Їжа - цинк у яких продуктах харчування Дієтолог

Мікроелемент, необхідний для нашого організму, цинк повинен забезпечуватися щоденним раціоном. Його численні ролі в організмі роблять цей мінерал основним продуктом на нашій тарілці.
З’ясуйте, які продукти містять найбільше в раціоні цинку.

- Особливості
- Які рекомендовані споживання їжі?
- Які продукти найбагатші на цинк?
- Зміст
- Ідеї та рецепти меню

Особливості

Біодоступність

Цинк є мікроелементом, необхідним для нормального функціонування нашого організму, навіть якщо йому потрібна лише невелика кількість. Дійсно, в нашому організмі є лише 2-4 г цинку, що зберігається переважно в м’язах (від 60 до 65%), кістках (20%), печінці та шкірі.

Форма зберігання цинку відсутня, отже, воно повинно забезпечуватися щодня екзогенним джерелом, їжею. Надлишок усувається потом, решта використовується для певних функцій організму.

Хоча він присутній у багатьох їжа, біодоступність цинку, тобто частка, яка досягає крові, залежить від кількох факторів:

Фітати, присутні в рослинах, насправді пригнічують всмоктування цинку.
Кальцій або залізо можуть впливати на засвоєння цинку.
Деякі продукти мають більшу біодоступність, як продукти тваринного походження. Хоча цинк міститься в багатьох інших продуктах харчування, його біодоступність не така хороша. Звідси дефіцит, який може виникнути у вегетаріанців/веганів.

Діяльність всередині організації

Ролі цинку багато і різноманітні:

Роль у зростанні дітей: Цинк відіграє роль у зростанні клітин. Тому в деяких країнах рекомендується додавати цинк для сприяння зростанню дітей 1 ‌ 2 ‌ .
Стимулює імунну систему: цинк - це антиоксидант, який підвищує імунну систему 3 ‌. Нещодавно визнано роль цинку в модуляції окисного стресу. Окислювальний стрес є важливим фактором, що сприяє ряду хронічних захворювань людини 4 ‌ .
Сприятлива дія на волосся та шкіру: Цинк, окремо або як допоміжний засіб, виявився корисним при багатьох шкірних інфекціях. Дійсно, його дія знижує активність природних клітин-вбивць/фагоцитів та різних запальних цитокінів 5 ‌ .

Які рекомендовані харчові споживання?

У загальній популяції рекомендована дієта споживання цинку становить 9-12 мг/добу 6 ‌. Вони трохи вищі у вагітних та годуючих жінок: 15 мг/день, а для людей похилого віку 20 мг/день.

недоліки досить рідкісні але втручатися в країни, де поширене недоїдання. Це може бути в країнах, що розвиваються через недоїдання, а також у деяких західних країнах через незбалансоване харчування і ультра-трансформований. Тоді організм не знаходить достатньої кількості цинку в їжі.

Симптомами дефіциту є поганий імунітет та підвищена сприйнятливість до бактеріальних або вірусних інфекцій.

Які продукти найбагатші на цинк?

М'ясо: телятина, яловичина, баранина, яловичий фарш, курка, варена шинка

Морські продукти: устриця, краб, омар, молюск, омар

Яйце: жовтий

Насіння та олійні культури: кунжут, зародки пшениці, кеш'ю, мак, патисони,

Какао

Молочні продукти: Morbier, Mont d´Or, gruyère

Овочі: гриб

Зміст

У м’ясі

Їжа	Вміст цинку на 100 г.
Яловичина, гомілка, варена/варена	11 мг
Яловичина, бургуньйон або пот-о-фе, варені	9,7 мг
Телятина, гомілка, тушкована або варена	8,8 мг
Телятина, стелаж, соте/смажена на сковороді	7,6 мг
Яловичина, 5% жирного фаршу, стейк, варена	6,5 мг

У морепродуктах

Їжа	Вміст цинку на 100 г.
Устриця плоска, сира	45 мг
Краб, крихти та або ніжки	11,9 мг
Омари, варені/варені у воді	7,3 мг
Середземноморська мідія, сира	4,6 мг
Водорості норі (Porphyra sp.), Сушені або зневоднені	4,5 мг

У насінні та олійних культурах

Їжа	Вміст цинку на 100 г.
Кунжутне, підсмажене, очищене від насіння	10,2 мг
Мак	9 мг
кедровий горіх	5,6 мг
Горіхи кеш'ю, смажені, солені	5,4 мг
Льон, коричневий, насіння	5,1 мг

У молочних продуктах

Їжа	Вміст цинку на 100 г.
Мон-д'ор або Вачерін	8 мг
Морб'є	7 мг
Грюєр	4,9 мг

Ідеї та рецепти меню

Сніданок

Сир, какао-порошок та вівсянка

Обід

Мелений стейк із зеленою квасолею та рисом басмати

Вечеря

Куряча грудка, кабачки та кокосове молоко, рис

Шматочок шинки та пюре з моркви та картоплі

Овочевий суп та сирне блюдо, хліб

1: Обгрунтування добавок цинку та зростання дитячого віку https://www.who.int/elena/titles/bbc/zinc_stunting/en/
2: Переваги добавок цинку для росту дитини🔗 https://academic.oup.com/ajcn/article/75/6/957/4689422
3: Цинк та імунна функція: біологічна основа зміненої стійкості до інфекції to https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9701160
4: Цинкова терапія в дерматології: огляд🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120804/
5: Франкофонське товариство клінічного харчування та метаболізму (сторінка 10) 🔗 https://www.sfncm.org/images/stories/Pratiques_en_nutrition/PN-Complementation-supplementation_oligo-elements.pdf
6: Цинк та імунна функція🔗 https://www.nature.com/articles/1601479.pdf?origin=ppub

Дієтолог і дієтолог у Бордо. Тренер спілкування для дієтологів.

Підпишіться на отримання наших природних файлів здоров’я та наших польових тестів.

Зміст сайту публікується виключно в інформаційних цілях і стосується лише гігієни життя. Ця інформація не може розглядатися як медична порада, діагноз чи рецепт, і жодним чином не може бути альтернативою лікуванню та медичній допомозі. Наполегливо рекомендується проконсультуватися з медичними працівниками, належним чином затвердженими органами охорони здоров’я, з будь-яких питань, пов’язаних із здоров’ям. Doctonat не несе відповідальності за точність, правильне використання інформації чи проблеми зі здоров’ям, які можуть виникнути внаслідок практики або продуктів, про які ви можете дізнатися на цьому веб-сайті.