Їжа, багата клітковиною, що вам потрібно знати - здоровий настрій - № 1 корисних рецептів

Для початку слід знати, що клітковина підтримує вас у хорошій формі, покращує здоров’я та допомагає схуднути. У цій статті ми пояснюємо все, що вам потрібно знати про їжу з високим вмістом клітковини та про те, на які продукти це впливає.

Що таке волокна ?

Багато з нас пов’язують клітковину зі здоров’ям травної системи. Однак вживання їжі з високим вмістом харчових волокон може зробити набагато більше, ніж покращити стан травлення. Клітковина може знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету. Але також покращить здоров’я шкіри та допоможе схуднути. Це може навіть допомогти запобігти раку товстої кишки.

Клітковина - це частина рослинної їжі (зерна, фруктів, овочів, горіхів і квасолі), яку організм не може розщепити. Вони проходять через організм неперетравленими, підтримуючи вашу травну систему чистою та здоровою, полегшуючи спорожнення кишечника та виводячи холестерин з організму.

Користь продуктів з високим вмістом клітковини

Численні дослідження показали, що дієта з високим вмістом клітковини може покращити вашу імунну систему та ваше самопочуття.

Здоров’я травної системи: Їжа з високим вмістом клітковини може допомогти полегшити та запобігти запорам та діареї. Вживання великої кількості клітковини також може зменшити ризик запалення кишечника, жовчнокам’яної хвороби та каменів у нирках.
Діабет: Вживання дієти з високим вмістом клітковини може знизити ризик розвитку діабету типу 2. Якщо у вас вже діабет, вживання розчинних клітковин може уповільнити засвоєння цукру та покращити рівень цукру в крові.
Рак: Деякі дослідження показують, що продукти з високим вмістом клітковини можуть покращити ризик раку травної системи, включаючи рак шлунка, рота та глотки.
Здоров’я шкіри: Споживання клітковини може вивести токсини з організму, покращуючи здоров’я та зовнішній вигляд шкіри.
Здоров’я серця: Клітковина є важливою частиною будь-якої дієти, здорової для серця.

Втрата клітковини та ваги

На додаток до сприяння травленню та запобігання запорам, клітковина є ключовим фактором втрати ваги. Це пов’язано з тим, що клітковина додає об’єм їжі, що може допомогти швидше почуватись ситішими. Оскільки клітковина залишається в шлунку довше, ніж інші продукти, це відчуття ситості залишиться з вами набагато довше і допоможе вам менше їсти.

Які продукти багаті клітковиною

Залежно від вашого віку та статі, фахівці з харчування рекомендують споживати щонайменше від 21 до 38 грамів клітковини на день для оптимального здоров’я. Дослідження показують, що більшість з нас з’їдає ледве половину цієї кількості.

Цільнозернові продукти

Рафінована або оброблена їжа містить менше клітковини, тому спробуйте включити в свій раціон цільнозернові продукти. Знайдіть кілька наших порад:

Простий факт замініть пластівці для сніданку на мюслі можна додавати 6 грам зайвої клітковини щодня. Якщо ці крупи вам не до душі, додайте фрукти !
Замініть білий рис, хліб та макарони коричневим рисом та продуктами з цільного борошна. Експериментуйте з диким рисом, ячменем, макаронами з цільної пшениці та булгуром.
Коли ви готуєте вдома, біле борошно замінити круповим, оскільки останнє важче білого борошна. Спробуйте додати пшеничні висівки в булочки, тістечка та печиво.
Додайте насіння льону. Насіння льону - це дрібні коричневі насіння з високим вмістом клітковини та омега-3 жирних кислот, які можуть знизити загальний рівень холестерину в крові. Ви можете подрібнити насіння в кавомолці або кухонному комбайні та додати їх до йогурту, яблучному пюре або каші для сніданку.