Інтервальні тренування та середземноморська дієта для схуднення

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття опублікована 8 листопада 2019 року

Середземноморський спосіб життя багатий свіжими або сушеними фруктами та овочами та злаками, а також низьким вмістом тваринних жирів; оливкова олія є основним джерелом ліпідів. Цей спосіб життя ідеально підходить для тривалого життя з гарним здоров’ям, але він також швидше ефективний для схуднення та схуднення за умови тренувань, чергуючи періоди напружених зусиль і періоди відновлення, метод, який зазвичай називають Інтервальним тренуванням високої інтенсивності (або HIIT).

Щоб стійко схуднути, перетворити свій силует і залишатись у хорошій фізичній формі до глибокої старості, ви повинні виконати наступні 7 кроків хронологічно:

  1. діяти в першу чергу на дієту, вилучаючи всі швидкі цукру,
  2. робити обшивку, щоб тонізувати живіт,
  3. бути фізично активним якомога частіше,
  4. насолоджуйтесь спортом з іншими людьми,
  5. включайте у свою фізичну підготовку чергування зусиль високої та низької інтенсивності,
  6. виключити надмірно оброблені продукти, занадто багаті солями,
  7. готуйте страви в середземноморському стилі самостійно,

Буде краще почекати, перш ніж оцінювати ефекти, отримані зважуванням і вимірюванням лінії талії лише раз на місяць.

Щоб схуднути, насамперед потрібно видалити швидкі цукри

Перший захід, який потрібно вжити для схуднення, дуже чіткий. Усі швидкі цукри повинні бути постійно замінені в щоденному раціоні повільними цукрами. Їжу та напої з солодким смаком слід вживати виключно. Якщо говорити конкретно, то вам більше не слід пити газовану воду як «звичайний режим», а також їсти солодощі та випічку. Краще віддати перевагу свіжим фруктам, таким як яблука, а також сухофруктам або горіхам. Також слід уникати фруктових соків, що купуються в магазині. Ви можете вичавлювати свої фрукти до тих пір, поки будете їх швидко пити, щоб скористатися вітамінами. Щоб піти далі щодо здорового харчування без цукру, ви також можете прочитати наступну сторінку, натиснувши стрілку.

можна замінити

Щоб мати плоский живіт, потрібно щодня робити оболонки живота

Щоб вирівняти живіт, вам доводиться щодня робити по 15 хвилин обшивки вдома, чергуючи черевну, реберну та спинну обшивки, в ідеалі - додаткову практику стрибків через мотузку, щоб добре закінчити тонування. Оболонка - це ізометричне скорочення м’язів, отже, без зміщення, яке м’язить шлунок вглиб на рівні поперечного черевного преса. Щоб уникнути втоми, добре побудувати власну послідовність, чергуючи кілька процедур, щоб пом’якшити плечі та поліпшити рухливість стегон та 3 або 4 оболонок, присутніх у програмі, які можна переглянути, натиснувши на наступне зображення.

Середземноморський режим передбачає активність якомога частіше

Середземноморська піраміда способу життя дуже чітко про це говорить. В основі цього способу життя лежить потреба в щоденних фізичних навантаженнях.

Бути фізично активним, наприклад, означає вибрати як можна швидше ходити або їздити на велосипеді. Поїздка на автомобілі на роботу може бути доповнена швидкою прогулянкою, припаркувавшись від місця призначення. Перерви на робочому місці можна проводити, піднімаючись сходами, роблячи згинання ніг або розтягування. Здивований погляд колег можна швидко замінити заздрісним поглядом, але все одно не потрібно турбуватися про витріщання поглядів.

Щоб схуднути, вам доводиться із задоволенням займатися спортом та з іншими людьми

Практика в групі є джерелом мотивації та наслідування, якщо загальне ставлення є доброзичливим. Звичайно, ви повинні вибрати свій вид спорту для особистого задоволення, яке він надає. Це призводить до зменшення стресу та вироблення кортизолу, який супроводжує його, і спричинює накопичення жиру. Ви також повинні вибрати партнерів по навчанню та уникати людей, схильних порівнювати себе в дусі змагання. Часто повторювана формула кросфіту: Це просто ти проти тебе. Це дуже хороше ставлення: це просто ти проти тебе.

Щоб втратити жир, потрібно докласти інтенсивних і дробових зусиль

Вам потрібно робити інтервальні тренування, щоб схуднути. метод полягає у чергуванні високої інтенсивності та відновлення, найчастіше дорівнює часу зусиль. Цей режим тренувань можливий під час бігу, еліптичного тренажера, гребця або зміцнення м’язів без навантаження. Для цього ідеально підходить схема тонізуючого тренування з 12 вправ на вагу тіла, які потрібно робити вдома.

Для запуску доступні 4 приклади інтервальних тренувань для схуднення, натиснувши на наступне зображення.

Не вдаючись у подробиці, ми можемо сказати, що головна перевага інтенсивних інтервальних тренувань для втрати жиру полягає в тому, що ми продовжуємо спалювати жир після фізичних вправ; це ефект післяопік.

Щоб не набирати вагу, потрібно виключити надмірно оброблену їжу

Харчові продукти, що переробляються надмірно, мають низьку кількість поживних речовин, але дуже калорійні. Ці калорії надходять із цукру та жирів. Бразильське дослідження, посилання на яке наведено нижче, показало, що понад 13% добових калорій від ультраперероблених продуктів ризикуєожиріння починає значно зростати.

