Інтерв’ю щодо веганського харчування з лікарем Коріна-Аурелія Зуграву Веган у Румунії
Доктор Коріна-Аурелія Зуграву є Доцент в Університеті медицини та фармації "Керол Давіла" в Бухаресті та очолює кафедру харчування та охорони навколишнього середовища на факультеті акушерок та медсестер. Він є лікарем первинної ланки в Харчування та гігієна харчування і випускник доктора наук медичний, з великим досвідом у науковій та університетській педагогіці, а також автором численних досліджень у галузі харчування. Водночас він є консультантом Національного центру моніторингу ризиків у середовищі громади в рамках Національного інституту громадського здоров’я і працює чотири роки в якості урядовий експерт у робочій групі Європейської Комісії - ГД "Здоров'я" - Харчові добавки, ароматизатори та ферменти. З 2015 року вона є членом групи харчових продуктів, ферментів, ароматизаторів та допоміжних засобів (CEF) Європейського управління з безпеки харчових продуктів.
Основою веганської дієти повинні бути зернові та бобові (квасоля, сочевиця, горох, соя, похідні), важливі для споживання калорій і білка.
Веган в Румунії: Наскільки складно отримати необхідні поживні речовини з овочів, фруктів, насіння ..., тобто з веганської дієти? Деякі лікарі припускають, що така дієта призведе до великих дефіцитів заліза, кальцію та цинку.
Доктор Коріна-Аурелія Зуграву: Поряд з овочами та фруктами (що також важливо для всеїдних), основою раціону повинні бути зернові та бобові (квасоля, сочевиця, горох, соя, похідні), важливі як для споживання калорій, так і особливо для білка.
У цьому типі дієти єдиним вітаміном, якого не вистачає, оскільки він виробляється бактеріями і концентрується тваринами, є вітамін В12 і його потрібно чітко доповнювати. В іншому випадку всі звичні поживні речовини містяться в різних кількостях у рослинах, і, правильно спланувавши такий раціон, ви зможете отримувати їх без проблем. Я трохи перебільшив, сказавши "без проблем"; є проблеми, як у всеїдній дієті, можливо, трохи більші, тому що ми не звикли планувати свій раціон лише з овочів. Як ми готуємо, ми дізнаємось від своїх батьків, бабусь і дідусів, які, як правило, є всеїдними, і тоді важко уявити, як ви могли спланувати такий вид дієти. Треба трохи зусиль лише на початку, після чого стає звичним готувати дієтичні та органолептично адекватні страви - адже їжа не тільки створена для того, щоб приносити вам поживні речовини, але і приносити вам задоволення, коли ви її їсте.
Добавки B12 мають природне походження - їх виготовляють деякі бактерії.
ViR: Доповнити В12 дійсно "дискусійно", в тому сенсі, що є причина, чому ми не засвоюємо цей вітамін достатньо добре з добавок, якщо не отримуємо його, вживаючи продукти тваринного походження?
Доктор Коріна-Аурелія Зуграву: Це заздалегідь прийняте уявлення, що поглинається лише те, що є в їжі, а те, що є в їжі, не засвоюється.
Вітамін В12 необхідний у дуже малих кількостях, порядку мікрограмів, а не міліграмів, як це відбувається з іншими вітамінами. Як всеїдні тварини, ми отримуємо цю невелику кількість, споживаючи протягом дня продукти тваринного походження, особливо м’ясо і особливо печінку. Ви можете відчувати нестачу вітаміну В12 як ово-лакто-вегетаріанці, так і як всеїдні тварини.
