Їжа для регбі; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Щоб жити, людині потрібна енергія. Ця енергія необхідна не тільки для підтримки наших життєво важливих функцій (дихання, перетравлення ...), але й для того, щоб ми могли виконувати різні завдання (рухатися, думати ...). Ця енергія походить від їжі. Дійсно, завдяки руйнуванню різних макроелементів (вуглеводів, жирів, білків), що містяться в їжі, ми виробляємо енергію. Ця деградація, як і виробництво енергії, також вимагає використання інших молекул, званих мікроелементами (вітаміни, мінерали, мікроелементи тощо).

Крім того, крім цієї ролі у виробництві енергії, різні поживні речовини необхідні для інших важливих функцій організму під час фізичних вправ. Це стосується, наприклад, механізмів скорочення м’язів. Тому наш раціон повинен бути адаптований до наших щоденних потреб як з точки зору кількості, так і якості.

Вступ до раціону гравця в регбі

Регбі є дуже повноцінним видом спорту і має чітко визначені типи посад та гравців.: вперед проти спини, сила проти швидкості ... на додаток до фізичної роботи в регбі, яка дуже складна, їжа також повинна це враховувати.

Для гравців у регбі щоденний раціон повинен:

поважати основні принципи дієти з метою задоволення основних фізіологічних потреб;
бути адаптованим до витрат енергії, спричинених зусиллями, до типу субстрату, що використовується під час фізичних вправ (ліпіди, вуглеводи, білки), а також враховувати втрати води та мінералів (натрію, калію тощо), що містяться в поті;
бути адаптованим до частоти тренувань та матчів, враховуючи потреби професійної діяльності для гравців-регбістів-любителів та напівпрофесіоналів;
сприяти нарощуванню м’язів незалежно від положення;
бути адаптованим для оптимального управління вагою тіла без шкоди для м’язової сили.

Умови навколишнього середовища, такі як зовнішня температура або рівень вологості, також будуть чинниками, які слід враховувати.

Найбільш частими помилками гравців у регбі є:

дієта, яка часто є погано організованою та неструктурованою через поєднання професійного життя - приватного життя - спортивного життя,
тенденція споживати занадто багато насичених жирних кислот,
іноді надмірне споживання білка,
погане управління співвідношенням маси тіла/сили м’язів,
часто погано організоване зволоження,
часті перекуси,
екологічні умови занадто мало враховуються під час зусиль.

Такі помилки призводять до негативних наслідків для гравця в регбі: недолік певних мікроелементів, менш ефективне тренування, більш складне відновлення, зниження фізичних, технічних, когнітивно-тактичних та психологічних можливостей, що призводять до зниження результативності в матчі, ризик травмування, втома. підкреслена, більший ризик перетренованості ...

Кількісна дієта гравця в регбі

Що стосується регбі, мало досліджень намагалися оцінити загальні добові потреби гравців у енергії, а наявні дослідження створюють методологічні проблеми. Дослідження вимірювало середнє споживання енергії у напівпрофесійних гравців у регбі у середньому у віці 24 років. Це вказує на щоденне споживання близько 4000-4200 ккал для пересилання та близько 3700-4000 ккал на три чверті. Для авторів цього дослідження ці калорійні споживання, здавалося, влаштовували геймерів. Під час матчу, приблизно вдвічі 40 хвилин гри, середня індивідуально розроблена інтенсивність наближається до 80-85% від максимальної аеробної потужності (MAP). У футболі, тривалість матчу приблизно в два рази по 45 хвилин, гравці елітного рівня, здається, грають із середньою інтенсивністю 70% від максимального поглинання кисню (VO2max).

Для силових видів спорту Французьке агентство з безпеки харчових продуктів (AFSSA) рекомендує щоденний раціон під час тренувань, розподілений таким чином: 55% вуглеводів, 20% жирів і 25% білків. Для занять спортом на витривалість AFSSA рекомендує такий розподіл: 65% вуглеводів, 20% жирів і 15% білків. З огляду на важливу специфіку різних позицій в регбі, важко рекомендувати однаковий розподіл для всіх гравців. Таким чином, я рекомендую гравцям у регбі індивідуалізувати свій розподіл відповідно до особливостей своєї позиції. Наприклад, щодо рекомендованого споживання білка, характеристики гри вперед можуть наблизити їх до розподілу, рекомендованого AFSSA для силових видів спорту. І навпаки, три чверті будуть більше ототожнюватись з рекомендаціями, встановленими для спорту на витривалість.

У гравців у регбі іноді ми можемо спостерігати значне зменшення споживання їжі, щоб зменшити відсоток жиру в організмі. Під час цих обмежувальних дієт слід особливо стежити за споживанням білка, щоб збалансувати азотний баланс, тобто збалансувати співвідношення між синтезом і деградацією білка, зберегти м’язову масу.

