Існує лише 3 типи дієт

Як знайти найкращий для вас підхід

Тому вам потрібно позбутися небажаного жиру в організмі, але після невеликих досліджень ви швидко виявите, що у вас є набагато більше дієт та «стратегій годування», ніж ви коли-небудь усвідомлювали.

Подальші розкопки показують, що ВСІ ці підходи мають завзятих прихильників, а також різких критиків. Я маю на увазі, як це так, що деякі люди "ніколи не почувались краще" на веганській дієті, тоді як інші настільки ж захоплені дієтою хижаків? Що дає?

Хоча це може бути божевільним, виявляється, що всі успішні дієти мають одне спільне: вони дозволяють підтримувати дефіцит енергії (тобто, ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте) досить довго, щоб втратити потрібну кількість жиру.

Іншими словами, різні дієти діють по-різному, але врешті-решт, коли вони працюють, це тому, що вони зменшують цей дефіцит енергії.

На щастя, хоча існує багато дієт, існує небагато механізмів, за допомогою яких ці дієти сприяють дефіциту енергії. Насправді існує лише три широкі категорії підходів до зниження споживання калорій. Головне - визначити, яка стратегія найкраще підходить для ВАС.

Зрештою, це питання спроб і помилок, але ми можемо впорядкувати процес. Нижче наведено три різні харчові стратегії та їх унікальні переваги та недоліки.

Враховуйте свої індивідуальні цілі, обставини та тип особистості ̵

Найпершим кроком є з’ясування того, чи відстежуєте ви щоденне споживання калорій (чи ваші макроси, які побічно роблять те саме). Якщо відповідь так, метод 1 для вас.

Якщо ви вважаєте відстеження нереальним, наступним кроком є вирішення, який з двох інших підходів найкраще відповідатиме вашим цілям.

Спосіб 1: Моніторинг та відстеження споживання калорій (“гнучка” дієта)

Це найстаріший і в кінцевому рахунку найефективніший метод втрати жиру ... коли ви готові скористатися його більш складними функціями, включаючи фактичне відстеження калорій.

Уявіть, що ви розпочали новий бізнес, але ви вирішили ніколи не фіксувати доходи та витрати, як я часто кажу своїм клієнтам. Якщо вам пощастить, ви можете досягти успіху, але багато чого залишаєте на волю випадку.

Переваги:

Відстеження калорій - це найнадійніший спосіб переконатися, що у вас не вистачає енергії. Якщо ви можете керувати входами, ви більше контролюєте виходи.
Жодна їжа суворо заборонена (звідси термін "гнучка" дієта).
Послідовно відстежуючи калорії, ви набагато краще інформуєтесь про калорійність продуктів, які ви їсте.

Недолік:

Існує певна крива навчання - вам потрібно навчитися читати ярлики та користуватися харчовою шкалою. І звичайно, вам потрібно знайти спосіб вести журнал усіх цих калорій та/або макросів, будь то старомодний журнал про їжу або додаток.
Людям, які часто їдять поза домом, важко.
Оскільки вся їжа дозволена в помірних кількостях, деякі люди можуть зійти з рейок, якщо з’їдять спонукальну їжу, яка створює нестримну тягу. Крім того, деякі люди можуть нехтувати здоров’ям і мати спокусу вживати поживні порожні шкідливі продукти, які «поєднуються з їх макросами».

Якщо вас залякує відстеження або з якихось причин не вірите, що воно буде працювати для вас, можна вибрати два підходи, що не відстежують.

Метод 2: “Негнучкі” дієтичні системи

Існує ряд дієтичних систем/філософій, які часто призводять до дефіциту калорій, обманюючи вас їсти менше, ніж зазвичай. Вони роблять це, просто звужуючи ваш вибір їжі чи можливості. Одними з найпопулярніших прикладів є періодичне голодування, веганство та кето.

Всі ці підходи мають відносно суворі правила. Періодичне голодування обмежує загальну добову норму споживання калорій порівняно вузьким часовим інтервалом (наприклад, 8 годин). Багато людей виявляють, що таким чином вони їдять менше калорій, не дивлячись на те, що їдять стільки, скільки хочуть, що б вони не хотіли під час їжі.

Веганізм гарантує, що ви споживаєте багато клітковини (що зробить вас ситішими) та жирних, але низькокалорійних продуктів.

Кето вимагає, щоб ви споживали мало або зовсім не вуглеводи. Коли ваші варіанти їжі настільки обмежені, багато людей їдять менше, оскільки їх вибір їжі є відносно м'яким.

Переваги:

Суворі дієтологічні правила роблять процес чіткішим, що допомагає людям залишатися впевненими, що вони на правильному шляху.
Не потрібно відстежувати/контролювати калорії.

