Тренування абс 10 найкращих абс; вправи OTL блог
Добре розвинені м’язи живота - це фітнес-мета, до якої деякі тренуються. Але шість упаковок не тільки вражає візуально, міцний шлунок також важливий з точки зору здоров’я. Навчена серцевина підтримує стовбур, стабілізує опорно-руховий апарат і тим самим розвантажує хребет. Проблеми зі спиною та пошкодження хребетного диска можна запобігти, маючи міцні м’язи. У цій публікації ви дізнаєтесь, що вам потрібно знати, і як найкраще навчитись міцному ядру.
Нижні м’язи живота
Нижні м’язи живота насправді не є окремою групою м’язів, а є частиною цілих м’язів живота. Однак, оскільки цього важче досягти під час тренувань або часто це спостерігається в останню чергу, оскільки останні запаси жиру сплять, зокрема, в цьому регіоні, ми приділяємо їм особливу увагу. Як і решта м’язів живота, ця частина м’яза служить для стабілізації тулуба та забезпечення вертикальної постави. Зокрема, нижня частина прямих м’язів живота протидіє порожнистій спині, оскільки це представляє супротивника розгинача спини.
ВАШ НАВЧАЛЬНИЙ ПОСІБНИК +
3 блокнот для виконання вправи
Цим Ви погоджуєтесь, що Вас можуть інформувати про новини або акції зі знижками в майбутньому. Відкликання, звичайно, можливе в будь-який час. Політика конфіденційності
Дуже дякую!Ваш блокнот уже в дорозі
ЯК ПРОДОВЖИТИ ЗАРАЗ:
1. Відкрийте свою поштову скриньку прямо зараз.
2. Шукайте наш електронний лист від відправника: [email protected]
3. Підтвердьте справжність своєї адреси електронної пошти. Тоді ми надішлемо вам блокнот.
гнійні м’язи живота
Бічним м’язам живота часто не приділяється достатньо уваги, вони виконують багато важливих для нашого організму функцій і часто використовуються в повсякденному житті. Бічні м’язи живота пов’язані з хребтом і таким чином стабілізують спину. Наслідок нетренованих бічних м’язів може призвести до проблем зі спиною. Якщо ви вже страждаєте від болю в спині, ви знайдете корисну інформацію про лікування в цьому дописі. Порожниста спина часто є ознакою слабкості м’язів. Крім того, на боці стовбура немає кісток, які могли б захистити органи. Органи захищені м’язами живота. Поворот, поворот і згинання неможливі без бокових м’язів живота. Ми несвідомо постійно використовуємо ці м’язи у повсякденному житті. Не слід забувати, що м’язи живота підтримують дихання. Спортсменам на витривалість особливо корисно цілеспрямоване тренування цієї групи м’язів.
Найкращі вправи для живота на шість пакетів
Вправа No1 Російський поворот
Бічні м’язи живота тренуються за допомогою російського твіста. Як гирі можна використовувати гантелі, м’ячі або гирі. Сядьте на підлогу, підніміть ноги від підлоги і трохи відхиліться назад, щоб м’язи живота мали працювати. Обертайте гирю обома руками з одного боку в іншу до трохи вище підлоги, так що верхня частина тіла також повинна обертатися.
Вправа No2 підвісні підняття ніг
Для підняття підвісних ніг потрібна підтягувальна планка, яка досить висока, щоб ноги не торкалися землі. Візьміться за штангу на ширині плечей і піднімайте зігнуті, витягнуті ноги на висоту стегон з напругою тіла. Потім знову повільно опустіть його. Для посилення ноги можна підвести до планки. Новачки можуть зігнути ноги і підтягнути коліна до грудей.
Вправа No3 Зважені присідання
Присідання з зайвою вагою збільшують інтенсивність стандартних вправ. Для цього тримайте біля грудей гантель, тарілку, гирі або м’яч. Вага ускладнює вставання і відповідно вимагає більшої кількості м’язів живота. Переконайтеся, що вага завжди стикається з грудьми, а ноги лежать на землі.
