ІНТЕРВАЛЬНИЙ ПОСТ - РОБИТЬ ТО, ЩО РОБИТЬ; РІЙНИЙ білок
Переривчастий піст (коротко: переривчастий піст) у всіх на вустах. Не лише знаменитості стурбовані цією харчовою тенденцією, наука також взялася за цю тему і знайшла цікаві результати. Якщо вірити заголовкам, цей тип дієти може зменшити вагу, запобігти віковим захворюванням, поліпшити показники крові та навіть збільшити тривалість життя. Можливо, ви вже знаєте когось, хто переживав періодичне голодування і навіть худнув із ним? Але що насправді означає періодичне голодування, як воно виглядає, що за ним і чи справді воно приносить бажані ефекти? Або це просто чергова тенденція у вічній битві за вашу оптимальну вагу та найкращу дієту?
В тервальф філії: В. капелюх це означає?
Ні відмови від вуглеводів, ні підрахунку калорій. Заборони їжі також значною мірою відсутні. Це звучить досить добре. Або є улов, як у будь-якій дієті? Звичайно є! Сюрприз ...
Вирішальним правилом у періодичному голодуванні є дотримання періоду голодування в кілька годин. Періодичне голодування означає уникання їжі годинами або днями, оскільки нічого твердого або рідини, яка має калорії, не можна їсти або пити протягом короткого періоду посту. Дозволені такі напої, як вода, несолодкий чай та чорна кава. Звичайно, також виключаються алкогольні та висококалорійні солодкі та підсолоджені напої.
Огляд: Переривчасте голодування - варіант
Той, хто вдався до джунглів періодичного посту, швидко помітить, що існує кілька варіантів. Тут ми узагальнили три найпоширеніші для вас:
- "Всім-друге-День-Дієта/Кожнаіншийденьдієта"(EOD): Цілодобова перерва на їжу супроводжується цілодобовою фазою їжі, коли ви можете нормально харчуватися.
- 16-8-й-Метод: За допомогою цього методу їжі уникають протягом 16 годин. За цією перервою на їжу слід 8-годинний прийом їжі. Цю форму періодичного голодування дещо легше інтегрувати у повсякденне життя, оскільки час ночі/сну включається в 16-годинну фазу перерви на їжу.
- 5-й-2-Метод: Цей метод дотримується принципу нормального харчування п’ять днів на тиждень і голодування протягом двох днів. Кожен повинен сам з’ясувати, як це найкраще інтегрувати у повсякденне робоче життя. Це, звичайно, непросто.
Як ви можете бачити з трьох методів, чіткої межі у періодичному голодуванні немає. Ось чому форм і варіантів реалізації в ЗМІ значно більше.
Передумови: звідки ... походить Ідея ?
Основна ідея полягає в тому, що наші предки, як мисливці-збирачі, насправді не могли їсти звичайну їжу. Були перерви в їжі (голод) і періоди споживання.
Сьогодні наш спосіб життя дуже різний. Тому що в західному світі ми вдосталь їжею і можемо їсти де завгодно і коли завгодно. Вчені підозрюють, що часи мисливців-збирачів сильно сформували наші гени. Як результат, може виникнути певний дисбаланс між нашим генотипом та нашим сучасним способом життя [4,9]. Серед іншого, це розглядається як можлива причина метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу, а також надмірна вага і навіть ожиріння [3,6,9].
Прихильники періодичного голодування прагнуть наблизити свій спосіб життя до цього оригінального генотипу шляхом голодування. Тож харчуйтеся в тому ж ритмі, що і наші предки. Інтервальні дієти припускають, що обмежуючи щоденне споживання їжі, не лише зберігаються калорії, але й природний виклик метаболізму. Насправді реальних доказів цього немає.
Почнемо спочатку : Що трапляється при пості?
