Інтерв’ю зі спеціалістом спортивної медицини доктором
Як ви, як спортсмен на витривалість, як оптимально готуєтесь до майбутніх змагань? Як слід тренуватися? Що їсти Спеціаліст з питань харчування та спортивної медицини Dr. Ральф Шомакер знає відповіді.
Седрик Гебхардт
5 серпня я хотів би вперше взяти участь у триатлоні Сасенберга. Я все ще мотивований і прагну успіху. На жаль, я такий же голодний. Їсти гідну їжу ввечері після робочого дня та подальших тренувань є принаймні таким же складним завданням, як і вся квота на тренування як така.
Сім років тому я втратив 34 кілограми за 15 місяців, змінивши дієту. З 116 кілограмів він знизився до 82. Отже, я опанував цю дисципліну. Тим не менше, я також не можу підтримувати суворо здорову дієту. З 34 кілограмів я знову набрав близько дванадцяти, так що з моєю вагою "9" певний час зберігається попереду. Для справжніх тріщинних тріщин кожен грам враховує досягнення найкращих часів, але перед тим, як я заощаджую на вазі на спорядженні, я, мабуть, маю скоротити кілька кілограмів сам.
Тому я зв’язався з доктором Познайомився з Ральфом Шомакером. 49-річний хлопець є експертом з питань харчування в Центрі спортивної медицини (ZfS) у Мюнстері. Він знає, що спортсмени на витривалість повинні і не повинні їсти.
Лікар. Шомакере, для мене ще три місяці до триатлону в Сассенберзі. У який момент я повинен займатися темою харчування на додаток до спортивної підготовки?
Schomaker: Ви повинні займатися темою харчування якомога раніше. Перш за все, важливо знати власну мету тренувань. Оскільки тренування не означають пробіжки, коли погода хороша. За цим стоїть навмисна, планова дія - і для цього потрібен концептуальний підхід. Чого я хочу досягти і які критерії в цьому відношенні повинні бути виконані? Чим довшою стає відстань - тобто в Ironman або ультрабігу - тим раніше і більше потрібно подумати про енергопостачання та шляхи метаболізму. Ви повинні знати, як довго, як швидко і як часто ви хочете тренуватися. Йдеться про постачання енергії під фізичним навантаженням.
Ви мусите це пояснити.
Schomaker: Люди за своєю біологією спалюють жир. Причина проста. За останні 3,2 мільйона років еволюції люди надзвичайно добре адаптувалися до нестачі їжі. Тому організм навчився накопичувати існуючу енергію та споживати жир. Еволюційно було корисно, що організм перетворював вуглеводи безпосередньо в жир, а не додавав їх до метаболізму. Жир - це неперевершений запас енергії. Він може забезпечити дев’ять калорій енергії на грам, а вуглеводи - лише чотири калорії на грам.Жир - найщільніша форма енергетичного накопичення. Тіло має величезний запас жиру. Теоретично лише п’ять кілограмів жиру забезпечують енергією 120 годин аеробної активності на витривалість. Наші запаси вуглеводів складають лише 650 грамів, чого вистачає на 30 - 90 хвилин. Якщо я хочу бути оптимально підготовленим для довготривалої витривалості, тобто якщо я хочу тривалий час підтримувати високі швидкості бігу або їзди на велосипеді, то в першу чергу має сенс робити це від спалювання жиру.
Звучить, як харчування, поряд з плаванням, їздою на велосипеді та бігом, є окремою дисципліною, яку потрібно тренувати?
Schomaker: Так воно і є. Метою спортсмена на витривалість має бути забезпечення максимально високої напруженості або швидкості бігу від спалювання жиру, тобто використання рахунку жиру. Передумовою цього є те, що ви це навчили. Тіло повинно вміти це робити. Це основа для навчання. Вирішальним фактором для цього є мітохондрія, яка є, так би мовити, м’язовою піччю, що виробляє м’язове паливо - або з вуглеводів, або з жиру. Для цього він повинен мати відповідні інструменти. Це саме інтерфейс між тренуванням і харчуванням. Отже, вам потрібно встановити тренувальний та харчовий стимул, який навчає вашу власну мітохондрію забезпечувати високу швидкість бігу від спалювання жиру.
Автору
Седрік Гебхардт, 1985 року народження, є спортивним редактором нашої газети - і він візьме участь у своєму першому триатлоні в серпні. У своїй рубриці "Скажений репортер" він повідомляє про свою підготовку до змагань. Правильна дієта є для нього проблемою. Він відчуває голод до успіху, але, на жаль, також тягу.
Як цей стимул виглядає оптимально?
