Ішемічна хвороба (ІХС) - дієта та фізична активність для здорового серця
Якщо у вас є симптоми або є якісь запитання, наберіть номер 811, щоб поговорити із зареєстрованою медсестрою цілодобово.
Їжа, яку ви вживаєте, може впливати на вагу, гормони та здоров’я ваших органів, включаючи серце. Харчування здорової дієти може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Зберегти своє серце здоровим, вибираючи здоровіші продукти, не так складно, як можна подумати!
- Вибирайте здорові жири. Незважаючи на те, що люди говорять, деякі жири корисні для вас. Використовуючи для приготування жиру, вибирайте мононенасичені жири, такі як оливкова олія або ріпакова олія. Авокадо також є хорошим джерелом мононенасичених жирів. Поліненасичені жири, такі як ті, що містяться в горіхах та насінні, та омега-3 жирні кислоти, такі як ті, що містяться в рибі, також є здоровим вибором. Загалом, слід намагатися уникати трансжирів. Зазвичай вони містяться в оброблених продуктах харчування та закусках, таких як сухарі та картопляні чіпси. Щоб з’ясувати, чи містить їжа трансжир, знайдіть на етикетці інгредієнта слова «частково гідрогенізовані».
- Оскільки цільнозерновий хліб містить більше клітковини та складних вуглеводів, вибирайте ці хліби замість білих, щоб готувати бутерброди та супроводжувати страви.
- Їжте багато фруктів та овочів. На додаток до смаку та різноманітності у вашому раціоні вони містять клітковину, вітаміни та мінерали.
- Випікання, печення та смаження - це найздоровіший спосіб приготування м’яса та птиці. Перед приготуванням видаліть жир або зовнішню шкіру. Нежирні шматочки м’яса можна смажити на смаженій начинці або пасерувати на сковороді.
- Сушені боби, горох і сочевиця містять білок і клітковину. Іноді спробуйте замінити м’ясо квасолею за вподобаним рецептом, наприклад, лазаньєю чи чилі.
- Вибирайте знежирене молоко, йогурт та сири. Якщо у вас високий рівень холестерину в крові, або у вас діабет або захворювання серця, слід обмежити споживання цілих яєць до 2 і менше на тиждень (використовуйте яєчний білок або замінник яйця).
- Перегляньте наш ресурс “Як зробити здоровий вибір їжі”, щоб отримати додаткові поради. Ви можете спробувати середземноморську дієту, оскільки це один із найбільш здорових дієтичних підходів, які ми знаємо.
Поговоріть зі своїм сімейним медичним працівником про вашу ідеальну вагу, тому що всі різні. Якщо у вас надмірна вага, зайві кілограми або кілограми додають напруги вашому серцю. Втрата ваги може допомогти зберегти ваше серце здоровим. Якщо вам потрібно схуднути, пам’ятайте, що втрата 10% ваги тіла знижує ризик діабету та серцевих захворювань.
Фізична активність робить ваше серце міцнішим, що допомагає йому перекачувати більше крові з кожним ударом. Це розподіляє більше кисню до вашого тіла, що допомагає йому ефективніше функціонувати.
Фізична активність також може знизити артеріальний тиск і знизити ризик серцево-судинних захворювань. Це також може знизити рівень холестерину ЛПНЩ ("поганого" холестерину), що може перекрити артерії та спричинити інфаркт. У той же час фізична активність може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ ("хорошого" холестерину), який допомагає захистити вас від серцевого нападу, переміщуючи жирові відкладення з артерій.
У поєднанні зі здоровим харчуванням фізична активність може прискорити схуднення. Регулярні фізичні навантаження також допомагають швидше спалювати калорії, навіть коли ви не рухаєтесь, оскільки це допомагає наростити м’язову масу (яка спалює більше калорій, ніж жирова маса).
Займаючись аеробними вправами, ви дихаєте глибше і напруженіше працюєте на серці, щоб перекачувати кров. Аеробні вправи також збільшують частоту серцевих скорочень (що також спалює калорії). Прикладами аеробних вправ є ходьба, біг підтюпцем, біг, танці, плавання та їзда на велосипеді.
Загалом, щоб отримати користь для здоров’я, дорослі у віці від 18 до 64 років повинні отримувати щонайменше 150 хвилин фізичної активності на тиждень із кроком 10 хвилин і більше. Ваш медичний працівник може порекомендувати альтернативну фітнес-програму залежно від вашого стану. Щоб запобігти травмам, найкраще чергувати дні фізичної активності та дні відпочинку або робити зовсім інший вид діяльності, ніж попередній день.
Існує багато способів прискорити пульс протягом звичайного дня. Ось кілька прикладів.
- Підніміться сходами замість ліфта.
- Гуляйте під час перерви або під час обіду.
- Пішки йдіть на роботу або припаркуйтеся в кінці стоянки, щоб вам довелося пішки довше ходити.
- Прискорюйте темп ходьбою.
- Робіть домашні справи швидше і частіше (наприклад, пилососьте щодня).
- Згрібайте листя, косіть газон або виконуйте інші роботи в саду.
Фонд "Серце та інсульт" Канади
Безкоштовно в Новій Шотландії: 1-800-423-4432
Острів принца Едуарда: (902) 892-7441
Веб-сайт Канади Фонду серця та інсульту
https://www.coeuretavc.ca/
Цю інформацію адаптовано з: Керівництво лікарів з амбулаторного харчування, Сільвія А. Мур, доктор філософії, Р.Д., Ф.А.Д.А. та Джон П.Негл, M.P.A. Американська академія сімейних лікарів, Лівуд, Кентуккі. 2001 рік.
Стаття, написана редакцією familydoctor.org.
Перегляд або модифікація: 01-05-2014
Цей документ містить загальний огляд теми, і його зміст може стосуватися не всіх. Щоб дізнатись, чи стосується цей документ для вас, і для отримання додаткової інформації з цієї теми зверніться до свого медичного працівника.
Надано дозвіл на друк та ксерокопіювання цього документа для некомерційних навчальних цілей.
Будь-яке інше використання повинно бути предметом письмового дозволу, включаючи електронне використання.
Tele-care, Нова Шотландія, оглянуто Робочою групою з клінічних послуг, січень 2019