Їжа для бігунів - це жир здоровий, спортивне харчування, біг, тренування на витривалість
Харчування бігунів: Спортсмени на витривалість давно покладаються на дієту, яка робить акцент на жирі та білках, щоб підвищити витривалість. Так давно пора позбавити жировий жир від його поганого іміджу!
Їжа для бігунів: Чи здоровий жир?
Серед цивілізаційних хвороб збільшується кількість захворювань, спричинених дієтою. Не в останню чергу з цієї причини мало сенс переосмислити дієтичні рекомендації, які існували в Німеччині протягом десятиліть. Добре відома інформація Німецького товариства з харчування (DGE) про співвідношення макроелементів у нашому раціоні викликала конкуренцію.
У наш час існують різні підходи, при яких співвідношення поживних речовин змінюється на користь білка та жиру в нашому щоденному раціоні. Що для кого є оптимальним, а що найбільш корисним для здоров’я, в науці вже обговорюється суперечливо.
Жир як поживна речовина: шкідливий чи ні?
Жоден інший макроелемент не зазнав такої шкоди за останні кілька десятиліть, як живильний жир. Можна буквально говорити про жирну фобію, яка для багатьох з нас сприймалася як само собою зрозуміле. Ви також думаєте про переважно негативні ефекти, коли думаєте про жир?
Досить сумно, коли ви вважаєте, що жир є основною поживною речовиною, без якої ми не можемо жити. Лише в останні кілька років лунають голоси, які підходять до поживної речовини з новими аспектами і приписують їй позитивні ефекти. І не тільки вfreien „вони звільняють його від постійного образу зла. Це було б бажано - для вашого здоров'я! (1)
Історія дієтичних рекомендацій
Найдавніші дієтичні рекомендації, пов’язані з поживними речовинами, ймовірно, надходять від голландського фізіолога та лікаря Якоба Молешота. У 1859 р. Він вперше описує раціон окремих чоловіків із напруженою діяльністю і публікує це. Молешот прийшов до енергетичної потреби в 2918 ккал на день. із співвідношенням поживних речовин 59% вуглеводів, 26% жирів та 18% білків.
Інші вчені також описували дієти працьовитих чоловіків, і все це були запаси. Вперше, протягом воєнних часів на початку 20 століття, люди були стурбовані мінімальною потребою в їжі для харчування військ. Всі специфікації, що виникли в цей час, стосувалися підтримки фізичної працездатності працьовитих людей і показували вміст жиру в раціоні приблизно від 17% до максимум 33%. 55 - 58% повинні становити вуглеводи, а 13 - 18% білки.
Хвороби цивілізації, пов’язані з дієтою
З часом ці настанови зрозуміли як рекомендації щодо повсякденного харчування усіх здорових людей і пробули в Німеччині майже півстоліття. У часи Другої світової війни було важливо підтримувати продуктивність населення, незважаючи на дефіцит їжі. Тут вуглеводи були цінною, корисною сировиною. Однак після війни, під час буму, спосіб життя населення змінився.
Їжі вже не було дефіцитно, промислове виробництво та переробка продуктів, таких як готова продукція та кондитерські вироби, завоювали ринок. Люди мали працювати менше фізично, а інфраструктура в Німеччині була розширена. Все не змінилося, лише дієтичні рекомендації. Німеччина зафіксувала постійне зростання захворювань цивілізації, пов’язаних з харчовими продуктами, і донині (1).
Жир крізь віки
Жирна фобія за останні 30 років перекинулася зі США на Німеччину. Примітка: Конкретна рекомендація щодо жиру вперше з’явилася там у 1974 році і була сформульована Американською асоціацією серця (AHA). Раніше постійне зростання інфарктів серед американського населення, і не в останню чергу тодішнього президента Дуайта Д. Ейзенхауера, призвело до досліджень причин цього "вбивці".
З його метаболічних досліджень біохімік Ансель Кіз дійшов висновку, що жири в їжі призводять до серцевих нападів. Не маючи доказів будь-якої користі, він стверджував, що американці повинні зменшити своє щоденне споживання жиру до 30% від щоденного, щоб захистити своє здоров'я. нижча ккал. У наступні роки, коли кілька вчених змогли довести протилежне своїми дослідженнями, вони більше не виступали проти політики жиру.
Жир може спричинити серцево-судинні захворювання?
