Їжа, багата білками - яку їжу включити у вашу щоденну дієту

Родика Дірзу, Камелія Діакону, середа, 11 грудня 2019 р., 16:43 Останнє оновлення вівторок, 18 лютого 2020 р., 10:16

Споживання білка є життєво важливим для організму. Білок допомагає створити тканини, м’язи та клітини, а також усунути зайву вагу та створити відчуття ситості. Подивіться, які продукти з високим вмістом білка ви повинні їсти щодня.

Їжа, багата білками

Основними джерелами рослинного білка є цільні зерна, бобові, тофу, сейтан (вегетаріанське м’ясо, яке готується з клейковинного борошна), олійні насіння, гриби, пивні дріжджі. Дивіться перелік продуктів, багатих білками. Що рекомендується включати в раціон для здорового організму.

У яких продуктах багато білка

Цільного зерна містять від 8 до 14 г білка/100 г. Вони можуть успішно замінити тваринні білки. Однак вони не містять лізину, незамінної для організму амінокислоти, яка міститься в сої або пивних дріжджах.
від пшенична клейковина Також виробляється сейтан, який містить 24,7% білка.
Серед злакових культур також дуже багато білка лобода, яка готується дуже швидко і має низький глікемічний індекс.
Повний рис він багатший поживними речовинами, ніж білий, і містить більше незамінних амінокислот.

Продукти, багаті білками - сушені бобові

Сушені бобові: маш, соя, біла квасоля, горох, сочевиця, нут).
соєвий містить 39,6 г білка на 100 г, що становить половину добової потреби. Соєвих продуктів дуже багато: молоко, йогурт, тофу, темпе (ферментоване цільне зерно), місо (соєва паста).
Сочевиця і квасоля містять 20-25 г білка/100 г. Сочевиця багата клітковиною, залізом, магнієм, фосфором і містить дуже мало жиру. У квасолі є додатковий кальцій і калій.
горох містить 9 г білка/100 г.
лобода містить 5 г білка/100 г. Кіноа має вітаміни В1, В2, В6, В9, Е, а також залізо, магній, фосфор, цинк, кальцій. Він не містить глютену, тому корисний і тим, хто не переносить цю речовину.

Олійні культури - багаті білком

Олійні культури містять в середньому від 8% до 19% білка. Горіхи, фундук, мигдаль ідеально підходять для перекусів у десертах. Їх бажано їсти сирими, не соленими чи смаженими, щоб повністю отримати користь від усіх мінералів, мікроелементів та незамінних жирних кислот, які вони містять.
Насіння конопель вони містять 6 г білка/100 г і є єдиним джерелом їстівного білка, повністю засвоєного організмом людини. Краще вживати їх перемеленими, щоб краще засвоїти білки.
гриби вони також містять близько 3% білка. На відміну від м’яса, гриби легко засвоюються, і організм не споживає багато енергії в цьому процесі. Структура білка в грибах подібна до структури молочного казеїну або яєчного альбуміну. Вони є білками, порівнянними з м’ясними, тому 100–200 г сушених грибів, що вживають щодня, можуть замінити м’ясо. До того ж, хоча вони мають високу харчову цінність, вони мають низьку калорійність та жирність.
Авокадо це фрукт, який містить 4 г білка/100 г і який організм використовує повністю. Споживаний в помірних кількостях, авокадо є важливим джерелом мононенасичених жирів, корисних для організму. Авокадо може замінити масло з різних страв. Його можна використовувати в салатах або для приготування спредів.

Багаті білком харчові добавки

Спіруліна, у вигляді порошку або таблетки, містить 60-70% білка та вітаміну В12; - пивні дріжджі збалансують споживання білка з 46% білка;
Пшеничний зародок містять 28% білка та лізину, відсоток, який зростає до 50% під час проростання.

Див. Також список їжа з високим вмістом клітковини!