Якщо протягом певного періоду відсутнє енергопостачання (голодування), організм переходить у деградуюче (катаболічне) метаболічне положення. Словом, якщо нічого не їсти, організм повинен використовувати свої запаси. Наступні зміни відбуваються протягом довших періодів голодування:
По-перше, запаси вуглеводів у м’язах (м’язовий глікоген) та в печінці (глікоген печінки) перетворюються в енергію і доступні м’язам, нервам та мозку. Якщо ці запаси витрачаються (приблизно через 12-24 години), для вироблення енергії використовується більше жиру. Якщо голодування триває довше 24 годин, організм використовує не тільки жири, а й власні білки (особливо м’язовий білок), щоб отримати глюкозу і таким чином підтримувати концентрацію цукру в крові (концентрацію глюкози) в крові. Це важливо, оскільки наша центральна нервова система і, зокрема, наш мозок залежать від глюкози. Однак м’язова маса також зменшується під час цього процесу (катаболізм). Але не лише це. Збільшення виробництва енергії з жирів створює в печінці кетонові тіла (кетони), які використовуються для виробництва енергії. Якщо вироблення кетонових тіл перевищує споживання, їх доводиться виводити з сечею. Це відбувається лише протягом тривалих періодів голодування і може сильно навантажити організм [7,8].
Ситуація дослідження: Чи є якісь переваги для здоров’я?
Довготривалі дослідження з тваринами вже показали, що періодичне голодування може позитивно вплинути на тривалість життя. Однак такі дослідження не можуть бути безпосередньо застосовані до людей, і до результатів слід ставитися з обережністю .
- Є кілька досліджень на людях, які розглядали наслідки періодичного голодування. У невеликому дослідженні двотижневий інтервал голодування згідно “Дієти через день” (EO D) покращив чутливість до інсуліну клітин учасників дослідження. Якщо чутливість клітин до інсуліну підвищується, організм повинен виділяти менше інсуліну, що в свою чергу значно розвантажує підшлункову залозу [6].
- Інше дослідження підтверджує ці результати; і тут періодичне голодування могло підвищити чутливість до інсуліну. Крім того, спостерігалася підвищена стійкість до нейрональних стресів [1].
- Всебічне дослідження свідчить, що періодичне голодування на тиждень може зменшити вагу на 0,5 кг, а також покращити рівень ліпідів у крові (зниження рівня холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів) [3, 5].
- Чи можна запобігти раку за допомогою цього типу швидко, ще не досліджено детально, оскільки, як правило, не існує довгострокових досліджень щодо періодичного голодування [9].
Переривчасте голодування на практиці: Переваги і недоліки
З кожною дієтою, методом голодування або зміною дієти, як правило, слід задавати собі такі запитання: Яка ваша мета? Як довго ви хочете це пережити? Це вписується у ваше повсякденне життя? Чи добре вам?
Чому ви повинні задавати собі ці питання? Зовсім просто: який сенс у тому, що періодичне голодування не може бути інтегровано у ваше повсякденне життя і коштує вам більше сил, ніж це дає вам. Яка користь для вас, якщо за цей час ви скинули кілька кілограмів, але наступного тижня знову наберете вагу? Тому що врешті-решт успіхи - це дуже індивідуальна історія .
Більше за все, багато хто хоче використовувати періодичне голодування для схуднення. Періодичне голодування не завжди призводить до втрати ваги [6]. Загалом, ви можете заощадити калорії за допомогою періодичного голодування. Але ви також можете зробити це, вживаючи менше і більш збалансовано, і тим самим вживаючи менше калорій. Оскільки економія калорій зазвичай призводить до втрати ваги. Тоді спосіб збереження калорій є досить вторинним.
З чисто психологічної точки зору переривчасте голодування звучить розслаблено. В принципі, ви можете їсти скільки завгодно на етапах їжі, не відчуваючи провини. Однак, якщо ви думаєте таким чином, ви, швидше за все, відчуєте тягу через години після перерви в їжі і швидко поглинете збережені калорії знову через тягу.
