Їсти; Сон ᐅ так ви впливаєте на свій сон! Snooze Project®
Так їжа впливає на якість вашого сну
Вас цікавить, як ви можете кулінарним чином оптимізувати свій сон? Погляд на поживний спектр різних смаколиків виявляє, що існують стимулюючі та розслаблюючі інгредієнти. Хоча їжа з активуючими мікроелементами може подовжувати час сну - і перешкоджати засинанню, - з іншого боку, є продукти, які мають заспокійливу дію. Ми вводимо світло в темряву і пояснюємо, які продукти сприяють повноцінному сну.
Гормональні взаємозв’язки між їжею та якістю сну
Напевно, ви знаєте рекомендацію уникати їжі занадто пізно, щоб не порушити ваш сон. Хоча порожній, бурчачий живіт, зрозуміло, перешкоджає приємному відпочинку, довгий висококалорійний обід також є непродуктивним. Оскільки для засвоєння важкої їжі наше тіло виділяє гормони, які активізують обмін речовин і зменшують сонливий вплив гормону сну мелатоніну.
Однак ви також можете використовувати гормональні взаємодії позитивно для спокійного сну. Оскільки нейромедіатор серотонін необхідний для утворення мелатоніну "друга сну", у вас є шанс збільшити цю речовину-посланник саме через їжу. Для цього потрібна амінокислота триптофан, яка міститься в численних продуктах харчування.
Будь ласка, додаткову порцію триптофану
Соя, горіхи кеш'ю та арахіс блищать особливо високими концентраціями триптофану. Як щодо смачного салату зі скляної локшини з пряним маринованим тофу, хрусткими овочами та хрусткою арахісовою заливкою з кеш’ю?
Якщо ви вдосконалите цю кулінарну родзинку класично за допомогою лайма, м’яти та чилі, ви теж про це мрієте. Однак подальші дослідження ще не з'ясували, скільки насправді триптофану потрібно забезпечувати їжею, щоб виробляти достатню кількість серотоніну для ефектів, що сприяють сну.
Вечеря, багата білками для оптимальних процесів регенерації
Не тільки шанувальники з низьким вмістом вуглеводів будуть раді цій рекомендації. Оскільки оновлення клітин відбувається вночі з повною швидкістю, ваше тіло залежить від достатнього надходження незамінних амінокислот. Ці найдрібніші білкові будівельні блоки - це справжні електростанції, коли мова йде про нічні процеси регенерації.
Щоб перетворення харчового білка в клітинах організму працювало безперебійно, слід віддавати перевагу продуктам з високою біологічною цінністю - ідеальної якості білка. Окрім органічних молочних продуктів та яєць, чудовими є такі бобові, як сочевиця або соя, цільні зерна та горіхи або мигдаль. Те саме стосується картоплі та так званих псевдозернових культур, таких як амарант, гречка або лобода.
Нічне оновлення клітин люкс
Для оптимальної підтримки процесів регенерації та відновлення найкращим вибором є поєднання вищезазначених продуктів - наприклад, вівсяні пластівці з молоком, картопляне пюре з яєчнею або пшоняний талер з травою та йогуртом. Таким чином можна вдосконалити біологічну цінність і, як результат, нічне оновлення клітин.
Однак, хоча ваша вечеря повинна забезпечувати цінний білок, це не повинно відбуватися занадто пізно перед сном, оскільки вважається, що більш високі концентрації білка також мають стимулюючий ефект.
Цільнозернові продукти переважні не тільки завдяки незамінним амінокислотам: вони містять додаткову порцію вітамінів групи В і магнію. Хоча останній мінерал може ефективно запобігати нічним спазмам литок, дует підтримує нашу нервову функцію, що також важливо для спокійного сну.
Напої із заспокійливим ефектом
Якщо вам подобається аромат квітів ромашки, ввечері можна заварювати свіжий ромашковий чай. Щоб бути впевненим, що заспокійливий і розслабляючий ефект також проявляється, вам слід віддати перевагу подрібненим подрібненим квіткам ромашки в якості препарату з достатньою дозою діючих речовин. Результати дослідження можуть навіть показати, що екстракт ромашки має незначний протитревожний ефект.
Є й інші трав’яні чаї - за запитом у поєднанні різних лікарських трав для підтримуючого ефекту - які спонукають засинати природним, ніжним способом. Окрім класичної валеріани, сюди входять меліса, пасифлора, хміль та лаванда.
Класичне гаряче молоко з медом - міф чи правда?
