Їжа для підтримки фізичної форми - журнал Basarab HighSchool
Застереження. Інформація та поради, що містяться в цій статті, не замінюють інформацію, надану у відносинах між лікарем та пацієнтом. Але ви повинні бути обережними з інформацією або порадами, отриманими з будь-якого місця, навіть від фахівців.!
Великою проблемою для тих, хто не має результатів, є харчування.
Ми склали список здорової їжі, яка може допомогти вам досягти ваших цілей. Майте на увазі, що ви не можете схуднути (жир чи м’язи), не перебуваючи в дефіциті калорій, і ви не можете набрати вагу, не перебуваючи в надлишку калорій (на вагу на вазі також може впливати води в тілі). Ви можете одночасно набирати м’язову масу і втрачати жир, але ваша вага залишатиметься під впливом калорій. Ви не можете точно знати, скільки калорій потрібно вашому тілу, оскільки ця кількість залежить від метаболізму кожного, відсотка жиру в організмі, м’язової маси та всього, що робить ваше тіло, від простого функціонування до фізичних навантажень.
Тепер ви можете схуднути, схуднути та набрати м’язову масу, споживаючи нездорову їжу, якщо калорії та макроелементи відповідають вашій меті. Але подумайте: як ви плануєте нарощувати м’язову масу, якщо ваше тіло не настільки здорове, наскільки це можливо? Тому ми повинні їсти здорову їжу, багату мікроелементами (вітамінами, мінералами).
Наш організм запрограмований в першу чергу на виживання та здоров’я. Зростання м’язів не є пріоритетом. Наприклад, якщо людина страждає певною хворобою або постраждав, її прогрес буде уповільнений, оскільки організм більше турбується про зцілення.
Давайте пояснимо кілька речей:
1. Якщо їжа є здоровою, це не означає, що вона не може набрати вагу. А жири можуть бути здоровими.
2. Якщо ви позбавите своє тіло будь-яких поживних речовин, воно може відмовити рости або втрачати жир. Наприклад, якщо раптом ви втратите з раціону вуглеводи, жири та калорії, ваше тіло перейде в режим виживання. Це заощадить жир, уповільнить ваш обмін речовин і позбудеться м’язової маси, яку він вважає надлишковою, оскільки м’язи споживають багато калорій.
3. Якісні білкові добавки не впливають на вашу печінку, якщо у вас ще немає проблем з печінкою. Якщо є, зверніться до лікаря. Вони також не шкідливі для здоров’я, навіть містять багато вітамінів і мінералів.
Повторюю: якість! Вони не схожі на серйозну їжу, але це набагато краще, ніж "шкідлива їжа". Наприклад, звичайну плитку шоколаду краще замінити білковою.
4. Якщо ви витрачаєте на добавки більше, ніж на їжу, щось не так.
5. Добавки не мають великої різниці. Це вам трохи допомагає. Якщо ви хочете, ви можете не використовувати його взагалі.
6. Проблема нездорової їжі часто полягає у нестачі поживних речовин та порожніх калоріях. Якщо ваша дієта багата корисними речовинами і загалом корисна для здоров’я, піца, шаорма час від часу не вплине на вас. Єдиними поживними речовинами, яких слід уникати, є трансжири, а також оброблена їжа.
7. Алкоголь робить вас жирним і впливає на синтез м’язових білків, але помірне споживання може принести користь здоров’ю.
Цифри є приблизними, оскільки ми не поглинаємо всю енергію з макроелементів.
Вуглеводи = вуглеводи (цукри); жир = жир
· Їжте джерело білка та вуглеводів до і після тренажерного залу (навіть якщо ви плануєте їсти менше вуглеводів і худнути, то споживайте їх для енергії);
· Якщо ви хочете схуднути, білки допоможуть вам не втрачати м’язову масу і відчувати себе ситим;
· Якщо ви хочете набрати вагу, вам не потрібно їсти якомога більше білка, тому що у вас повинно бути більше калорій, а вуглеводи легше вживати; їжте те, що потрібно для оптимального одужання; вуглеводи є найкращим джерелом енергії для організму, і якщо він недоступний, він буде використовувати білок, а ні.
Тому, якщо вам потрібно більше калорій для набору ваги, споживайте більше вуглеводів і більше жиру. Якщо вам потрібно менше, виберіть білкову дієту. Жири повинні бути якомога здоровішими. Не існує правил щодо того, як часто слід їсти протягом дня, і якщо вони є, різниця буде дуже невеликою. Висиптесь і зволожте! Адже м’язи складаються на 75% з води.
Нарешті, ось обіцяний список:
· М'ясо (P, G) *: курка, риба (тріска, лосось, тунець, тилапія, сардини), індичка, свинина, яловичина та ін.
· Овочі: часник, цибуля, брокколі, шпинат, звичайна та солодка картопля, буряк, сочевиця, гарбуз, помідори, квасоля та чорна квасоля тощо.
· Фрукти: яблука, авокадо, банани, чорниця, смородина, грейпфрут, виноград та ін.
· Вівсяні пластівці, жито, ячмінь (С, Р)
· Насіння льону (G, P, C) *, але насіння льону може знизити рівень тестостерону.
* - їжа може мати користь для здоров’я, якщо її не вживати дуже часто.
Успіх у отриманні бажаних результатів!