Хто їх не знає: Поділ на „хороші” жири та „погані” жири. Зокрема, насичені жирні кислоти роками оцінюються негативно. Їх звинувачували в поганому рівні ліпідів у крові, коли їх вживали у великих кількостях. Оскільки це неправильне судження, DGE також мусив поступитися у своєму керівництві щодо жиру 2006 року. 3 насичені жирні кислоти, лауринова, міристинова та пальмітинова кислоти, які впливають на рівень холестерину, не тільки збільшують імовірно поганий холестерин ЛПНЩ, але також підвищують рівень хорошого холестерину ЛПВЩ та знижують тригліцериди (Ліпіди крові).
Більш значущим параметром, ніж холестерин ЛПНЩ як фактор ризику серцево-судинних захворювань, є співвідношення тригліцеридів до холестерину ЛПВЩ. Занадто високий рівень тригліцеридів та занадто низький рівень холестерину ЛПВЩ характерні для мільйонів людей із надмірною вагою та відсутністю фізичних вправ. Холестерин ЛПНЩ сам по собі не є шкідливим. Слід зазначити, що люди, які їдять особливо велику кількість насичених жирних кислот, не змінюють ризику інфаркту серця або мозку порівняно з людьми, які споживають менше. За дуже незначним винятком, більшість довгострокових спостережних досліджень дійшли такого висновку. Жирами, для яких дані є більш інформативними та більш однорідними, є омега-3 та транс-жирні кислоти.
Омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК, які найчастіше зустрічаються у скумбрії, лососі, оселедці та сардинах, дають переконливі дані щодо захисного впливу на серце та судини. Навпаки, трансжирні кислоти слід оцінювати як ризик для здоров’я. Транс-жирні кислоти утворюються під час часткового твердіння в промисловості, коли рідкі оливи застигають для виробництва змащуваних, хлібопекарських та кулінарних жирів. Вони справжні винуватці.
Їжа для бігунів: Відступ жиру
Жири надходять в організм через їжу у вигляді тригліцеридів. Частина жирних кислот може вироблятися самим організмом. Однак є й такі, які є життєво важливими для організму (життєво важливими) і які повинні надходити через їжу. Залежно від наявності подвійних хімічних зв’язків між атомами вуглецю розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти.
Наявність однієї або декількох подвійних зв'язків та розташування першої подвійної зв'язку є вирішальним для якості та важливості жиру. Насичені жирні кислоти зазвичай потрапляють у великій кількості через їжу. Однак вони не є необхідними, тобто організм здатний їх самостійно нарощувати. Їжа тваринного походження, така як вершки, сало, м’ясо або ковбасні вироби, багаті насиченими жирними кислотами. Ненасичені жирні кислоти знову поділяються на мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.
Ненасичені жирні кислоти також всмоктуються з їжею, завдяки чому організм може також утворювати мононенасичені жирні кислоти із насичених жирних кислот. Прикладом мононенасиченої жирної кислоти є олеїнова кислота. Оливкова та ріпакова олії багаті мононенасиченими жирними кислотами. Омега-6 та омега-3 жирні кислоти є одними з найважливіших жирних кислот.
Їжа для бігунів: Пристосуйте свій раціон до тренування!
Як спортсмен на витривалість, ви можете скористатися своїм харчуванням, якщо адаптувати його до тренувань та різних фізіологічних процесів, пов’язаних з ним. Тож повноцінна змішана дієта на основі вуглеводів як така для вас не є табу. Однак його слід використовувати тактично добре розміщеним. Що стосується 3 основних поживних речовин, то вуглеводи займають особливе місце у спортивному харчуванні.
Не дарма їх називають паливом для нашого організму. Вони швидко засвоюються і всмоктуються в організм. Крім того, вони забезпечують більше енергії за одиницю часу, ніж жири, і тому є основним джерелом енергії при всіх сильних фізичних навантаженнях. Це означає, що якщо ви виконуєте фізично інтенсивну роботу і вам потрібна велика кількість енергії, вам потрібно паливо у вигляді вуглеводів, щоб продовжувати цю роботу.
