Інтервальний тренінг Як пришвидшити СВІТ БІГАЧІВ

Біг з інтервалом Швидше за допомогою інтервальних тренувань

Існують різні типи швидкісних тренувань. Інтервальне тренування - найгостріше і одне з найефективніших. Стимульований дивовижним стресом інтервальних тренувань, який є більш інтенсивним, ніж будь-що, що ви робили раніше, серцево-судинна система та легені, м’язи та всі інші частини тіла, що беруть участь у бігу, реагують. Після “роботи” організм хоче відновитися, а також бути готовим до інших таких інтенсивних бігових навантажень. Тож після періоду відновлення (мінімум 48 годин) він починає збирати більше енергії, ніж зазвичай. І ви вже там, де хотіли бути: зі стрибком у виконанні. Оскільки більше енергії означає більший пробіг, а більший пробіг відповідає стрибку в продуктивності.

Найважливіше в інтервальних тренуваннях - це темп і перерви. Він базується на точно визначених повтореннях та перервах у стресі (інтервал означає «перерва», а не стрес, як думає більшість людей). Технічні характеристики стосуються довжини маршруту (отже, ви залежате від виміряних маршрутів, наприклад, бігової доріжки або виміряного маршруту) та швидкості.

Темп та повторення в інтервальних тренуваннях

Темп - не так, як багато хто вважає, напружений у інтервальних тренуваннях, це скоріше повторення. Темп повинен підтримуватися протягом усієї кількості повторень, і завжди повинен бути можливий контрольований біг (рівний темп, відсутність фінального спринту).

Бажаний темп змагання є важливим показником для інтенсивності інтервальних одиниць. Повторення на 200 метрів повинні приблизно відповідати 5-кілометровому темпу змагань, 400-метрові інтервали повинні бути трохи повільнішими (від 2 до 5 секунд), ніж темпи бігу на 5 кілометрів, але швидше, ніж 10-кілометрові (від 2 до 5 секунд) Секунди). Інтервали в 800 і 1000 метрів приблизно відповідають 10-кілометровому темпу перегонів.

Класичні інтервальні програми - кілька прикладів

Від 6 до 12 разів на 200 метрів, на 2 секунди швидше, ніж на 5-кілометровій гонці з перервою від рисі на 200 до 400 метрів
Від 6 до 10 разів на 400 метрів при 5-кілометровому темпі бігу, кожен із 400-метровою перервою
Від 6 до 8 разів 800 метрів при 5-кілометровому темпі бігу, кожен із 2-хвилинною перервою
Від 5 до 8 разів на 1000 метрів у 10-кілометровому темпі, кожен із перервою рисі 2:30 хвилини
Від 3 до 4 разів 1500 метрів у 10-кілометровому темпі з 3-хвилинною перервою рисі між вантажами

Станьте швидшими за допомогою системи

Якщо ви повільно звикли до інтервальних тренувань і хочете збільшити кількість повторень своїх інтервалів або швидкість, слід врахувати наступні аспекти.

Не поспішай

Незалежно від того, наскільки добре ви почуваєтесь після темпових пробіжок, дозвольте собі принаймні три-чотири тижні посилювати темп у спеціальних програмах. Вам не потрібно повністю задихатися щоразу, коли ви біжите в темпі. Натомість намагайтеся звертати увагу на круглий та економічний стиль бігу під час навантажень та розподіляти навантаження добре і рівномірно. Якщо інтервальні програми дійсно стають простішими та легшими для вас протягом трьох-чотирьох тижнів, значить, пора набирати темп. Але будьте обережні: це не повинно тривати більше двох секунд на коло (= 400 метрів).

Слухайте своє тіло

Існують чіткі сигнали, які свідчать про те, що ви готові до наступного стрибка навантаження: Чи відчуваєте ви в кінці інтервального тренування, ніби могли б легко зробити ще одне-два навантаження? Ви ніколи не задихаєтеся в кінці програми? Вам зовсім не доводиться боротися, щоб не відставати від останнього кварталу програми? Тоді пора набирати темп.

Планування перерви в інтервальних тренуваннях

Що краще для інтервальних тренувань на етапах відновлення між навантаженнями: ходьба або повільний біг або рись? Група дослідників з Франції та Тунісу досліджувала цю тему (до дослідження). Вони виявили, що на етапах відновлення під час інтервальних тренувань у групі з активним відновленням (вони легко бігали) спостерігався сплеск максимального поглинання кисню (VO2max). У групі, яка залишалася абсолютно пасивною в перерві, нічого не сталося. І це, незважаючи на той факт, що обидві групи пройшли приблизно однакову загальну тривалість при високій інтенсивності (понад 90 і 95 відсотків VO2max).

Одне з можливих пояснень цього полягає в тому, що пасивне відновлення ефективніше відновлює запаси фосфокреатину, тобто "безпосередню енергію", яка вам потрібна в перші 10 секунд спринту. Це означає, що ви отримуєте додаткову дозу фосфокреатину з кожним спринтом, тоді як для активного відновлення ви повинні повністю покладатися на звичайні аеробні та анаеробні джерела енергії, на які покладається кожен витривалий спортсмен.

А що ми зараз беремо з собою? На поверхні це означає, що якщо ви зацікавлені в тренуванні на витривалість, вам слід бігати або бігати рисью на етапах відновлення. Звичайно, це насправді дещо складніше. Крім того, якщо ви бігун на середні дистанції, іноді ви будете робити тренування, яке більше фокусується на швидкості, ніж на витривалості. І немає чіткого розмежування між різними видами фізичних вправ - так коли слід гуляти, а коли бігати? Тим часом для мене залишається лише рекомендувати художню свободу в навчанні, а не просто слухати науку.

Зверніть увагу на те, як швидко ви одужаєте

Перерви (рисі) в рамках значущої інтервальної програми принаймні вдвічі менші, ніж навантаження. Приклад: Ви біжите 5 разів на 1000 метрів за 4:00 хвилини. Тоді риси риси між швидкими тисячами повинні тривати щонайменше 2:00 хвилини. Якщо в кінці перерви ви почуваєтесь так, ніби раніше не бігали швидко або якщо після набагато коротшої перерви повністю відновитесь, це безпомилковий знак того, що стрес недостатньо різкий.

Чи займаєтесь ви за допомогою пульсометра? Тоді відновлення можна контролювати бездоганно: якщо частота серцевих скорочень опускається нижче 75 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень навіть під час перерви рисі між останніми навантаженнями, ви можете припустити, що вам не буде завдано труднощів під час бігу, а збільшуйте темп при наступному напруженні.