Інтервальне тренування - втрата жиру за рекордний час
Для успішного схуднення вам доступні різні типи тренувань для досягнення ваги вашої мрії. Особливо інтенсивним та ефективним є інтервальне тренування.
Для того щоб розтопити кілограми за допомогою інтервальних тренувань, достатньо 20 хвилин на 3 дні на тиждень. Всього за 60 хвилин інтервальних тренувань ви спалюєте більше калорій за один час, ніж при звичайних тренуваннях на витривалість.
Що таке інтервальні тренування?
При інтервальних тренуваннях фази стресу та відновлення чергуються. Існує багаторазова зміна темпу між короткими, інтенсивними та довшими, орієнтованими на відновлення інтервалами.
Фази відновлення обрані таким чином, щоб ваше тіло не могло повністю регенерувати. Це неповне відновлення дає вам сильніший стимул для тренувань.
Після цього напруженого і незнайомого тренування ваше тіло «думає» наступне: «Пух. Я до цього не був готовий. Це виснажувало. Тепер мені потрібно трохи часу, щоб відновитись. Наступного разу я буду краще підготовлений ".
Така краща підготовка означає, що ваше тіло забезпечить вас більшою енергією для наступних інтервальних тренувань, ніж раніше, і що ви зможете, відповідно, краще працювати. Таким чином ви досягнете кращих результатів тренувань у довгостроковій перспективі і ефективно схуднете.
Чудова річ в інтервальних тренуваннях полягає в тому, що це збільшує і вашу витривалість, і вашу швидкість. Ось чому це один з найефективніших видів тренувань за всю історію. Завдяки високій інтенсивності ви спалюєте багато калорій за короткий час. Існує також так званий ефект згоряння. Ваше тіло буде продовжувати використовувати калорії протягом багатьох годин після тренування.
Інтервальні тренування також застосовні до багатьох видів спорту, таких як біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання та ходьба. Звичайно, ви також можете займатися спортом вдома і бути активними на своєму велотренажері або крос-тренажері, наприклад.
Ще одним позитивним побічним ефектом є покращення часу відновлення. Постійно змінюючи швидкий і повільний темп, ви тренуєте своє тіло, щоб швидше знову отримувати енергію.
Як саме працює інтервальне тренування?
Інтервальне навчання не для всіх. Якщо у вас дуже надмірна вага або ви повністю не треновані, найкраще спочатку створити базову форму та зміцнити кровообіг за допомогою звичайних тренувань на витривалість. Спорт, який щадить суглоби, наприклад, їзда на велосипеді або плавання, є особливо хорошими вихідними точками.
Якщо ви вважаєте, що достатньо підготовлені, перше, що вам слід зробити, це придбати пульсометр. Ви можете придбати їх приблизно за 20-30 євро. Найкраще використовувати такий з нагрудним ремінцем для більш точного вимірювання. Важливо, щоб під час тренувань ви могли використовувати монітор серцевого ритму, щоб побачити, наскільки інтенсивно ви тренуєтесь і як далеко ви знаходитесь від максимального пульсу (максимальний пульс = 220 - вік у роках). Монітор серцевого ритму є корисним вимірювальним інструментом для інтенсивності тренувань.
На початку непросто знайти правильний баланс між стресом та відновленням. Для того, щоб дотягнути себе до своїх меж і в той же час мати достатню витривалість на всі інтервали, вам потрібно трохи протестувати і випробувати.
Ось зразок інтервальної підготовки:
1. Розминка - тривалість: приблизно 10 хвилин - швидкість: повільна - пульс: приблизно 120-140
У будь-якому випадку перед тренуванням слід завжди достатньо розігріватися, щоб запобігти травмам.
2. Перша фаза вправи - тривалість: приблизно 2-3 хвилини - швидкість: швидка - пульс: приблизно 160-180
Після того, як ви розігріли своє тіло, ви даєте повний газ протягом 2-3 хвилин. Мета - досягти своїх меж за цей короткий проміжок часу.
3-я фаза розслаблення - тривалість: приблизно 3-5 хвилин - швидкість: повільна - пульс: приблизно 120-140
Розслаблення слідує після фізичних вправ. Зробіть глибокий вдих і відновіть сили. Важливо, щоб фаза розслаблення була принаймні такою, як триває фаза вправ.
4. Друга фаза стресу - тривалість: приблизно 2-3 хвилини - швидкість: швидка - пульс: приблизно 160-180
Тепер настав час дати все знову і піти до межі. Протягом 2 - 3 хвилин ви якнайшвидше можете.
5. Розминка - тривалість: приблизно 5 хвилин - швидкість: повільна - імпульсна: приблизно 120 - 150
Ти зробив це. За спиною у вас два дуже інтенсивні, короткі інтервали вправ. Зробіть глибокий вдих і тренуйтеся в помірному темпі ще 5 хвилин.
Так може виглядати можливий інтервальний тренінг.
Оскільки інтервальні тренування дуже інтенсивні, вам слід подбати особливо обережно, щоб дати своєму тілу принаймні 48 годин на регенерацію.
Після кількох тренувань у вас складеться відчуття, які інтервали найкращі для вас. Важливо також, що ви збільшуєте повільно і крок за кроком. Наприклад, через кілька тижнів ви можете включити третій етап вправ і спалити ще більше калорій.
Підводячи підсумок, інтервальні тренування для вас цікаві, якщо у вас мало часу на фізичні вправи і ви все-таки хочете втратити багато жиру.
Примітка: бережіть себе і робіть це повільно. Прислухайтеся до попереджувальних сигналів свого тіла. Не забудьте проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є якісь питання, проблеми або біль.