Їжа для початківців, коли, що, скільки їсти та пити під час; зусилля Спортсмен рецепти

Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

скільки

Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Я пропоную цю тему у відеоверсії (натисніть "прочитати", щоб переглянути відео) або в письмовій версії (це нижче зображення).

Стенограма відео:

Привіт, спортсмени, я Елоді з блогу Recettes de sportif.com і вітаю вас у цьому новому відео, де ми поговоримо про стратегію годування під час вправ:

  • коли починати їсти та зволожувати ?
  • з чим ?
  • з якою кількістю ?

Це відео спеціально призначене для всіх, хто новачок у витривалості та хто ще не знайшли своєї стратегії харчування під час фізичних вправ. Але для інших спортсменів ви можете знайти там цікаву інформацію, тож не соромтесь дивитись відео до кінця.

Чому важливо знайти свою стратегію ?

  • Запобігати виснаженню запасів глікогену: якщо є виснаження, то зусилля припиняються (це те, що відбувається під час марафону на 30-му кілометрі, це знаменита стіна марафону).
  • Уникайте розладів травлення пов’язані:
    • позитивний або негативний стрес: емоції під час випробувань можуть порушити нормальну роботу травної системи,
    • зневоднення: ми мало про це знаємо, але відсутність гідратації також може спричинити проблеми з травленням,
    • зменшення кровотоку: під час зусиль на витривалість частина кровотоку, призначена для травного тракту, перенаправляється до м’язів, щоб задовольнити їх додаткові потреби (навіть якщо ми були в повному травленні).
  • Уникайте зневоднення: як я щойно сказав вам, зневоднення шкідливо для травної системи, але це також для всього нашого організму і, отже, для нашої діяльності. Перші шкідливі наслідки проявляються незабаром після початку зневоднення.
  • Визначте дози та тип їжі, які забезпечують найкращі результати.

Як ви шукаєте свою стратегію? ?

Існують основні поняття, які будуть загальними та дають уявлення про спожиті кількості та частоту споживання, але якщо ви хочете знайти те, що вам підходить особисто, вам доведеться пройти фазу випробування.

Зволоження

  • Враховуйте щонайменше 0,5 л води на годину (звичайно, це слід адаптувати, якщо вона гаряча або, наприклад, ви потієте).
  • Регулярно робіть невеликі ковтки, а не велику кількість відразу (наприклад, кожні 15-20 хв).
  • Щоб полегшити проходження зі шлунка в кишечник, віддайте перевагу воді при температурі 10-15 ° C, що також зробить поживні речовини швидше засвоюваними.
  • Уникайте газованої води, оскільки бульбашки часто погано переносяться під час фізичних вправ.
  • Якщо спекотно, додайте у воду дрібку солі.
  • Якщо у вас спазми, додайте невелику щіпку калійної солі. Саме сіль часто використовують люди, яким потрібно дотримуватися безсольової дієти. Її можна придбати в супермаркетах того ж відділу, що і кухонна сіль. Знайте, що ви також можете діяти поза зусиллями, намагаючись вирішити цю проблему спазмів.

Споживання вуглеводів

  • Зробіть вибір на користь споживання від 30 до 80 г вуглеводів/год (можуть з’являтися розлади травлення понад 60 г).
  • Уникайте продуктів, що містять понад 50% фруктози (ризик розладів травлення). Знайдіть більше інформації про фруктозу у відео “Фруктоза: як отримати користь від її користі без проблем з травленням”.
  • Якщо ви споживаєте тренувальні гелі: пийте воду одночасно, щоб розбавити як кислий рН гелів, так і вуглеводи.
  • Якщо ви обираєте фізичний напій, виберіть ізотонічний напій (знову ж, щоб уникнути проблем з травленням та полегшити засвоєння поживних речовин у напої).
  • Відраховуйте приблизно 1 прийом твердих вуглеводів кожні 20-30 хв.

Коли починати пити і їсти ?

Ось декілька загальних уявлень про внески, які потрібно мати відповідно до вашої тривалості зусиль.

  • Від 0 до 1 години зусиль: води достатньо, але ви можете спробувати додати близько 30 г вуглеводів за 1 годину зусиль (наприклад, напій для вправ).
  • З 1 години зусиль: вода + вуглеводи, і ви можете спробувати додати щіпку солі до напою, якщо він не містить.
  • З 2 годин зусиль: вода + вуглеводи + мінерали для компенсації втрат, викликаних потовиділенням (магній, калій, натрій). Докладаючи довгих чи дуже довгих зусиль, було б розумно інтегрувати запаси антиоксидантних вітамінів та мінералів, а також білка.

Де знайти 20г вуглеводів ?

Близько 20 г вуглеводів знаходяться для фізичних вправ у:

  • 500 мл напою з фізичними вправами, дозований при 40 г вуглеводів/літр (будьте обережні, не вводьте лише фруктозу у свої напої, оскільки це породжує розлади травлення),
  • 1 тюбик стресового гелю,
  • 1 брусок зусиль,
  • 1,5 фруктова паста,
  • 1 - 2 жмені родзинок.

У цій статті я ділюсь своїми думками про те, які продукти ви можете знайти у равітосах, щоб допомогти вам вибрати, коли ви починаєте. Я також запрошую вас прочитати статтю про 10 найкращих продуктів, які слід споживати під час фізичних вправ.

Тепер вам потрібно тестувати, я не можу зробити це за вас. Спробуйте ці тести під час тренувань. Усі стратегії годування можуть бути хорошими, якщо вони підходять саме вам. Це може бути:

  • Пити лише з зусиль,
  • Стресовий напій + тверда їжа,
  • Чиста вода + тверда їжа.

Слухайте своє тіло !

Якщо ця тема була для вас корисною, будь ласка, допоможіть мені, поставивши лайк та поділившись ним у соціальних мережах.

До швидкої зустрічі, а до того часу бережіть себе і харчуйтеся здорово