Список літератури з бразильського дослідження: Louzada, M.L., Baraldi, L.G., Steele, E.M. et al. «Споживання харчових продуктів із надмірною обробкою та ожиріння у бразильських підлітків та дорослих», 2015, назад Med 81: 9-15.

Крім того, нещодавно було дуже чітко продемонстровано, що ультра-оброблені продукти менш ситні та більш гіперглікемічні, ніж необроблені або злегка оброблені продукти. Ось 3 правила ідентифікації ультрапереробленої їжі:

  1. Довгий перелік інгредієнтів (більше 5)
  2. Штучні продукти (добавки), виготовлені людиною з рекомбінації інгредієнтів з метою імітації сенсорних якостей необроблених або мінімально оброблених харчових продуктів або для маскування небажаних сенсорних якостей кінцевих продуктів
  3. Їжа настільки вишукана, що ми вже не впізнаємо оригінальну їжу.

Довідково: Звіт про щоденну екологію "Ми їмо занадто багато продуктів, що переробляються"

Як приготувати страви в середземноморському стилі самостійно

Середземноморська дієта віддає перевагу дієті, багатій на рослинні білки, а не на м’ясо чи рибу (проте, проте, повністю не виключаючи тваринні білки). Щоб уникнути будь-яких недоліків, ми повинні поєднувати, що стосується крохмалю, злакових культур та виду бобових культур. Таким чином, ми отримуємо користь від усіх необхідних для організму амінокислот, наприклад, просо та коралова сочевиця, як на наступному фото.

Ось цілісне середземноморське блюдо, представлене в салаті з овочами, вершковими бобами та скумбрією на оливковій олії

Для трохи покращення смаку можна додати чилі та куркуму (і особливо без солі). Скумбрія також чудово підходить для ароматизації; він вигідно замінює м’ясо, яке переважно споживати мало. Це також могло супроводжуватися гірчицею. Червону сочевицю готували з часником, цибулею та масляним горіхом (насправді кабачком), що підкреслює оранжевий колір. Нарешті, насіння льону посипають цілим. Це дуже різноманітні страви, але не обов’язково дуже ситні. Кожен повинен регулювати різні дози.

Це меню цікаве тим, що воно може розглядатися як основа, з якої всі елементи можна змінювати в межах 6 сімей. Отже, у нас є великий вибір різноманітних страв за тиждень, і вони завжди дуже добре збалансовані (і смачні:-))

1 Крупи (8 варіантів): Пшоно можна замінити манною крупою, лободою, рисом басмати або тайським рисом, булгуром, гречкою або ячменем .

2 бобові (6 варіантів): коралову сочевицю можна замінити білою або червоною квасолею, зеленою сочевицею, колотим горошком або нарешті нутом.

3 Овочі (8 варіантів): Масло в зернах можна замінити шпинатом, авокадо, буряком, спаржею, артишоками, зеленою квасолею або всіма видами капусти.

4 Білки (12 варіантів) як можливе та необов’язкове доповнення до білків, які вже є в бобових та злакових культурах:

  1. Для тваринних білків скумбрію можна поміняти сардинами, тунцем, оселедцем, лососем (консервованим), анчоусами, крабом, креветками.
  2. Якщо ви вегетаріанець, можете додати рослинні білки яєць, зварених всмятку, шматочки тофу, фети або будь-якого іншого козячого або овечого сиру.

5 спецій (4 варіанти): перець чи куркуму, необхідні для смаку та для схуднення, також можна замінити імбиром або перцем (для найпоширеніших спецій, але є багато інших).

6Підтримка (10 варіантів): Насіння льону можна замінити кедровими горіхами, маком, насінням чіа чи соняшнику. Ви також можете прикрасити посуд за допомогою:

  1. зелені та чорні оливки,
  2. зневоднені сушені водорості, дуже багаті білками та мінералами,
  3. горіхи (волоські, фундук, мигдаль, кеш'ю, бразильські горіхи, макадемія),
  4. пивні дріжджі,
  5. пшеничний зародок.

Багатий вітамінами, мікроелементами, мінералами та незамінними жирними кислотами, зародки пшениці ефективно доповнюють дієту та уникають нестачі; 10 грамів покривають 20% добового споживання цинку, марганцю, магнію та вітаміну Е. Наступний плакат для друку - це резюме різних попередніх продуктів, які можуть входити до складу середземноморських меню.

Повний салат можна приготувати напередодні, щоб його спожили наступного обіду, коли ви не прийдете додому опівдні, що є вкрай бажаною альтернативою фаст-фуду, суші, піці чи іншому шашлику, який ми занадто часто вибираємо в ресторані '. надзвичайна ситуація. Приправу (оливкова олія, лляне або ріпакове, оцет і гірчиця) потрібно робити в останній момент. Це холодні страви, які можна розігріти в мікрохвильовці, якщо вони є на робочому місці. Деякі компоненти, зокрема крупи та рис, за бажанням можна приготувати у великих кількостях для подачі протягом декількох прийомів їжі. Переважно, щоб продукція була органічного землеробства. Це невелика фінансова жертва, але зрештою менш важлива, ніж ми думаємо, оскільки продукти часто продаються оптом в органічних магазинах, а м’ясо дуже зменшується.