Schomaker: Лактат та інсулін пригнічують спалювання жиру. Тож слід тренуватися дуже довго і з низькою інтенсивністю. Тривалий означає 90 хвилин і більше, низькоінтенсивний засіб без утворення лактату. Це можна виміряти за допомогою діагностики продуктивності. Але ви також можете просто взяти дихання за критерій контролю. Початок утворення лактату, тобто закислення м’язів, дуже тісно збігається з тим, коли ви більше не можете говорити ціле речення. Тут ви можете використати просте правило як приблизний орієнтир: якщо я можу бігати, не задихаючись, організм не виробляє лактату, ви знаходитесь в аеробному діапазоні. У темпі бігу, з яким ви більше не можете скласти ціле речення, ви перебуваєте в зоні утворення лактату, і це стримує спалювання жиру. Девізом є ЛСД - довгий, повільний, дистанційний тренінг. Другий аспект - інсулін. Це гормон, який виділяється при вживанні цукру. Тепер ми переходимо до харчування. Інсулін повідомляє організму, що йому не потрібно переходити до своїх жирових прокладок. Для довготривалої аеробної витривалості, такої як триатлон або марафон, вирішальними є великі обсяги тренувань без утворення лактату та виснаження вуглеводів.
Це означає?
Schomaker: Спортсмени на витривалість, які займаються харчуванням, повинні віддавати перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів і поєднувати її з 80 відсотками обсягів тренувань у базовій області витривалості. Лише 20 відсотків тренувань повинні проходити з найвищою інтенсивністю, оскільки це, у свою чергу, виділяє лактат, чого ми хочемо уникати. Ми називаємо це правилом 80:20. Власне представництво.
Власне представництво. Джерело: Принцип Flexi-Carb, проілюстрований у піраміді LOGI за даними Dr. Черв'як. Графіка: Ліза Стецкамп
У перегонах ви, як правило, надмірно впокорені. Наскільки зі харчуванням зі мною також може статися так, що я хочу занадто багато доброго?
Schomaker: Звичайно важливо, щоб ви не впадали в недоїдання, незважаючи на дієту з низьким вмістом вуглеводів. Деякі групи спортсменів мають тенденцію бути радикальними, але це непродуктивно. Залежно від підходу, екстремальні форми харчування, такі як палео-дієта, а також веганські або кетогенні дієти, можуть призвести до недоїдання. Оскільки організму не вистачає важливих поживних речовин. Одне ключове повідомлення має вирішальне значення: вуглеводи, що переробляються промислово - пшеничне борошно, цукор, фруктозний сироп - насамперед приносять користь тим, хто їх виготовляє. І з поживної точки зору, у часто вживаних дозах вони нудять вас. Основна ідея полягає в тому, щоб залишити ці високоопрацьовані вуглеводи під час тренувань, не викликаючи при цьому недоїдання.
Давайте зробимо це спеціально. Що я повинен їсти?
Schomaker: Вранці можна було з'їсти сир з кількома волоськими горіхами, кокосовою стружкою та свіжими фруктами. В обідній час салат або овочі, бажано запечені з яйцем або сиром - з рибою або м’ясом. А ввечері овочева запіканка або омлети з сирним гратеном. Творчості також немає меж. Принцип гнучкого вуглеводу - збалансоване поняття.
Що це означає?
Schomaker: Якщо вам потрібен простий харчовий принцип, який є здоровим і дієвим, то це означає, що овочі, салати та фрукти з низьким вмістом фруктози повинні складати левову частку вмісту шлунку. Фрукти з низьким вмістом фруктози включають груші, яблука, цитрусові, ягоди та кавун. Фрукти, багаті фруктозою - це ананаси, банани, виноград або дині з медовою росою. Тоді йдуть низькорівневі перероблені жири та білки. Сюди входять молочні продукти, бажано з повною жирністю, тому аж ніяк нежирні продукти. Як правило, жирність таких продуктів замінюється вуглеводами. Харчові продукти з низькою обробкою, такі як риба, яйця та птиця, також корисні. Оптимальна дієта для спортсменів на витривалість багата жирами та білками. Споживання білка в ідеалі слід розділити на різні порції. У верхній частині піраміди ви знайдете промислово оброблені продукти. Їх споживання слід адаптувати до власних фізичних навантажень. Рідко слід їсти хліб, рис і макарони. Також слід якомога більше уникати лимонадів, фруктових соків, алкоголю та солодощів. Однак не слід жорстко підпорядковувати свій раціон будь-якому режиму.
Що замість цього робити?
Schomaker: Якщо ви маєте справу з харчуванням як постійний спортсмен, ви не можете уникнути того, що кулінарія є виразом людської культури. Готові продукти, які ви швидко купуєте в супермаркеті або щось, що пропускається через вікно автомобіля, не обов'язково багата їжа. Ви повинні їсти те, що ваша бабуся визнала б їжею. Ви потрапляєте в стан, в якому ви зменшуєте хліб, рис, локшину, соки, сприттери, солодощі, продукти харчування та десерти в широкому розумінні, і замість цього їсте нежирні молочні продукти та багато овочів. Це означає купувати якомога сезонніше, місцевіше і органічніше. Окрім усіх догм, ви не завдасте своєму тілу шкоди, якщо значно зменшите кількість промислово обробленої їжі та приготуєте свіжу місцеву їжу самостійно.