Інтуїтивне харчування, втрата жиру без підрахунку калорій
Втрата жиру без підрахунку калорій, чи можливо це? Так, і ми побачимо це в цій статті.
Йдеться про "інтуїтивне харчування", тобто їсти, дотримуючись "своєї інтуїції", не рахуючи та зважуючи, що ти їси.
Ми могли б визначити "інтуїтивне харчування" як спосіб харчування відповідно до фізіологічних принципів, який поєднує управління та розуміння почуття голоду та ситості.
Це суперечить способу харчування відповідно до власних емоцій або зовнішніх екологічних подій. (Наприклад: 12 годин - час їсти, це норма. Але навіщо їсти, якщо ми не голодні?)
Важливо також зазначити, що деякі люди плутають "інтуїтивну їжу" з їжею "вільно".
Насправді є різниця, оскільки "інтуїтивне харчування" дотримується дуже конкретних правил:
Перш за все, ви повинні це врахувати мета - відмежуватися від своїх емоційs. Тому ми повинні їсти лише з фізичних/фізіологічних причин (почуття голоду).
Це нормально їсти все, що завгодно за умови, що ви голодні, зберігаючи певний контроль.
Потрібно знати, як управляти та визначати рівень голоду та ситості щоб визначити, коли і скільки їсти.
Це основні принципи, тоді ми можемо додати 2 принципи, які більше стосуються людей, які займаються бодібілдингом і мають фізичну мету:
Намагайтеся приймати 4-6 прийомів їжі на день, принаймні від 0,24 г/кг до 0,4 г/кг білка за один прийом їжі з метою оптимізації синтезу білка. Якщо ви хочете оптимізувати набір або утримання м’язів, дослідження, як правило, показують, що це було б найбільш оптимальним.
Продовжувати відстежуйте свою середню вагу за тиждень або за місяць. Тож ви точно переконаєтесь, чи ви на правильному шляху чи ні, залежно від вашої мети.
Залежно від того, як змінюється ваша вага, ви можете збільшити або зменшити калорії, змінивши джерела їжі, наприклад:
Просуваючи більше низькокалорійні продукти якщо ви хочете втратити більше.
Просуваючи більше висококалорійну їжу, якщо ви хочете втратити менше швидко, набирати або підтримувати вагу.
Щоб продемонструвати переваги цього способу харчування, ми можемо поглянути на дослідження 2015 року, яке показує, що «інтуїтивне харчування» зменшить «емоційне харчування» (харчові кризи залежно від події, яка впливає на вас психологічно) та зменшить напади переїдання неконтролю над їжею, де ми їмо, не маючи можливості зупинитися).
Це ще не все, це мало б багато інших переваг, таких як:
Краще "психологічне здоров'я"
Зниження розладів харчування
Кращі стосунки людей з їхніми тілами ...
Тож, здається, найбільшою перевагою цього методу є психологічний аспект. Дійсно, замість того, щоб почуватися винним і постійно прагнути відбити це почуття голоду, все, що вам потрібно зробити, це прийняти це і їсти відповідно, дотримуючись основних принципів, про які я згадав вище.
Пам’ятайте, голод є хорошим показником того, що ваше тіло потребує поживних речовин. Якщо ви голодні, вам, мабуть, потрібно їсти.
Увага ! Зневоднення і недосип можуть спотворити цей сигнал голоду. Дійсно, ви отримаєте сигнал про голод, якого не повинно було бути, якби ви мало спали або мало пили.
Ось чому я рекомендую мінімум 7 годин сну. Якщо ви не можете, є велика ймовірність, що ви їсте більше, ніж потрібно, чому ?
Тому що ваше тіло буде сигналізувати вам про цей голод, коли йому насправді не потрібні поживні речовини.
Отже, на папері цей метод дуже привабливий, однак слід бути обережним, оскільки він, на мій погляд, підходить не всім.
Для людей, чутливих до відчуттів свого тіла (особливо щодо голоду та ситості), отже, цей метод представляв би певний інтерес, а тому "інтуїтивне харчування" було б хорошим способом їсти.
Будьте обережні, ви також повинні враховувати свою мету. Якщо ви готуєтесь до змагань, це, мабуть, не найкращий вибір, але якщо ваша мета - щось цілком "нормальне", то так, це можливо.
Для людей, які не чутливі до цих відчуттів, отже, це, мабуть, не найкращий спосіб роботи, і було б краще зупинитися на чомусь більш контрольованому, починаючи з плану або гнучкої дієти.
Якщо ви хочете перевірити цей підхід, знайте, що я настійно рекомендую вам це зробити. !
Однак нам уже потрібен a певні знання про його організм та харчування перед запуском. Якщо ви тільки починаєте, забудьте про це і починайте з основ, а саме: навчання.
Нарешті, якщо ви дійсно хочете розпочати, ось кілька кроків, які ви можете зробити, перш ніж переходити до «інтуїтивного харчування»:
1- Дотримуйтесь плану харчування: Це дозволить вам дізнатися трохи більше про себе, про те, як ви функціонуєте, як управляєте голодом, про свої стосунки з їжею.
2- Потім перейдіть на гнучку дієту, як "діапазон" із вашими макросами. Це дозволить вам бути ще більш гнучким. Наприклад, для цілі 150 білків, 300 вуглеводів і 60 жирів ви можете скористатися таким підходом: 140-160 білків, 290-310 вуглеводів і 55-65 жирів.
3- Не відстежувати (Tracker = факт підрахунку чогось) ніж ваш білок і калорії: регулюйте вуглеводи та ліпіди відповідно до дня, ваших бажань. Деякі дослідження показують, що розщеплення вуглеводів і жирів на загальну кількість калорій і білків мало б дуже важливе значення (крім генетики).
4- Почніть включати "інтуїтивне харчування" кілька днів на тиждень: 1, 2, 3 дні ...
5- Повністю перейдіть на «інтуїтивне харчування».
Будьте обережні, я все одно раджу вам це зробити стежте за вагою за той час, як я вже казав вам раніше.
Крім того, також важливо періодично відновлювати підрахунок калорій та макроелементів, щоб щодня бачити, де ви знаходитесь, щоб не втратити контроль над оцінкою кількості.
Я використовую цей метод вже 1 рік, і я дуже ціную його. У моєму випадку я використовую його більше для технічного обслуговування. Слід також зазначити, що я дотримуюсь більш-менш однакового розпорядку дня і що я завжди їжу більш-менш одне і те ж.
Щоб знати, як змінити свій раціон, коли я його практикую, я спираюся на дві речі:
Мій виступ на тренуванні.
Таким чином, цей метод є не найточніший, проте цей може бути підходящим для більшості практикуючих, які не мають змагальної мети. Пам’ятайте, поки ви насолоджуєтесь тим, що робите, і бачите переваги, тоді цей метод, мабуть, є хорошим способом для вас досягти своїх цілей.
Ми погоджуємось, що вважати все, що ви їсте, не можна, тому я можу виступати за такий метод.
Однак я навряд чи колись рекомендую це людям, яких я можу тренувати. Дійсно, я вважаю, що якщо люди закликають мене, вони хочуть точних результатів, і для цього мені потрібно мати максимальний контроль над тим, що вони роблять, і це означає, що потрібно рахувати, що ми їмо.