Інтерв’ю з футболу та харчування з експертом доктором
В інтерв’ю доктор Клаус Пьоттген, фахівець з питань харчування в Дармштадті 98 та екс-триатлоніст, розповідає про правильне харчування футболістів-любителів, (безалкогольне) пиво після гри та харчові добавки, які чудово підтримують ріст, регенерацію та імунну систему.
Яку роль відіграє харчування у футболі?
Pöttgen: Дуже велика частина!
Але талант важливіший?
Pöttgen: Звичайно, без питань. У футболі ніщо не працює без таланту. Але понад певний рівень ніщо не працює у футболі - чи взагалі у спорті - без належного харчування.
Чи можете ви це виправити на прикладі?
Pöttgen: Найпопулярніші спортсмени та люди, які піддаються високим стресовим станам, а також молоді люди потребують білка близько півтора-двох грамів на кілограм ваги в день. Для дорослих, які не займаються спортом, рекомендується приблизно один грам білка. Проблема: Ви можете вводити лише близько 30-40 грамів білка на один прийом їжі, після чого він безпосередньо спалюється. На відміну від жиру або вуглеводів, організм не може зберігати білок. Це означає, що спортсмен повинен споживати достатню кількість білка протягом дня.
Всім відомий білковий коктейль має своє місце?
Pöttgen: У будь-якому випадку. Білковий коктейль перед сном може допомогти використати ніч для регенерації та підтримати імунну систему.
Яка їжа підходить у рамках футбольної гри?
Pöttgen: Тверда, але легкозасвоювана їжа підходить заздалегідь. Рекомендуються овочі, рис, макарони, лобода або кус-кус з молочними продуктами. Це було добрі дві з половиною години до початку. Безпосередньо перед і під час гри дозволяються лише гелі, що містять вуглеводи або ізотонічні напої з цукром. Але насправді ми хочемо мати це лише в умовах стресу та тренувань, а не ввечері на дивані! На початку перерви слід знову взяти гель, він швидко засвоюється, а вуглеводи, що містяться в ньому, допомагають негайно захистити м’язи.
Багато їдять банан перед грою або в перерві.
Pöttgen: Це не гарна ідея. Бананам, батончикам мюслі чи навіть тістечкам не місце в салоні. Особливо у молодих гравців виникає спокуса їсти. Це напружує шлунок. Наприклад, банани містять так звану клітковину. Вони насправді цілком здорові, але представляють баласт для спорту.
А як щодо прийому їжі під час фізичних вправ? Чи це важливо?
Pöttgen: Це головним чином залежить від інтенсивності та температур. Коли спекотно, доводиться пити більше води. Як правило, тіло тоді також потребує більше вуглеводів, тому що задіюється більше поту, і в результаті тіло втрачає сіль. Тож потрібні напої, що містять вуглеводи та солі. Те саме стосується високої інтенсивності. Якщо, навпаки, це випадкові тренування, мені, звичайно, не потрібно нічого їсти.
Дієтичні добавки до ключових слів: що корисно крім здорової та збалансованої дієти?
Pöttgen: В основному, білковий коктейль - це вже дієтична добавка, яка допомагає нам, якщо нам не вдається отримати достатню кількість білка в нашій організації - ви не можете брати свій кварк скрізь із собою. Ось чому спортсмени іноді залежать від добавок. Наприклад, відомі білкові батончики або певні речовини, такі як магній, омега-3 жирні кислоти, фолієва кислота або - що дуже важливо - вітамін D, які упаковані в таблетки або доступні в іншій формі. Існують також визнані дієтичні добавки, які допомагають підвищити ефективність.
Що стосується підвищення продуктивності, креатин часто є проблемою. Що може робити креатин у футболі і що важливо?
Pöttgen: Вперше про креатин говорили в 1990-х. З тих пір було проведено багато досліджень та накопичено багато досвіду. Ми знаємо: креатин працює і призводить до підвищення ефективності. Наприклад, у випадку з футболістами були продемонстровані вищі швидкості під час спринтів або покращення висоти стрибка. Повторні спринти також проводяться швидше і послідовніше. Я також знаю з власного досвіду, що гравці футбольної команди набирають вагу, приймаючи креатин, в середньому 500 г. Це пов’язано з тим, що вода зберігається в клітинах і, безумовно, має бути оцінена позитивно. Оскільки це сховище води, процеси регенерації працюють краще.
Це звучить непогано.
Pöttgen: Це є. Креатин - корисна речовина, яку можна приймати безперервно і не має недоліків. І те, чого багато хто не знає: креатин також міститься в їжі, у занадто малих кількостях.
Отже, креатин - це в основному їжа ...
Pöttgen: Правильно. Ми приймаємо креатин через їжу. Однак спортсмени мають підвищену потребу - особливо, коли вони короткочасні або короткочасні. Те саме стосується жирних кислот омега-3 та білків. Спортсмену просто потрібно збільшити це, щоб мати змогу назвати результати, яких він або вона досягли наполегливими тренуваннями.
Як креатин можна розумно використовувати? Яке дозування є правильним?
Pöttgen: У будь-якому випадку, перед використанням слід поінформуватися про себе та прочитати про дозування. Три-п’ять грамів на день - орієнтир. Все, що поза цим, не має сенсу. Девіз "багато що допомагає" тут зовсім недоречний. Спортсмен повинен мати і те, і інше: план тренувань, а також план харчування, харчових добавок та добавок на основі поточного стану знань.