Їжа, багата білком, якій їжі надавати перевагу
Опубліковано: 26 березня 2018 р
Категорії: Здорове харчування
У центрі уваги продукти з високим вмістом білка
Білки присутні в продуктах настільки ж смачними, як і різноманітними, ці молекули необхідні для нормального функціонування організму. Наш дієтолог Лаєтітія Віллерваль пояснює все про ці підсилювачі здоров’я та найкращий спосіб поєднати їх у наших здорових стравах. Як бонус, вона проварила нас тиждень типового меню, щоб харчуватися здорово та наповнити смаки та бадьорість.
Що таке білок ?
Білок - це ланцюжок амінокислот різної довжини, подібна нитці перлів. Щоб створити це намисто (білок), ми повинні знайти перлини (амінокислоти), присутні в нашій їжі, і переконатися, що вони максимально різноманітні, щоб створити всі намиста, необхідні для нашого здоров’я.
Для чого потрібні білки ?
Білки - це поживні речовини, які забезпечують нормальне функціонування організму, сприяють побудові м’язової тканини та забезпечують імунний захист. Ці білки необхідні для нашого організму та нашого самопочуття. Вони також сприяють оновленню нашої шкіри, волосся, м’язової тканини та нігтів. Дефіцит білка спричинить велику втому та втрату м’язової маси.
Де вони знайдені ?
Продукти, багаті білком, тваринного або рослинного походження. Тваринні білки містяться в м’ясі, молюсках, рибі, яйцях та молочних продуктах. Білки рослинного походження містяться в зернових культурах, олійних культурах, продуктах ферментованого лакто і бобових, у змінних, але тим не менше значних кількостях.
Які продукти багаті білком ?
Плоди олійних насіння: каліфорнійський мигдаль, арахіс, кешью, фундук тощо. Ці продукти багаті на поживні речовини, клітковину, магній, вітамін Е та марганець.
Олійні насіння: льон, насіння кабачків, арахіс тощо.
Бобові: сочевиця, нут, соя, зелена та біла квасоля тощо.
Зернові культури: лобода, спельта, ячмінь, кукурудза, жито та ін.
Молочні продукти: сири (гауда, едам, моцарела, пармезан тощо), молоко тощо.
М'ясо та риба: свинина, курка, вугор, тріска, тунець, сардини, сира або варена шинка тощо.
10 найкращих продуктів, багатих білками тваринного походження (на 100 г)
1. Куряча грудка: 53 г з 284 калоріями
2. молоко: 32 г з 596 калоріями
3. Тунець: 30 г з 179 калоріями
4. Ракоподібні та молюски: 26 г із 70 калоріями
5. Турецька грудка: 24 г зі 146 калоріями
6. Пісна яловичина: 22 г з 184 калоріями
7. Креветки: 18 г, всього 84 калорії
8. Сир 2% жирності: 12,6 г з 97 калоріями
9. Яйце: 12 г зі 158 калоріями
10. Грецький йогурт: 10 г з 50 калоріями
10 найкращих продуктів, багатих рослинним білком (на 100 г)
1. Спіруліна: 65 г з 290 калоріями
2. Соя: 36 г з 472 калоріями
3. Насіння конопель: 26 г з 528 калоріями
4. Арахіс 26 г з 567 калоріями
5. Кабачкові насіння 22 г з 440 калоріями
6. Каліфорнійський мигдаль: 21 г з 565 калоріями
7. Сочевиця: 18 г з 230 калоріями
8. Насіння чіа: 17 г з 444 калоріями
9. Кіноа: 14 г з 200 калоріями
10. Вівсянка 13 г з 303 калоріями
1 тиждень типового меню для заповнення продуктів, багатих білком
Які білки вибрати: тваринні чи рослинні ?
Тваринні білки забезпечують кальцій, цинк, залізо і вітамін В12 і багатіші на амінокислоти. Рослинні білки мають важливі харчові якості та забезпечують більше клітковини та менше вітамінів B12.
Склад на користь: 2 типи білків (рослинних і тваринних), варіюючи їх так, щоб вони доповнювали один одного і забезпечували амінокислотами, необхідними організму.
Ви можете змішувати ці 2 типи білків у своїх здорових рецептах, таких як чаша, яка являє собою суміш риби, овочів та насіння.
Які наші білкові потреби ?
Споживання білка повинно становити від 10 до 15% від загального добового споживання енергії. Це споживання повинно регулюватися, і потреби будуть відрізнятися залежно від розміру та фізичної активності кожної людини. Не слід споживати надлишок білка, це може призвести до збільшення жиру. Вживання різноманітної їжі та збалансоване харчування може задовольнити потреби в білках.
Складіть собі свою коробку Gretel з продуктами, багатими білком
Підпишіться на нашу коробку з їжею та отримуйте щомісяця нову коробку для гурманів, присвячену супер здоровій їжі, багатій білком! Багато з вас шкодували про відсутність коробки, призначеної для супер здорової їжі.
Відкрийте для себе коробку Gretel, коробку, на яку ви чекали! Щомісяця отримуйте: ваші 5 продуктів з високим вмістом білка + програма харчування та фітнесу у формі буклету. Ця рамка дозволить вам протягом кількох місяців із задоволенням досягати поставлених цілей та підсилювати енергію завдяки здоровому тренуванню.
За допомогою коробки Gretel ви можете налаштувати все. Ви самі обираєте свої товари щомісяця, і ви можете вибрати підписку, яка вам найбільше підходить.
Щомісячна передплата, яка не є обов’язковою, ви отримуєте свою коробку їжі щомісяця.
Якщо ви вибрали 3-місячну підписку, ви отримаєте 3 ящики з продуктами, заплативши один раз. Крім того, ви економите 6% !
Вибравши 6-місячну підписку, ви отримаєте 6 ящиків з продуктами, сплативши лише один раз зі знижкою на 15%.
При 12-місячній підписці ви отримуєте 12 ящиків з продуктами, сплачуючи лише один раз зі знижкою 20%. Лікуйте себе цілий рік !
Побалуйте своїх близьких, запропонувавши подарункову карту, і отримайте безкоштовну скриньку, спонсоруючи 2 своїх друзів;)