Недолік:

Більшість із цих систем, заснованих на правилах, важчі, ніж необхідно. Наприклад, деякі абсолютно здорові та корисні продукти можуть бути заборонені.
Більшість із цих підходів не можна підтримувати безкінечно. Або той, хто харчується, поступається тязі, або дефіцит харчування позначається на його здоров’ї.
Багато з цих підходів важко дотримуватися під час їжі або в соціальних ситуаціях.

Метод 3: “Інстинктивне” зменшення калорій

Третій і, мабуть, найменш передбачуваний метод втрати жиру іноді називають «інстинктивним харчуванням».

Замість того, щоб стежити за калоріями або харчуватися за встановленими правилами, натомість їжте з живота. Наприклад, ви можете прагнути зробити кращий вибір їжі, зменшити екологічні проблеми продуктивного харчування та, як правило, їсти менше, ніж звикли.

Мої особисті переваги полягають у тому, що я завжди дуже скептично налаштований, коли хтось каже, що планує дієту (або фізичні вправи) з “інстинкту”. Погодьмося з цим - “інстинкти” більшості людей пов’язані з переїданням продуктів, які смакують занадто добре для втрати жиру.

Незважаючи на це, я “інстинктивно” маю на увазі з’їдання чесної оцінки кількості їжі, яка полегшить втрату жиру. Недоліки цієї стратегії, мабуть, очевидніші, ніж її переваги, але давайте розглянемо обидва:

Переваги:

Немає відстеження калорій або макросів.
Ніяких суворих правил або заборонених продуктів.
Легко орієнтуватися в ресторанах та на світських заходах.
Ви оптимізуєте свої харчові звички і вчитеся справлятися з симптомами голоду (якщо ви успішні).

Недолік:

Більшість людей, які борються з ожирінням, імовірно, мають низьку дисципліну споживання калорій, і їм може знадобитися більш структурований підхід, принаймні спочатку.
Це найменш надійний з трьох категорій - він може працювати (і, звичайно, для деяких), але якщо цього не відбувається, вам потрібна більше структури.

Успіх у втраті жиру: пристосування дієти до правильної дієти

Більшість людей, які дотримуються дієти, потай вірять, що якщо вони зможуть знайти чарівну дієту, втрата жиру буде швидкою і безболісною. Це точно не так, але це правда, що процес можна значно спростити.

Якщо вам дійсно потрібно спертися на це, розгляньте унікальні плюси і мінуси трьох обговорених методів і виберіть підхід, який дає вам найкращі шанси на успіх, враховуючи вашу унікальну особистість та обставини.

Після того, як ви визначитеся з оптимальною стратегією, наступні перевірені стратегії зміни поведінки покращать ваші шанси на успіх:

Шукайте соціальну підтримку та підзвітність

Люди у вашому житті повинні брати участь у вашому плані. Повідомте своїм найближчим родичам та друзям важливість вашої мети щодо втрати жиру та підкажіть, як вони можуть вас підтримати (або, принаймні, уникнути виходу з рейок), наприклад Б. не пропонувати непродуктивну їжу або викликати хвилювання при виборі цільових варіантів у ресторанах тощо.

Ви також можете подумати про наявність тренера або партнера з відповідальності, з яким ви регулярно реєструєтесь. Ця людина не повинна сидіти на дієті. Він може бути тренером, за якого ви платите. У будь-якому випадку ви обоє маєте спільну мету і підтримуєте одне одного у досягненні своїх цілей.

Мінімізуйте тертя навколишнього середовища

Зберігайте свою комору здоровою їжею, яка вам подобається, а несанкціоновану їжу не тримайте вдома. Використовуйте менші тарілки та посуд. Знайдіть ресторани, де вибір меню корисніший, ніж місця, в які ви зазвичай ходите. Власне навчитися готувати.

Можливості майже безмежні, але суть на винос полягає в тому, щоб переконатися, що ваше оточення максимально полегшує ваші нові звички.

Уникайте перфекціонізму

Втрата жиру полягає не в тому, щоб бути ідеальним, а в тому, щоб бути кращим. Припустимо, що іноді трапляються помилкові судження та сила волі, і в цьому випадку уникайте самосуду і просто рухайтеся далі.

Не поширюйтесь занадто далеко від зони комфорту

Інтенсивність велика, поки ви більше не зможете її підтримувати. Успішні дієти зазвичай втрачають від 0,5% до 1% від загальної маси тіла на тиждень. Якщо вам потрібно схуднути на значну кількість ваги (скажімо, 50-100 фунтів), припустимо трохи швидший темп схуднення, принаймні спочатку. В іншому випадку дієта, як марафонець, а не спринтер.

Останнє: не кажіть, що ви почнете в понеділок!

Сказати, що це вірна ознака того, що вони повні лайна! Жартуючи в сторону, якщо вам дійсно все одно, починайте зараз. Я розумію, що вам може знадобитися день-два, щоб скласти план, але це не змінює цього питання. Зробіть сьогоднішній день. Не дозволяй мені зайти!

Виберіть план і негайно починайте. Ваші єдині жалі не почнуться раніше.