Вівсянка - що вони роблять для вашої фізичної форми та здоров’я

Вівсянка стала однією з найпопулярніших продуктів харчування за останні роки. Їх можна знайти у численних видах та формах переробки в супермаркеті. Як їжа на сніданок у мюслі або, наприклад, у вигляді печива, вони посміхаються тобі в обличчя і хочуть, щоб їх з’їли.

Вівсянка не тільки смачна, але і дуже корисна. Вони є дуже поживною їжею і насичені поживними речовинами, антиоксидантами та клітковиною. Вони містять велику кількість цінних інгредієнтів, саме тому вони можуть сприяти Вашій фізичній формі та здоров’ю.

Зернові пластівці та їх походження

Вівсяні пластівці - це злакові пластівці, які виготовляються з насіння вівса. Найбільшим виробником вівса в світі є далеко не Росія, а за нею Канада та Польща. У 2017 році в Німеччині було вироблено близько 576 500 т вівса.

Вівсяні пластівці - види та переробка

У Німеччині продаються переважно хрусткі і ніжні пластівці та миттєво розчинні плавлені пластівці. Овес також можна знайти у вигляді повністю очищених ядер та у вигляді крупи. Цей овес традиційно використовують для варіння каш.

Вівсяні пластівці з очищених ядер - пластівці, виготовлені із цільних ядер вівса.

Цільнозернові пластівці - пластівці, виготовлені з вівсяних ядер, які не були очищені.

Ніжні пластівці - пластівці, які виготовляються з дрібних нарізаних ядер.

Пластівці, що швидко або швидко розчиняються - пластівці, які згортаються з вівсяних пластівців і тому швидко розчиняються з рідиною.

Цілі або нарізані ядра (крупа) - Цілі або нарізані очищені ядра (крупи), які традиційно використовують для варіння каш.

Вівсянка - один з найбільш жирних видів зерна

Для вашого організму важливі не тільки вуглеводи, білки та клітковина, але серед іншого і жири. Жири - важлива частина раціону.

Вівсянка не є їжею з високим вмістом жиру, але овес є одним із найжирніших видів зерна, приблизно 6,5 г жиру на 100 г. Завдяки своїм жирам овес сприяє забезпеченню вашого тіла енергією та забезпечує будівельні блоки для нервової системи та клітин. Овес забезпечує ваше тіло необхідними жирними кислотами та забезпечує транспортування жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A, D, E та K.

Антиоксиданти в вівсянці

Антиоксиданти можуть придушити шкідливий вплив вільних радикалів на організм людини. Вільні радикали виникають внаслідок різних обмінних процесів в організмі або зовнішніх впливів, таких як ультрафіолетове світло або стрес.

У вівсі є так звані авентраміди, які мають антиоксидантну дію. Авенантраміди здатні інгібувати протизапальні речовини у вашому організмі і можуть допомогти поліпшити стан серцево-судинної системи та судин, запобігаючи шкідливому накопиченню в судинах.

Вівсяна каша корисна для травлення

Вівсяна каша містить багато клітковини. За щільністю клітковини вівсянку лише перевершує інший вівсяний продукт - вівсяні висівки. На додаток до вівсяних пластівців, вівсяні висівки особливо рекомендуються, якщо ви хочете стимулювати травлення, детоксикацію, довго бути ситими і тим самим схуднути.

Вівсяні пластівці містять особливо цінну розчинну клітковину бета-глюкан. Ця розчинна клітковина вівса допомагає захистити слизову кишечника та створити здорову кишкову флору. Відомо також, що бета-глюкан повільніше переробляє поживні речовини в організмі, тому рівень цукру та холестерину в крові зростає повільніше.

Клейковина та вівсянка

За даними Німецького товариства целіакії e.V., овес звичайного асортименту має дуже високий рівень забруднення пшеницею або ячменем. Ось чому більшість вівсяних пластівців непридатні для людей з целіакією.

Однак у супермаркеті є і вівсяна каша без глютену. Безглютеновий варіант в основному можна знайти в магазинах здорового харчування, магазинах здорового харчування та аптеках. З березня 2016 року вівсяні продукти, виготовлені з незабрудненого вівса, перекресленим колосом пшениці позначаються як «безглютенові». Маркування повинно допомогти у виборі продукту.

Вівсянка і схуднення

Вівсяна каша має численні позитивні наслідки для вашого фізичного здоров'я та працездатності. Особливо заслуговують на увагу переваги для діабетиків і для людей, які хочуть зменшити свою вагу.

З одного боку, вівсянка не має високого глікемічного індексу. Як результат, рівень цукру в крові не зростає так швидко після вживання вівсяних пластівців. Наприклад, якщо ви також споживаєте вівсянку з великою кількістю білка, глікемічне навантаження менше.

Овес також має довголанцюгову молекулу цукру, що називається бета-глюкан (приблизно від 3 до 5%). Бета-глюкан допомагає уповільнити підвищення рівня цукру в крові. Це відіграє на руку діабетикам і людям, які хочуть схуднути, оскільки довше залишаються ситими і відповідно їдять менше їжі і худнуть.

