Існують також певні ФРУКТОВІ СОРТИ або

багатий кальцієм і вітаміном D.

Кілька практичних порад та заходів повинні допомогти вам виконати рекомендації дієти, збагаченої кальцієм і вітаміном D.

Щоденна кількість кальцію (Са) = кістковий будівельний матеріал, який ви повинні отримувати через їжу та напої, становить від 1200 до 1500 мг.

Практично це означає:

Зокрема, включайте в своє щоденне меню продукти, що мають високу щільність кальцію (див. Список).

До них належать насамперед МОЛОКО І МОЛОКОПРОДУКТИ - це найкращі джерела кальцію! Щільність поживних речовин для кальцію іноді навіть вища в продуктах з низьким вмістом жиру, тобто використовуйте сир із вмістом жиру менше 40% i. d. Тр.

Порада: Ви також можете збагатити страви знежиреним молоком, наприклад, загущені супи, соуси, вершки, картопляне пюре. 10 г сухого знежиреного молока містять 130 мг кальцію.

Також у ОВОЧІ загалом містить кальцій. Тому завжди віддайте перевагу овочам, багатим кальцієм. Сюди входять брокколі, ендівія, капуста, кріп, цибуля-порей, кропива, кресон, петрушка, цибуля, кульбаба, мангольд, хрін, сушені білі гриби або лисички, зелені оливки.

Є також певні ФРУКТОВІ СОРТИ або перероблені фруктові продукти з більшим вмістом кальцію: сухофрукти (інжир, абрикоси, фініки, персики, банани, родзинки), ожина, смородина, малина (також заморожена), свіжий інжир, грейпфрут, варення з шипшини, ківі, мандарини, апельсини.

Овочі та фрукти також містять велику кількість вітаміну С (смородини, зеленого перцю, капустяних овочів, кропу, ківі, цитрусових тощо) та вітаміну К, які так само важливі.

Також віддайте перевагу багатому кальцієм НАПИТКИ як фруктові соки, збагачені кальцієм (Hohes C) або багата кальцієм мінеральна вода (від 150 мг Ca на літр): сорти, такі як Waldquelle, Radenska, Long life або Juvina.
Намагайтеся пити кавові зерна лише помірно, оскільки більше 4 склянок на день збільшують виведення кальцію через нирки

Окрім врахування продуктів, багатих кальцієм, слід також обмежити споживання продуктів, що містять багато щавлевої кислоти.
Більша кількість щавлевої кислоти в основному міститься в ревені, шпинаті, мангольді та у великих кількостях чорному чаї; але менше містяться в какао-порошку або шоколаді/шоколадному кремі з високим вмістом какао, бобах та буряках.

Розподіліть споживання Са на кілька прийомів на день і приділіть особливу увагу пізній їжі, багатій на Са.

Потрібний хороший запас вітаміну D, який необхідний для засвоєння кальцію в організмі завдяки:

1) За можливості регулярно займайтеся спортом на відкритому повітрі. Організм може виробляти вітамін D, коли шкіра потрапляє під сонячне світло.

2) тип рухів: правильний рух (зміцнювальні вправи, потягування та тиск - за/під професійним керівництвом) не тільки зміцнює ваші м’язи, але й стимулює формування кісток (гімнастика при остеопорозі).

3) Достатнє споживання вітаміну D через споживання жирної риби (оселедця, тунця, лосося, скумбрії, сардин) та максимум 3 яєць на тиждень.

Якщо у вас остеопороз, також бажано зменшити зайву вагу та уникати недостатньої ваги (а також дієти з радикальним зменшенням).

Високе споживання білка, кухонної солі, кави або алкоголю збільшують виведення кальцію з сечею. Тому зменшуйте

Ви споживаєте білок, вживаючи менше м’яса (3 рази на тиждень максимум 50 г) та ковбасних виробів (2-3 рази на тиждень максимум 50 г).

Споживання алкоголю, кофеїну та нікотину, оскільки вони ускладнюють отримання достатнього запасу кальцію або щільності кальцію в кістках.

Практичні приклади того, як ви можете споживати приблизно 1000 мг на день лише з молочними продуктами:

1 чверть літра кислого молока + 1 чверть літра нежирного молока + 2 скибочки (по 30 г) Ементалер

1 велика чашка (250 г) нежирного йогурту + 1 склянка пахта + 2 скибочки сиру Гауда
Джерело: вкладка від Hoffmann-La Roche, Відень