Крім того, залежно від варіанту, періоди голодування можуть бути настільки короткими, що жирові прокладки насправді не тануть. Постійна і постійна втрата ваги також дуже важка після припинення періодичного голодування, якщо ви неправильно харчуєтесь і займаєтесь спортом .
Слід також пам’ятати, що багатьом людям неймовірно важко не їсти протягом певного періоду часу. Особливо в стресовій повсякденній роботі. Це навантажує більше, ніж добре.
Висновок: Живіть довше, покращена чутливість до інсуліну, покращений рівень ліпідів у крові, підвищена стійкість до нейрональних стресів та втрата ваги. Все це звучить багатообіцяюче, але немає жодних ручних довгострокових досліджень з переривчастим голодуванням на підтримку цих повноцінних оголошень! Виникає питання, чи є наслідки періодичного голодування стійкими? Наукових доказів бракує, оскільки існує лише декілька невеликих досліджень з невеликою кількістю учасників дослідження .
Втрата ваги також можлива, якщо просто їсти все менше і більше збалансованої їжі і не робити щогодинних перерв на їжу. Для того, щоб зменшити вагу в довгостроковій перспективі, нічого не слід уникати збалансованого харчування.
Тому періодичне голодування, безумовно, не є новим диво-зброєю в боротьбі з фунтами. Звичайно, ви можете спробувати інтегрувати переривчастий варіант голодування, як метод 16-8, у своє повсякденне життя і самостійно здобути досвід. Можливо, це дає вам більше енергії. Однак якщо ви не можете терпіти, щоб не їсти кілька годин або навіть один-два дні на тиждень, і ви відчуваєте різке зниження працездатності, насправді немає сенсу виконувати періодичне голодування. Загалом, вам також слід жити відповідно до дієти, якої ви в принципі можете дотримуватися назавжди. Модні дієти можуть досягти короткочасного успіху, але навряд чи комусь вдається послідовно постити роками.
Голодування в будь-якій формі не рекомендується у разі хвороби або періодів сильного стресу, якщо це не рекомендовано безпосередньо лікарем і важливо для одужання. Ситуація натще на посту завжди являє собою стрес для організму, у таких випадках стресу не повинно бути ще більше.
[1] Ансон, Р.М., Го, З., де Кабо, Р., Іюн, Ріос, М., Хагепанос, А., Інграм, Д.К., Лейн, М.А., Маттсон, М.П. Періодичне голодування роз'єднує корисні ефекти обмеження дієти на метаболізм глюкози та стійкість нейронів до травм, спричинених споживанням калорій. Праці Національної академії наук Сполучених Штатів Америки; 100 (10): 6216-6220, 2003.
[2] Брандхорст, С., Лонго, В. Обмеження голодування та калорій у профілактиці та лікуванні раку. Останні результати досліджень раку, 207: 241-266, 2016.
[3] Davis, C.S., Clarke, R.E., Coulter, S.N., Rounsefell, Walker, R.E., Rauch, C.E., Huggins, C.E., Ryan, L.Переривчасте обмеження енергії та втрата ваги: систематичний огляд. Європейський журнал клінічного харчування; 70: 292-299, 2016.
[4] Ітон, С.Б., Страссман, Б.І., Нессе, Р.М., Ніл, СП., Евальд, П.В., Вільямс, Джорджия, Ведер, А.Б., Ітон, С. Кордіан, Л. Еволюційне зміцнення здоров'я. Міжнародний журнал превентивної медицини; 34 (2): 109-118, 2002.
[5] Ганесан К., Хаббуш, Ю., Султан, С. Переривчасте голодування: вибір для здоровішого Л, якщо стиль, Кюреус; 10 (7): e2947, 2018.
[6] Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., Dela, F. Журнал прикладної фізіології; 99: 2128-2136, 2005.