Крім того, чи знали ви, що вживання вівсяних пластівців також пригнічує вироблення гормону грелін? Грелін частково відповідає за те, що ви зголодніли. Якщо ви їсте вівсянку, з одного боку ваш голод буде втамований, а з іншого - апетит буде приборканий. Вівсянка також викликає вивільнення гормону лептину. Лептин зменшує ваше почуття голоду і тим самим допомагає, якщо ви хочете схуднути, наприклад.

Тренування вівсянки та обтяження

Для успішного силового тренування вам потрібно достатньо енергії та будівельних матеріалів, які підтримують ваше нарощування м’язів. Енергія, необхідна для тренувань, забезпечується вуглеводами. Ви стимулюєте ріст м’язів у своєму тілі, споживаючи білки.

Не всі типи вуглеводів корисні для здоров'я та корисні для вашої фізичної форми. Слід уникати швидкозасвоюваних вуглеводів, таких як цукор та пшениця, і слід вживати досить складні вуглеводи, такі як овес. Овес в основному складається з крохмалю або довголанцюгових вуглеводів, які не надто підвищують рівень цукру в крові. Як підходяще джерело вуглеводів для ваших силових тренувань, вони забезпечують ваше тіло довгостроковою енергією.

Округлі вівсяні пластівці містять чудових 13 г білка на 100 г. Якщо ви хочете споживати достатню кількість білка, вівсяна каша є гарним доповненням до щоденного харчування. Вони можуть допомогти вам задовольнити щоденні потреби в білках і тим самим підтримати ріст м’язів.

Харчові цінності

Харчові цінності на 100 г вівсяних пластівців

• 379 Ккал
• 67,7 г вуглеводів
• 13,2 г білка
• 6,5 г жиру

Вітаміни на 100 г.

• B1 (тіамін) 0,5 мг
• В2 (рибофлавін) 0,2 мг
• В3 (ніацин) 1,1 мг
• B5 (пантотенова кислота) 1,1 мг
• В6 (піридоксин) 0,1 мг
• Фолієва кислота 32 мкг
• Вітамін Е 0,4 мг
• Вітамін К 2 мкг

Мінерали та мікроелементи на 100 г.

• Кальцій 52 мг
• Мідь 0,4 мг
• Залізо 4,3 мг
• Магній 138 мг
• Марганець 3,6 мг
• Фосфор 410 мг
• Калій 362 мг
• Селен 28,9 мкг
• Цинк 3,6 мг

Вівсянка містить багато важливих мінералів і вітамінів. Вони особливо сприяють повсякденним потребам Вітамін В1, мідь, залізо, магній, марганець, фосфор, селен і цинк в. Вівсяні пластівці на 100 г забезпечують понад третину добової потреби у цих вітамінах, мінералах та мікроелементах.

Вівсяні пластівці в поєднанні з горіхами та фруктами - ще краще, ще смачніше

Перш за все, вівсянка забезпечує дуже велику частку вашої добової потреби в мінералах. На відміну від вмісту мінералів, вміст їх вітамінів менш високий. У поєднанні з іншими необробленими продуктами харчування вітамінний дефіцит вівсяної каші можна подолати швидко та кмітливо.

Наприклад, разом з малиною, волоськими горіхами, пластівцями з спельти та кварком ви можете створити дуже смачну, різноманітну та спортивну їжу. У поєднанні з цими продуктами ви можете оптимізувати свою вже здорову їжу (вівсянку) і охопити ширший спектр вітамінів, мінералів та мікроелементів.

Рекомендований прийом

• 80 г вівсяних пластівців
• 40 г малини
• 20 г волоських горіхів
• 30 г пластівців з спельти
• 250 г кварку, приблизно 4% жиру

Звичайно, ви можете варіювати кількість та пристосовувати їх до свого голоду та смаку. Кількості наведені як орієнтир для розрахунку наступної харчової інформації.

Харчові цінності

• 812 ккал
• 93,9 г вуглеводів
• 46,4 г білка
• 30 г жиру

Вітаміни

• B1 (тіамін) 0,6 мг
• В2 (рибофлавін) 0,6 мг
• В3 (ніацин) 2,4 мг
• B5 (пантотенова кислота) 2,9 мг
• В6 (піридоксин) 0,4 мг
• B12 (кобаламін) 1,1 мкг
• Фолієва кислота 97,6 мкг
• Вітамін А 370,3 ОД
• Вітамін С 22,7 мг
• Вітамін Е 1,3 мг
• Вітамін К 6,4 мкг

Мінерали та мікроелементи

• Кальцій 288,3 мг
• Мідь 0,9 мг
• Залізо 5,5 мг
• Магній 213,8 ​​мг
• Марганець 4,8 мг
• Фосфор 956,4 мг
• Калій 844,3 мг
• Селен 52,1 мкг
• Цинк 5,7 мг

Мрія про вівсяну кашу покриває понад третину потреби у чотирьох вітамінах групи В та семи мінералах та мікроелементах.

---