Вправа No4 L-sit
L-Sit - це статична вправа, яку можна виконувати найрізноманітнішими способами. Можна використовувати таке обладнання, як паралелі, бруски або лавки. В основному використовуються серцевина і м’язи плечей, але також використовуються м’язи стегна та ніг. Руки спираються на паралелі, бруски або лавки, а ноги тримаються в повітрі під кутом 90 градусів. Плечі вище рук. Для полегшення справи можна підвести коліна.
Вправа No5 Аб ролик
Ab Roller, також відомий як Ab Wheel або Ab Wheel Rollout, тренує м’язи живота, а також спину, плечі, руки та сідниці. Основна сила верхньої частини тіла є обов'язковою умовою цієї вправи, щоб не травмувати спину. Для цього в ідеалі слід впасти на коліна на подушку, щоб захистити коліна. Сідниці залишаються щільно напруженими весь час для стабілізації спини. З велосипедом ви котитеся вперед, доки ви можете утримати напругу, а потім знову назад. Напругу слід підтримувати постійно. Чим сильніше тулуб, тим далі відстань можна розтягнути.
Вправи для живота без обладнання для дому
Якщо в тренажерному залі немає часу на тренування, ви можете ефективно потренуватися вдома без обладнання. Найкращими вправами, які можна робити вдома без будь-якого обладнання, є:
Вправа No1 дошка
Планка - це статична вправа, яка кидає виклик усьому тілу. Зокрема багажник тренований. Можливі численні варіації. Для стандартного варіанту дошка передпліччя або опора передпліччя, передпліччя і пальці ніг торкаються землі. Лікті розміщені прямо під плечима, ступні щільно прилягають. Голова, плечі, спина, сідниці і ноги утворюють лінію. Напруга в тілі повинна підтримуватися. Дошку можна варіювати за допомогою однорукого бортика, високої дошки з прямими руками або одноножної дошки.
Вправа No2 порожнисте утримання
Ще однією статичною вправою, яка кидає виклик усьому тілу, але особливо серцевині, є порожниста фіксація. Для цього ляжте спиною на підлогу і витягніть руки над головою. Підніміть ноги, руки та плечі на кілька сантиметрів від підлоги так, щоб лише ваша поперек торкалася підлоги. Кінчики ніг спрямовані в сторону від тіла. Потрібно натяг тіла від кінчиків пальців до пальців ніг. Якщо вправа спочатку занадто складна, руки можна тримати біля тіла. У цьому варіанті також лише поперек торкається підлоги.
Вправа No3 присідання
Класична вправа для тренування шлунка називається присіданням або підйомом тулуба. Ви починаєте лежати, злегка зігнувши ноги, склавши руки за головою. Підніміть всю верхню частину тіла від підлоги, поки ви не будете сидіти вертикально, і повільно поверніть її на підлогу. Як варіант тренування бічних м’язів живота, лівий лікоть можна підвести до правого коліна при випрямленні і навпаки.
Вправа No4 піднімання ніг
Підняття ніг тренують м’язи низу живота. Вихідне положення лежить на спині, руки витягнуті біля тіла, руки під сідницями. З напругою живота підніміть витягнуті ноги до вертикального положення і знову повільно опустіть їх, зупиніться на кілька сантиметрів від підлоги і знову підніміть.
Вправа № 5 альпініст
Альпіністи тренують не тільки живіт, але і спину, а також сідниці і ноги. Одночасно ви потієте, так що спалюється більше калорій. Робіть це на карачках, руки покладіть прямо під плечі. По черзі підтягуйте коліна до ліктів. Для того, щоб звернутися до бічних м’язів живота, коліна можна схрестити.
План тренувань абс для тренажерного залу
Тренування преса зазвичай не займають багато часу. Однак регулярність важлива для досягнення успіху. Почніть три рази на тиждень з одиниці з трьох різних вправ, кожна з 2-3 підходів. Збільшуйте інтенсивність з тижня в тиждень, роблячи довші статичні вправи, збільшуючи вагу або повторення або збільшуючи складність вправи.