Інулін - харчові волокна для кишечника та для схуднення Foodgroove
Інулін надзвичайно важливий для здорового кишечника, а здоровий кишечник необхідний для добробуту всього організму. У цій статті я покажу вам, як діє інулін і чому клітковина така здорова. Ви також дізнаєтесь, чи можна схуднути за допомогою клітковини, що можна зробити проти метеоризму, приймаючи його, і яка найкраща доза.
Що таке інулін?
Інулін - це розчинна клітковина, яка міститься в багатьох рослинних продуктах харчування. Він належить до групи фруктанів і складається з ланцюгів молекул фруктози. Ці молекули зв’язані між собою таким чином, що вони не можуть перетравлюватися в тонкому кишечнику.
Це змушує клітковину мігрувати в товстий кишечник, де він діє як пребіотик, особливо стимулюючи ріст і активність видів бактерій, що сприяють здоров’ю.
Кишкові бактерії переробляють інулін на коротколанцюгові жирні кислоти, які мають багато позитивних властивостей для здоров’я і, крім іншого, служать їжею для клітин кишечника. [1]
Харчові волокна доступні лише в невеликих кількостях у сучасному західному харчуванні. Однак деякі ранні люди їли набагато більшу кількість, ніж це прийнято сьогодні. [2]
Які продукти забезпечують інулін?
Інулін міститься в таких продуктах, серед інших
- Топінамбур
- Чорний сальсифікований
- папайя
- Банани
- часник
- Радіккіо
- артишоки
- Цибуля
Завдяки сметаноподібній консистенції інулін також часто використовується як замінник жиру в маргарині або салатних заправках.
Чому інулін здоровий? Пояснюється вплив на кишечник
Всього в кишечнику живе близько 100 трильйонів бактеріальних клітин. Цей світ мікробів відомий як мікробіом і містить безліч різних штамів бактерій. Баланс мікробіому має життєво важливе значення для нашого здоров'я. [3]
Інулін дуже корисний для побудови позитивних штамів бактерій та для встановлення цього балансу. Багато досліджень показують, що клітковина збільшує кількість здорових бактерій у кишечнику. Це корисно, зокрема, для травлення, імунної системи та загального стану здоров’я. [4, 5, 6, 7, 8]
Часто інулін також приймають при запорах, оскільки він може стимулювати дефекацію. Деякі дослідження змогли знайти перші докази сприятливого ефекту. [9]
Однак існують також дослідження з протилежними результатами. [10] Як результат, клітковина може не допомогти кожному при запорах.
Схуднути за допомогою інуліну?
Деякі дослідження виявили позитивні докази того, що інулін може допомогти вам схуднути. [11, 12, 13, 14]
В одному з цих досліджень 48 пацієнтів із зайвою вагою споживали 21 грам інуліну на день, що значно знизило рівень гормону голоду греліну та підвищило рівень гормонів, що викликають здуття живота. [13]
Суб'єкти, які приймали інулін, втрачали в середньому 0,9 кг, тоді як контрольна група втрачала в середньому 0,45 кг протягом 12 тижнів.
Інше дослідження показало, що особи, які страждають переддіабетом, втрачають значно більше ваги, коли приймають інулін (7,6% маси тіла), ніж коли вони приймають целюлозу (4,9% маси тіла). [14]
Дослідження на тваринах показало, що коли миші отримували дієту з високим вмістом жиру, а також споживали інулін або бета-глюкан, вони набирали менше ваги, набирали менше жиру в організмі та утворювали в кишечнику більше позитивних штамів бактерій, ніж коли вони не споживали цю клітковину.
Однак існують також дослідження з дітьми із зайвою вагою, які не виявили позитивних результатів. [15, 16]
Мій висновок:
Інулін не є панацеєю для схуднення. Однак позитивні результати науки показують, що вона може принаймні допомогти.
Якщо ви хочете схуднути, вам неодмінно слід значно збільшити споживання клітковини, а інулін повинен бути важливим компонентом.
Крім того, має сенс приймати інші типи клітковини, такі як бета-глюкан або глюкоманнан, разом з дієтою з високим вмістом клітковини.
Метеоризм як побічні ефекти інуліну
Хоча інулін не розщеплюється і не засвоюється травною системою, це не означає, що він не має ефекту.
Клітковина діє як пребіотик і служить їжею для кишкових бактерій. Саме з цього складається багато його здорових наслідків. Водночас це також призводить до метеоризму.
Це причина, через яку багато користувачів припиняють його приймати через короткий час. Але є способи отримати користь від здоров’я інуліну навіть без газу.
Як запобігти метеоризму
Одним із способів запобігти здуття живота, пов’язане з вживанням інуліну, є початок з дуже малої дози, а потім повільне та поступове збільшення.
Оскільки багато людей не звикли до інуліну, велика кількість (більше 3 грамів на день) спочатку викликає у цих людей труднощі.
Коли ви починаєте з менших кількостей, ваша травна система та кишкова флора можуть звикнути до клітковини, зменшуючи ризик появи газів та газів.
Дозування та прийом
Інулін випускається у вигляді порошку або капсул. Я віддаю перевагу формі порошку, оскільки вона дешевша, і ви можете швидко поглинати більшу кількість.
Нормальне дозування - 3,1 грама на день. В даний час я приймаю чайну ложку на день, це понад 3,1 грама. Як описано вище, однак, має сенс починати з менших кількостей (наприклад, половина чайної ложки).
Також можна споживати продукти, що містять інулін, але важко отримати ефективну кількість лише за допомогою дієти.