Ви, напевно, чули про цю рекомендацію ще з часу бабусі, чи не так? Але що насправді приховано за цією підказкою, чому багато критиків втомлено посміхаються? Погляд на інгредієнти молока виявляє, що воно також містить триптофан; навіть якщо вміст значно нижчий за вміст у вищезазначених рослинних джерелах сої, горіхів кеш'ю та арахісу.
Крім того, молоко постачає мінерал кальцію, який також має заспокійливу дію і пояснює втомлений ритуал вечірньої пляшечки з молоком для немовлят. Ви не можете терпіти молоко або ви веган? Кунжут, а також мигдаль, горіхи, соя та зелені овочі, такі як шпинат або капуста, є придатними рослинними джерелами кальцію. Залежно від сорту, мінеральна вода також набирає бали додатковою порцією мінералу для зміцнення кісток.
Нічний ковпак на честь
Хоча невелика нічна шапка як рідке ліжко - наприклад, невеликий келих червоного вина - також може скоротити час засинання, більша кількість алкоголю забезпечує неспокійну ніч. Цей аспект заснований на метаболічних процесах, оскільки ваше тіло працює на повній швидкості, щоб компенсувати токсичні ефекти розпаду етанолу. Регенерація постійно порушується через змішані фази глибокого сну та сну.
А що станеться, якщо заглянути занадто глибоко у склянку з водою? Хоча зволоження рекомендується протягом дня з різних причин, повний сечовий міхур може заважати вашому сну. Бо якщо вам або вашому партнерові - особливо, до речі, жінкам творчості - доводиться щогодини залишати тепле ліжко, в спальню надходять небажані хвилювання.
Поєднання алкоголю та рідини є особливо критичним. Пиво, зокрема, справедливо вважається сечогінним у цьому відношенні. Хоча інші алкогольні напої також заохочують користуватися туалетом, той факт, що `` крутих блондинок '' часто вживають у великих кількостях, впливає.
Напої з кофеїном - кількість враховує
Активізуюча дія кави та зеленого або чорного чаю заснована на хімічних процесах на клітинному рівні. Кофеїн приєднується до спеціальних молекул - так званих аденозинових рецепторів - для того, щоб замінити втомлену речовину-аденозин і розвинути його стимулюючу функцію. Зрештою, ви повинні з’ясувати, скільки напоїв з кофеїном корисні для вас протягом дня і в який час слід припинити пити популярні гарячі напої.
Навіть якщо ви через деякий час більше не відчуваєте активізуючого ефекту кофеїну і готуєте для вас іншу каву, кофеїн залишається в нашому тілі на кілька годин. Напої кола та енергетичні напої особливо важливі, оскільки поєднання кофеїну та цукру дуже ймовірно позбавить вас сну.
Чай проти кави
Люблю чай Що стосується якості сну, то це краще, ніж кава. Хоча кавові зерна впливають на центр стресу, чай отримує активуючі ефекти, не залучаючи наш центр стресу. Листя зеленого чаю також містять амінокислоту L-теанін, яка, як кажуть, має заспокійливий і навіть протитревожний ефект. Однак для помітних ефектів, як видається, потрібні більш високі дози L-теаніну, що, в свою чергу, також збільшить споживання кофеїну. В Японії амінокислота з листя зеленого чаю навіть використовується в концентрованому вигляді як заспокійливий засіб.
Оскільки какао-боби - завдяки відповідній кількості кофеїну - також мають дещо активізуючий ефект, шоколадні ласощі або гарячий шоколад слід вживати лише в невеликих кількостях, якщо у вас безсоння.
Додаткові поради та підказки щодо їжі та сну
Страви з високою часткою кислот також можуть завадити спокійній ночі. У той час як свіжовичавлений апельсиновий сік може прогнати останні піщинки вранці, соління, кислі фрукти тощо подібні менш придатні ввечері через їх стимулюючий вплив на кровообіг. Однак у цьому плані існують індивідуальні відмінності. Звичайно, вам не доведеться обходитися без апельсинів ввечері - або іншої кислої їжі - якщо після цього ви не відчуєте жодних активізуючих ефектів і впадете в комфортний сон.
Ще одна остання порада: низьким вмістом жиру є девіз, що стосується взаємозв’язку між їжею та якістю вашого сну. Ваш останній прийом їжі протягом дня не повинен бути занадто жирним, оскільки велика їжа з високим вмістом жиру важко перетравлюється, і підрахунок може затягнутися.