Їжа, багата білками - необхідні поживні речовини для організму
Навіщо їсти багату білком їжу?
- підтримувати нормальне функціонування функцій організму,
- прискорює обмін речовин і збільшує спалювання жиру,
- знижують апетит і підвищують ситість,
- збільшення м’язової маси та фізичної сили,
- благотворно впливають на кістки,
- знизити артеріальний тиск,
- зменшити ризик серцевих захворювань та діабету,
- допомагає у процесі схуднення та підтримує фізичну форму,
- це допомагає тілу заживати рани і швидше відновлюватися.
Високобілкова дієта необхідна для нашого здоров'я, а також для процесу схуднення.
Білки - це будівельні блоки органів, м’язів, шкіри, гормонів і майже все, що має значення у вашому тілі. З цієї причини до кожного їжі слід додавати високоякісний білок.
Дослідження показують, що білок різними способами покращує здоров’я і допомагає скинути вагу та жир з живота, одночасно збільшуючи м’язову масу та силу.
Рекомендована добова норма споживання білка становить 46 грамів для жінок та 56 грамів для чоловіків. Однак багато експертів у галузі охорони здоров’я та фітнесу вважають, що нам потрібно набагато більше, ніж це для оптимального функціонування.
Що таке продукти з високим вмістом білка?
1. Арахісове масло
Натуральне арахісове масло повно білка.
- Дві чайні ложки цієї смачної їжі забезпечують 8 грамів білка.
Окрім того, що арахісове масло є чудовим джерелом білка, його можна вживати в різні рецепти та страви. Наприклад, це делікатес у поєднанні з фруктами та вівсом. Або ви можете додати його до свого улюбленого смузі, щоб забезпечити прискорення білка.
Недавні дослідження також показали, що люди, які включають арахіс та арахісове масло у свій раціон, знижують ризик розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет.
Намагайтеся їсти 100% натуральне арахісове масло, щоб уникнути небажаних інгредієнтів, таких як цукор або олія. Якщо ви думаєте про вартість, з’ясуйте, що ціни приблизно однакові. Тож вибирайте натуральний продукт.
2 яйця
Яйця належать до найбагатших харчових речовин. Вони не тільки багаті вітамінами, мінералами та корисними жирами, але також мають стабільний вміст білка.
- Більше яйце містить 6 грамів білка.
Додавання яєць у свій раціон забезпечує чудовий спосіб збільшити споживання білка, зменшити калорії та, за замовчуванням, схуднути.
Недавні дослідження показали, що яйце може бути хорошим другом нашого організму. Вживаний за сніданком, він допомагає підтримувати ситість, змушуючи вживати менше калорій протягом дня.
3. Мигдаль
Мигдаль - це тип горіха, який завантажений важливими поживними речовинами, включаючи клітковину, вітамін Е, марганець та магній.
- Вони мають вміст білка від 6 грамів до 28 грамів мигдалю та 160 калорій.
Інші горіхи, багаті білком, - фундук, фісташки та кешью.
4. Тон
Риба - фантастичне джерело білка, і консервована версія - не виняток. Консерви - це більш дешевий, але не менш хороший спосіб збільшити споживання білка.
- Порція в 85 грам містить близько 20 грамів високоякісного білка і лише 99 калорій.
Крім того, тунець є джерелом жирних кислот омега-3, надзвичайно корисних для організму.
Однак консервований тунець також може містити високий рівень ртуті, тому корисно обмежити споживання кількома порціями на тиждень.
Приємно знати, що менші види тунця мають менший вміст ртуті. Тож було б доцільно вибрати їх.
5. Натуральний грецький йогурт
Грецький йогурт - це смачна, надзвичайно універсальна їжа за низькою вартістю, а головне - відмінне джерело білка.
- Наприклад, 200 грам натурального грецького йогурту забезпечує близько 16 грамів білка - майже вдвічі більше, ніж у звичайних йогуртах.
Грецький йогурт також містить корисні пробіотики, які можуть покращити здоров’я травної системи та допомогти схуднути.
Просто вживаючи, грецький йогурт зменшує споживання цукру до мінімуму. Ви також можете споживати його в додаванні до смузі, салатів, хлібобулочних виробів та багатьох інших смачних рецептів.
Вас також можуть зацікавити:
6. Насіння соняшнику
Хоча ми говоримо про деякі крихітні продукти, насіння соняшнику ідеально підпадають під цю категорію їжа з високим вмістом білка, оскільки вони містять вражаючу кількість білка.
- 30 грам насіння соняшнику містять близько 6 грамів веганського білка. Вони також містять такі поживні речовини, як вітамін Е і магній.
Насіння соняшнику потрапляє в категорію універсальних продуктів харчування: їх можна додавати в салати, йогурти або як начинку для багатьох страв.
