IronMan France - План d; їжа - залізний роздум

Оновлення 3/6/14 о 22:00: сьогодні ввечері, відновлення/вихід на 50 ′. Результат: 600 мл поту, при цьому темп був слабким, а зовнішня температура була м'якою (18 °)

Часто кажуть, що харчування - це четверта дисципліна триатлону (особливо в контексті IronMan), і це далеко не пусте слово, як мені вдалося зрозуміти за останні місяці. З тренувальним навантаженням, яке передбачає така подія, повноцінне харчування стає важливим, коли йдеться про відновлення після тренувань та можливість застрахувати тих, хто слідує за ним.

Їжа також має вирішальне значення під час перегонів у перегонах цієї тривалості. Погане харчування/зволоження може мати лише обмежений вплив на коротший пробіг, але протягом 12 годин це не прощає.

Найпростіший спосіб визначити свій план дієти - це почати з оцінки своїх потреб:

Тому з енергетичної сторони слід стежити лише за тим, щоб не переїдати та не їсти, приблизно 90 г вуглеводів на годину.

Після того, як потреби були визначені, просто враховуйте наступні правила:

Беручи до уваги ці 2 елементи, це дає такий план, який я мав змогу перевірити кілька разів на довгих виїздах від 5 до 6 годин, включаючи один на курсі IronMan France.

  • Перед плаванням
    • Очікування напою до 30 ′ перед від’їздом для підтримки травної діяльності
  • З моменту відправлення велосипеда:
    • Чергуючи кожні 10 ′, енергетичний напій PowerBar та ізотонічний напій High 5
    • Кожні 20 ′, третина бара PowerBar Energize, попередньо вирізаного (див. Нижче), одночасно з ізотонічним напоєм
    • Щогодини по 1 капсулі SaltStick під час їзди на велосипеді та бігу (всього близько десяти)
    • У верхній частині Col de l'Ecre, бутерброд хліб/арахісове масло (воно справді добре!)
    • Щогодини гель PowerBar спочатку без кофеїну, а потім із середньострокового періоду
  • Під час роботи:
    • Склянка «плоского коксу», а потім склянка води при кожному заправленні
    • 1 капсула SaltStick
    • Можливо, капсули Sportenin при необхідності (судоми тощо)
    • Не потрібно брати з собою гелі, якщо є необхідність, можна замовити будь-які закуски
  • Після гонки ...
    • Пляшка PowerBar Recovery
    • Сен-Йорр вдосталь !
    • Все, що може пройти !

Дотримуючись цього плану, це дає мені такі теоретичні вклади (приблизно) під час велосипеду на основі 6 годин:

  • Приблизно 6 л напою, або 1 л на годину
  • Близько 90 г (точніше 86 г) вуглеводів (фруктоза/глюкоза) на годину
  • Приблизно 440 ккал на годину в цілому приблизно 2600 ккал
  • Між 5 і 6 г натрію

Звичайно, ці цифри не є точними значеннями, але відповідають оцінкам, заснованим на плані, описаному раніше, і які можна детально знайти в наступному файлі: План енергопостачання IronMan France (формат PDF). Але це дає можливість підтвердити узгодженість внесків як з потребами, так і з "обмеженнями", на рівні яких організація може засвоїти.

залізний

План енергопостачання IronMan France (Зображення)

Зручність:

  • Щодо батончиків Energize, я особисто вважаю за краще брати їх третинами з інтервалом 20 ′. Єдина проблема полягає в тому, що їх абсолютно не практично відкривати на велосипеді. Найбільш практичне рішення, яке я знайшов, - це розрізати їх на третини перед гонкою і обернути харчовою плівкою, зробивши 2 рулони по 3 бруски кожен. На велосипеді потрібно лише розмотувати ролик (розміщений у передній сумці) кожні 20 ′. Крім того, це дозволяє змінювати смаки від однієї третини до іншої та уникати насичення ...

PowerBar Energize для IronMan

  • Для капсул SaltStick я встановив дозатор із 3 капсул у кожну зі своїх рульових ручок, тоді як для стопи я покладу їх у невеликий мішок із морозильником (зі спортеніном), який я зберігатиму в одній зі своїх кишень для костюмів
  • На стороні напою, замість того, щоб піддавати дозуванню гарбуза, доступного у запасах, я віддаю перевагу виїзду з 3-ти гарбузами по 800 мл (2 енергетичних напою та одним із ізотонічних напоїв), а також з морозильними пакетами та достатніми для приготування 3-х гарбузів пити енергію, додаючи воду. Щодо ізотонічного напою, так само, але з таблетками High5
  • 3 додаткові елементи, опосередковано пов’язані з їжею (спробувати перед великим днем):
    • Смекта: 1 напередодні ввечері, 1 вранці
    • Іммодіум: 1 ранку за кілька годин до вильоту, після обіду
    • Спортенін: ніколи не потрібно, але щоб тримати вас під час бігу на випадок судоми/контрактури та допомагати тому, хто страждає цим захворюванням (якщо вони не перебувають перед вами!)

Список літератури:

Продукція:

  • SaltStick: мінеральна сольова добавка
  • PowerBar:
    • Надайте енергію барам
    • Напій IsoActive
    • Гелі PowerBar
  • Високий 5
    • Нуль