Після занять бодібілдингом, Я рекомендую вживати відновлювальні напої, багаті вуглеводами та білками, напої, оптимізовані для ефективного та продуманого нарощування м’язів. Ви можете самостійно приготувати домашній відновлювальний напій або просто поглянути на комерційні: порівняльна таблиця відновлювальних напоїв на французькому ринку оновлюється щороку.

Якісна дієта регбіста

Для вуглеводів, перевагу слід віддавати продуктам із середнім або низьким глікемічним індексом, тобто викликаючи повільне підвищення рівня глюкози в крові. Як правило, найменш рафінована їжа, і зокрема цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці, коричневий рис тощо, мають низький та середній глікемічний індекс на відміну від дуже рафінованих продуктів, таких як білий хліб, білий цукор, тощо

Для ліпідів, ми розрізняємо 3 основні класи жирних кислот: насичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти. Для раціону ліпідів рекомендується такий розподіл: 25% насичених жирних кислот, 60% мононенасичених жирних кислот і 15% поліненасичених жирних кислот. Для них рекомендується збалансоване споживання поліненасичених жирних кислот серій Омега 6 та Омега 3. Однак в даний час у західних країнах більшість людей мають субдефіцит або навіть дефіцит омега жирних кислот 3., тому буде необхідно сприяти постачанню омега 3. Це особливо важливо для гравця в регбі, оскільки ці жирні кислоти відіграють важливу роль у функціонуванні серця, м’язів, а також в інших тканинах (мозок, кишечник ...). cf . Ліпідна стаття.

Що стосується білків (див. Статтю про білки), вони складаються з амінокислот. Серед останніх ми повинні розрізняти не незамінні амінокислоти, тобто люди знають, як синтезувати, та незамінні амінокислоти, тобто люди не можуть синтезувати. Отже, ці останні амінокислоти повинні забезпечуватися їжею у достатній кількості.

Деякі амінокислоти, так звані розгалужені амінокислоти або BCAA (лейцин/ізолейцин/валін), може впливати на метаболізм білка, що перебуває у стані спокою, збільшуючи синтез та зменшуючи розпад структурних білків. Особливо це стосується лейцину. Таким чином, пероральний прийом цих амінокислот сприятиме нарощуванню м’язів. Однак слід пам’ятати, що всі амінокислоти необхідні. Занадто великий дисбаланс в одній амінокислоті може скомпрометувати нарощування м’язів.

Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами також можуть мати ще одне значення для гравця в регбі, оскільки їх проковтування може допомогти обмежити центральну втому і, отже, в кінцевому рахунку підвищити ефективність матчу.

Іншим важливим якісним аспектом, про який слід згадати, є вміст мікроелементів у продуктах, тобто вміст у них вітамінів, мінералів, мікроелементів, поліфенолів ... Дійсно, ці мікроелементи необхідні для підтримки гарного балансу в організації. Наприклад, такі антиоксиданти, як поліфеноли, вітаміни С і Е або селен, є важливими для нейтралізації вільних радикалів, які постійно виробляються нашими тканинами, відповідальними за окислювальний стрес. Будь-який дефіцит мікроелементів може мати наслідки для нашого організму і, отже, для нашої здатності до фізичних вправ. Зрештою, це може вплинути на продуктивність під час гри. Це особливо стосується магнію; дійсно, у багатьох гравців рівень магнію відносно низький, що може перешкоджати скороченню м’язів і сприяти виникненню судом, різних функціональних розладів та розладів травлення. Потовиділення сприяє паралельним втратам деяких мінералів, таких як калій, натрій, кальцій і, звичайно, магній. Тоді вживання харчових добавок може бути цікавим на додаток до їжі.

Зверніть увагу, що спосіб приготування їжі, а також зберігання продуктів можуть впливати на їх остаточний вміст мікроелементів.

Розподіл споживання їжі у гравців у регбі

Для витрат енергії, що перевищує 3000 ккал/день, Французьке агентство з безпеки харчових продуктів (AFSSA) рекомендує 4-разове харчування: два основних (обід і вечеря), а також ситний сніданок та закуску, що приймаються принаймні на 1 годину або навіть 2 години перед тренуванням. Вживання води (води) буде в невеликих кількостях під час їжі і дуже регулярно між прийомами їжі, принаймні за півгодини до і через дві години після. Ми повинні запобігати зневодненню, що є синонімом поганої роботи.

Висновок про дієту регбіста

Кожен гравець у регбі унікальний, і індивідуальні характеристики кожного означають, що оточення (дієтичне, психологічне, фізичне, технічне, тактичне тощо) ніколи не буде однаковим. Не забувайте регулювати споживання їжі відповідно до конкретних потреб кожного гравця в регбі. Майте на увазі: те, що стосується одного, не обов’язково стосується партнера по навчанню !

Нарешті, довіряйте професіоналам у навчанні (кваліфіковані тренери, кваліфіковані фізичні тренери) та здоров’ю (спортивні лікарі, дієтологи, дієтологи, психологи тощо). Вони одні можуть допомогти вам у підході до роботи.

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.