Особливо в галузі спорту на витривалість, оптимальний запас вуглеводів відіграє важливу роль у безпосередній підготовці до змагань та в змагальні дні: з одного боку, заповнення запасів глікогену в м’язах та печінці під час безпосередньої підготовки до змагань; з іншого боку, щоб забезпечити свій організм достатньою швидкістю енергії під час змагань та зберегти пам’ять. Але вони також є цінною поживною речовиною у повсякденних тренуваннях - за умови великих навантажень на програму. (3)
Спорт на витривалість та жир: цінні переваги
Дієта на основі жирів/білків чітко рекомендується як основна дієта та щоденні тренування під час великих навантажень. Особливо це стосується різних видів витривалості, таких як триатлон, їзда на велосипеді та біг. Оскільки під час великих навантажень, які тут домінують, жирів цілком достатньо для постачання енергії.
Крім того, ваші запаси жиру можуть забезпечити майже необмежену енергію. У видах спорту на витривалість також застосовується таке: чим краще тренується жировий обмін, тим краща витривалість для навантажень 30–45 хвилин. Це слід розуміти наступним чином: Під час тривалих навантажень на витривалість енергія в організмі забезпечується аеробним способом, тобто за допомогою кисню. Крім того, організм може метаболізувати жир або вуглеводи як джерела енергії.
Їжа для бігунів: користь жиру
Перевага жирів перед вуглеводами полягає в тому, що вони можуть зберігатися в організмі майже необмежено довго. Однак запаси вуглеводів у м’язах та печінці обмежені. Чим краще тренований ваш жировий обмін, тим довше ваш організм може зберігати запаси вуглеводів і тим довше ви зможете продовжувати свою роботу. Якщо ви хочете оптимізувати свою витривалість, вашою метою має бути оптимальний тренування вашого жирового обміну. Тому дефіцит вуглеводів є необхідним стимулом для тренувань, щоб метаболізм дедалі більше використовував жири як джерело енергії.
З часом ваші м’язи оптимізують свою систему спалювання жиру з усіма пов’язаними з ними ферментами. Це завершується здатністю покривати дедалі більшу інтенсивність вправ, спалюючи жир. (Ви можете дізнатись тут, як можна заощадити кілограм жиру на тиждень). Спортсмени рідко можуть вживати повну кількість вуглеводів, яка потрібна їм під час тренування. «Фанатики вуглеводів» зазвичай зазнають неприємного сюрпризу в змаганнях. Оброблена виключно для спалення вуглеводів, продуктивність раптово знижується з настанням низької доступності вуглеводів. Тому навчений жировий обмін окупиться в змаганнях! (3)
Ганна Сенді
Наша порада щодо навчання вдома:
Підходить без обладнання - тренування з власною вагою тіла
Вправи можна виконувати в найменших просторах і вимагати мінімум часу: тренувань чотири рази на тиждень по 30 хвилин достатньо, щоб за рекордний час стати стрункою, міцною та у тонусі.
Ця формула фітнесу також ідеальна для сучасної робочої людини, оскільки її можна інтегрувати в будь-який життєвий план. Будь то вдома, в готельному номері чи в офісі - навчання може проводитися де завгодно. Час підготовки не потрібен, оскільки вам не потрібно ніяке обладнання, і вам не доведеться їздити до фітнес-центру. За допомогою 125 вправ у цій книзі кожен тренується на своєму рівні, будь то новачки чи професіонали. Також є мотиваційні та дієтичні поради від експертів.
Ви можете зробити книгу прямо тут, у магазині абоВ Про AmazonВ наказувати.
Література, що їсть бігунів
1. Gunder & Worm (2011): Більше жиру - чому нам потрібно більше жиру, щоб бути здоровими та стрункими. Люнен: систематизований верлаг
2. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009): Більше від спорту! Низький вміст вуглеводів та LOGI у спортивному харчуванні. Люнен: Системний верлаг
3. Sandig & Jochum (2010): Практичний посібник Харчування - Як правильно їсти себе. Бонн: ЗІЗ Orgenda Sportfachverlag
Жаргон про їжу бігунів
холестерин - також відомий як холестерин, міститься в продуктах тваринного походження. Це потрібно організму людини, він може синтезуватися ним у печінці і виконує численні важливі функції. Розрізняють холестерин ЛПВЩ та холестерин ЛПНЩ.
EPA - омега-3 жирна кислота ейкозапентаенова кислота (C20: 5 П ‰ -3); важливий компонент клітинних мембран, впливає на згортання, запалення та імунні функції.
DHA - Омега-3 жирна кислота (C22: 6 П ‰ -3) див. EPA; DHA також міститься в нервовій тканині та сітківці ока.