Їжа для відновлення - статті в блозі

відновлення

У фітнесі є одна стара приказка: «Ви не будуєте своє тіло в тренажерному залі. Те, що ти робиш після тренувань, приносить фізичне вдосконалення ". Отже, навіть якщо ви займаєтеся релігійно, ви самі викрадаєте шапку, якщо після того, як ви вийдете з тренажерного залу, не будете дотримуватися правильних кроків.
Коли ви закінчили важку зарядку, ваше тіло прагне їжі. Інтенсивне тренування розщеплює м’язову тканину (яка катаболізує білок), споживає запаси глікогену (необхідні для енергії) та зменшує запаси АТФ у м’язах (клітинне паливо, що генерує м’язові скорочення). Твоєму організму перш за все потрібен глікоген. Ця форма зберігання вуглеводів міститься в м’язах (близько 400 грамів) і печінці (близько 100 грамів) і є важливою для роботи мозку, а також для підживлення фізичної активності. Він також використовується під час тренувань для відновлення м’язового АТФ.
До того ж, за відсутності вуглеводів, амінокислоти розщеплюються м’язом, щоб знову зібрати їх як молекули глікогену - катаболічного процесу, якого потрібно уникнути.

Зв'язок з вуглеводами
Велика частина харчування після тренування полягає в тому, що ви можете їсти багато вуглеводів, навіть якщо ви дотримуєтесь дієти з обмеженим вмістом вуглеводів. Це пов’язано з тим, що вуглеводи споживають мало білка, а це означає, що вони відразу почнуть поповнювати запаси глікогену і запобігати розриву м’язів. Навіть якщо ви дотримуєтесь дієти з обмеженим вмістом вуглеводів, ви можете споживати до чверті щоденної кількості їжі після тренування. Таким чином, якщо ви з’їдаєте 160 грамів вуглеводів на день, ви повинні з’їдати 40–50 грамів відразу після тренування. (Хороша рекомендація - від 0,3 до 0,5 грам на 1 кг ваги.)

Збільшує силу білка
Для росту м’язової тканини потрібні амінокислоти. Дослідження показують, що поєднання білків швидкого, середнього та повільного травлення прискорює цей процес та забезпечує відновлення. Повноцінні білки в продуктах та/або добавках забезпечують цілий ряд незамінних амінокислот, які стимулюють ріст м’язів. Прагніть споживати 20-40 грамів білка, залежно від того, як він відповідає вашому щоденному споживанню. (Хорошим правилом є споживання до 0,25 г на 1 кг ваги тіла після тренування.)
Фінальною частиною загадки є регенерація АТФ. До тих пір, поки ви споживаєте велику кількість вуглеводів після тренування, ваше тіло повинно мати можливість заміщати відсутній фосфокреатин в АТФ в м’язових клітинах. Більше того, креатин міститься в червоному м’ясі та рибі, а також у добавках.