Насіння гарбуза відносяться до тієї ж категорії.
Насіння гарбуза забезпечують величезну кількість поживних речовин. Додавання цих насіння у свій раціон - це розумний і здоровий спосіб збільшити споживання білка.
- 28 грам насіння гарбуза містять 7 грамів білка, що робить їх чудовим вибором для закуски, запакованої білками.
Поряд з вражаючою кількістю білка, насіння гарбуза також містять антиоксиданти, такі як вітамін Е та фенольні кислоти, які допомагають зменшити запалення в організмі.
7. Сирний сир
Сир (коров’ячий) - це низькокалорійний високобілковий молочний продукт. Цей легкий ароматизований сир складається з різних відсотків жиру і може використовуватися як закуска або як інгредієнт багатьох рецептів.
- 210 грамів сиру забезпечують понад 23 грами білка і лише 200 калорій.
Високий вміст білка в сирі робить його чудовим вибором для спортсменів та людей, які хочуть наростити м’язову масу.
Крім того, дослідження показали, що продукти з високим вмістом білка, такі як сир, забезпечують ситість, забезпечуючи схуднення.
8. Сироватковий білок
Порошок сироваткового білка отримують із рідкої частини решти молока, що готується до приготування сиру.
Додавання порошку сироваткового білка до дієти - це зручний і доступний спосіб збільшити споживання білка.
- В середньому порція сироваткового білка (28 грамів) містить значну кількість - 20 грамів - білка.
Сироватковий білок був широко досліджений з приводу його корисної ролі у втраті ваги та здатності збільшувати м’язову масу та силу.
9. Лінзи
Сочевиця не тільки надзвичайно поживна і доступна їжа, але ще і відмінне джерело білка.
Ці крихітні бобові культури можна готувати та додавати до різних рецептів, таких як салати, супи, рагу.
- Сочевиця також є дивовижним джерелом рослинного білка, 98 грамів забезпечує 18 грамів.
Сочевиця також багата клітковиною, залізом, калієм і вітамінами групи В.
10. Оваз
Овес належить до категорії безглютенових злаків і зі значно більшим вмістом білка, ніж інші злаки.
- Порція вівса 78 грамів забезпечує близько 13 грамів білка.
Овес також багатий вітамінами та мінералами. Плюс він містить тип розчинної клітковини, що називається бета-глюкан. Дослідження показали, що продукти, багаті бета-глюканом, можуть сприяти зниженню холестерину ЛПНЩ, роблячи овес прекрасним вибором для здоров’я серця.
Вибір з’їсти миску вівсяної каші на сніданок - чудовий спосіб зберегти серце здоровим, одночасно збільшивши споживання білка.
11. Молоко
Хоча деякі люди страждають непереносимістю молока та інших молочних продуктів, він залишається важливим джерелом високо засвоюваного білка для тих, хто здатний його перетравити.
Молоко має високу жирність і є широко доступним, що робить його зручним вибором білка.
- 250 мл незбираного молока містить понад 8 грамів білка, що добре засвоюється, разом з великою кількістю вітамінів та мінералів.
Він особливо багатий мінералами кальцію та фосфору, які допомагають підтримувати міцні та здорові кістки.
Рідка форма робить молоко високобілковим інгредієнтом, ідеально підходить для смузі та супів.
Незбиране молоко також є чудовим інгредієнтом для тих, хто намагається набрати вагу та м’язову масу, багате, крім білка, і калорій.
12. Лосось
Лосось - одна з найбільш здорових форм білка, яку ми можемо з’їсти.
- У 100 грамах лосося міститься близько 26 грамів білка разом з тоннами вітамінів та мінералів. До них відносяться жирні кислоти В12, вітамін D, селен та омега-3 протизапальні жирні кислоти.
Лосось - ідеальний вибір для стимулювання вмісту білка та поживних речовин у вашому раціоні. Його можна додавати в салати, готувати в бургери або їсти просто для ситної закуски з низьким вмістом вуглеводів.
13. Туреччина
М’ясо індички входить до складу продуктів з високим вмістом білка, оскільки воно є поживним, багатим білком і поживними речовинами і має низьку калорійність.
- 28 грамів м’яса індички забезпечують 23 грами білка, що добре засвоюється, і лише 195 калорій.
М’ясо індички також багате вітамінами групи В та мінералом селеном, який діє як потужний антиоксидант в організмі та допомагає зменшити запалення.
Вибираючи здоровий білок, індичку можна використовувати у різних рецептах
Пам’ятайте: надмірна кількість білка дуже важлива.
Високе споживання білка допомагає схуднути та набрати м’язову масу, одночасно покращуючи склад тіла та метаболічний стан.