Всмоктування вітаміну В12 є дуже складним процесом незалежно від джерела, з якого ви його отримуєте - з їжею або добавками. Цей складний процес означає, що в якийсь момент втручається синтезований елемент шлунку (його називають внутрішнім фактором), який зв'язується з вітаміном В12, транспортує його до тонкої кишки, і тут він зв'язується з деякими рецепторами, з яких поглинається вітамін В12. Якщо ви берете його з їжі, цей процес відбувається поступово - як такий, більша частина того, що ви їсте, засвоюється. Якщо ви приймаєте його з добавок, у більшій кількості кількість кишкових рецепторів обмежена, і тоді значна частина того, що ви прийняли через добавку, буде втрачена, а дуже мала кількість засвоєна. Це може пояснити тлумачення деяких людей про те, що добавки його не засвоюють так добре. Але якщо ви приймете невелику кількість добавок зараз, невелику кількість за три години, невелику кількість за п’ять годин, тож щось подібне до того, що відбувається, коли ви їсте їжу тваринного походження, ви поглинете досить велику кількість.
ViR: Це означає, що було б кращою ідеєю приймати більше вітаміну B12 через довші проміжки часу?
Доктор Коріна-Аурелія Зуграву: Це також є показанням. Рекомендована добова доза становить від 20 до 100 мікрограмів; це велика кількість, щоб урівноважити механізм, який обмежує всмоктування дуже великої кількості вітаміну В12.
ViR: Деякі люди стверджують, що добавки не є природними.
Доктор Коріна-Аурелія Зуграву: Добавки B12 мають природне походження; їх утворюють деякі бактерії. І навіть якби вони були синтетичними, вони не були б поганими. Вони також є хімічними речовинами; ми створені з хімічних речовин, ми живемо у світі, створеному з хімічних речовин, ми п'ємо хімічну речовину, дихаємо хімічними речовинами з тих пір, як з'явилися на Землі.
ViR: Ін’єкції B12 потрібні або краще?
Доктор Коріна-Аурелія Зуграву: Ні в якому разі не потрібно робити ін’єкцію. Пероральне введення цього вітаміну є безумовно найкращим методом. Він також має верифікацію клінічних випробувань та багатьох досліджень, тому ви впевнені, що завдяки такому введенню та всмоктуванню, уникаючи недоліку.
Всесвітня організація охорони здоров’я вже давно вивчає проблему білків і, зокрема, рослинних білків […], які розглядаються як стійке джерело і які потроху стануть дієтою майбутнього. Вживання в їжу лише тваринного білка абсолютно неможливо.
ViR: Деякі вегани вважають за краще взагалі не приймати будь-які добавки B12, інші воліють приймати їх у достатній кількості.
Доктор Коріна-Аурелія Зуграву: Проблема з вітаміном В12 полягає в тому, що за відсутності його прийому побічні ефекти виникають через різні проміжки часу, залежно від людини, скільки резервів він мав раніше в печінці. Коли ви перейшли на вегетаріанську дієту, у вас були дещо менші або більші резерви. Я дізнався, що ці резерви тривають від 3 до 5 років. Але я також зустрічав людей, які протягом 10 і навіть 20 років нічого не приймали і не повідомляли про недоліки. Однак, як тільки вони з’являються, повернути їх трохи важко - вони можуть бути незворотними та дуже серйозними у центральній та периферичній нервовій системі.
Бажано приймати цей вітамін з самого початку; побічних ефектів не існує, він не токсичний, а надлишок усувається.
ViR: Які тести нам слід провести, щоб перевірити на дефіцит В12?
Доктор Коріна-Аурелія Зуграву: Визначення вітаміну В12 у крові (звичайний тест) є неточним тестом, оскільки він визначає речовини, подібні до вітаміну В12, і зараховує їх до В12. Необхідним і точним тестом є визначення метилмалонової кислоти (ММА) у крові або сечі, інтерпретація якого дуже чітка: якщо рівень високий, це означає, що у вас недостатність. Якщо він низький, у межах норми, це означає, що ви достатньо забезпечені вітаміном В12. Виробляється в нашій країні, в звичайних лабораторіях.
ViR: Це правда, що м’ясні білки за якістю відрізняються від рослинних?
Доктор Коріна-Аурелія Зуграву: Це зовсім не так. Проблема якості білка багато вивчалася у всьому світі; його не вивчали з вчора, сьогодні, але дуже довго (і не з огляду на занепокоєння веганів). Всесвітня організація охорони здоров’я під назвою FAO (Продовольча та сільськогосподарська організація) давно вивчала проблему білків та рослинних білків, оскільки в усьому світі є зони бідності, де люди лише випадково мають доступ до продуктів тваринного походження., недостатні для задоволення їхніх харчових потреб. З 1960-х років він повторює проблему рослинних білків, які розглядаються як стійке джерело і які поступово стануть їжею майбутнього. Вживання в їжу лише тваринного білка абсолютно неможливо.
Білок більше не вважається поживною речовиною як такою, але амінокислоти, що містяться в білку, вважаються поживними речовинами. В основному, ми повинні робити рекомендації людям щодо споживання амінокислот, а не надходження білка як такого, але це було б дуже складно з точки зору спілкування з широкою громадськістю. Білки, незалежно від походження, складаються з амінокислот.
Вживаючи достатню кількість білка рослинного походження, щодня у вас не виникає проблем із забезпеченням необхідного білка.
ViR: Є 9 амінокислот, які людський організм не може виробляти самостійно. Це правда, що не всі з цих незамінних амінокислот містяться в дієтах на рослинній основі?
Доктор Коріна-Аурелія Зуграву: Існують деякі показники, які вимірюють якість білків залежно від кількості амінокислот, які вони містять, та їх засвоюваності. З цієї точки зору, найкращим білком, з найвищими значеннями цих показників, є далеко не м’ясний, а яєчний білок. Суміш яєчного жовтка та яєчного білка є найціннішим білком для людського організму. Інакше, справді, у рослинних білках ви знайдете дещо нижчу якість білка - чому? З одного боку, є деякі амінокислоти в дещо менших кількостях, ніж потрібно. Вони називаються обмежувальними амінокислотами, а для злаків - лізин, а для бобових - метіонін. Секрет полягає в тому, щоб поєднувати бобові із злаками щодня (не обов’язково під час кожного прийому їжі).
Він також втручається в рослинні білки та появу засвоюваності. У матриці рослинної їжі ви маєте всі види клітковини, антинутрієнти, тому різні елементи, які ускладнюють засвоюваність трохи складніше, ніж їжа тваринного походження; набагато легше перетравити яйце, скажімо, або дуже слабкий шматок риби, ніж квасоля - скажімо, варена квасоля. Це не стосується сочевиці, яка легко засвоюється. Але вживаючи достатню кількість білка рослинного походження, щодня у вас не виникає проблем із забезпеченням необхідним білком.
У м’ясному білку немає нічого особливого. Елементом, який вказує на це в нашому щоденному раціоні, є залізо. М’ясо є дуже хорошим джерелом заліза, але воно далеко не настільки хорошим джерелом білка.
Однією з проблем страхування веганських білків є те, що багато з них задовольняються дуже малою калорією, яку вони беруть з різних «хитрощів», таких як овочі, фрукти, горіхи тощо, і ігнорують увагу, яку вони все одно повинні приділяти їжі. рослинні гіперпротеїни, такі як бобові та їх похідні (тофу, соєве молоко) та злаки. Отже, тут вам потрібно приділити трохи уваги, і коли вам потрібно кілька калорій, ви можете вибрати білковий концентрат із сої або гороху. Для тих, хто має запаси сої, є інші рослинні білки, наскільки це можливо.
ViR: Тож важливо знати ці дві координати: кількість амінокислот і засвоюваність.
Доктор Коріна-Аурелія Зуграву: Оцінка якості білків починалася з того факту, що в бідних районах земної кулі, де порушували проблему недоїдання, створювали всілякі комбінації - з фундука, арахісу - що було для всіх -, усіх видів злакових білків і бобових, і так викликав інтерес до рослинних білків. Я був із кількома студентами програми Erasmus у Франції, де навіть уряд Франції заохочував дослідження у галузі "protéagineux", тобто багатих білком бобових культур, які, як я вже говорив, розглядаються як джерело білка майбутнього.