Їжа для жінок, як добре харчуватися, коли ти жінка

Оновлено 07.10.2019 Беранже Баро

Окрім необхідності знаходити правильний баланс між особистим та професійним життям, жінки переживають різні періоди, які можуть вплинути на їх моральне та фізичне здоров'я. Періоди, вагітність, менопауза ... щоб впоратися з цими перетвореннями, дієта та здоровий спосіб життя є справжніми союзниками міцного здоров’я.

Чому організм може відчувати дефіцит у жінки ?

Щодня організм потребує певної кількості вітамінів, мінералів та мікроелементів для міцного здоров’я. У певних ситуаціях йому потрібен більший внесок цих елементів: ріст у підлітковому віці, менструація, материнство, годування груддю, повторні дієти ... Якщо дієта не забезпечує вітаміни, мінерали та мікроелементи в достатній кількості, створюється дисбаланс між прийомом та витрати, що призводить до одного або декількох недоліків. У жінок найчастіше виявляються дефіцити заліза, фолієвої кислоти та кальцію.

Залізо, для боротьби з анемією

Залізо присутнє в організмі в невеликих кількостях. Це важливо для вироблення еритроцитів, для транспортування кисню з легенів до інших органів та для оптимальної роботи мозку. Щодня організм природним чином виводить залізо зі стільця. Жінки потребують більше заліза протягом усього життя, ніж чоловіки, головним чином через менструацію, яка є щомісячною втратою крові, що містить значну кількість заліза.

Дефіцит заліза, званий анемією, характеризується блідим кольором обличчя, відчуттям втоми, труднощами з концентрацією уваги, швидким задишкою при навантаженні та дратівливістю. Для боротьби з анемією рекомендується кілька продуктів, багатих залізом: м’ясо, риба, птиця та продукти тваринного походження. Вони складаються з гемового заліза (складової крові та м’язів у тварин), яке добре засвоюється організмом. Інші продукти містять негемовое залізо, яке менше засвоюється організмом: фрукти та овочі, яйця та молочні продукти.

Слідкуйте за певними продуктами, такими як чай, кава, вино та жовтки! Вони зменшують поглинання заліза і, таким чином, можуть допомогти утримати дефіцит, якщо їх вживати у великих кількостях або поруч з їжею.

Фолієва кислота, особливо для жінок дітородного віку

Фолієва кислота, або вітамін В9, організм не синтезує, тому він повинен надходити до нього через їжу. Він бере участь у поділі клітин та синтезі ДНК.
Прийом фолієвої кислоти дуже важливий протягом двох періодів життя, коли організм перетворюється: зростання та вагітності. Оптимальне споживання фолієвої кислоти до і під час вагітності знижує ризик розвитку розщеплення хребта (відсутність закриття хребта, що захищає спинний мозок) для майбутньої дитини.

Нестача вітаміну В9 може спричинити інші незручності як у жінок, так і у чоловіків: дратівливість, запаморочення, зниження апетиту та втрати ваги, зниження концентрації, нерегулярне серцебиття, задишка, випадання волосся ...
Продуктами, багатими фолієвою кислотою, що дозволяють боротися з цією нестачею, є зелені овочі: горох, шпинат, крес-салат, спаржа, брокколі, салат ромен ... Він також міститься в дріжджах (дуже багатих В9), білій квасолі, зародки пшениці, соєве борошно, сочевиця, кервель, фуа-гра, горіхи, груші та ароматичні трави.

Кальцій для міцних кісток

Кальцій необхідний для міцних кісток і зубів, а також для згортання крові, регуляції серцевого ритму та скорочення м'язів, включаючи серце. У жінок, приблизно в період менопаузи, кістки стають більш крихкими. Вони втрачають щільність і мають підвищений ризик переломів. Ось чому у віці старше 50 років жінкам рекомендується споживати 4 молочних продукти на день (порівняно з 3 в інші періоди життя, крім вагітності). Дефіцит кальцію відповідає за порушення серцевого ритму, нервозність, депресію, судоми, тетанію, остеопороз, порожнини ...

Джерелами кальцію є, перш за все, молоко, молочні продукти (йогурт, сир та ін.) Та сир (особливо віджатий варений сир, такий як ементаль, едам, гауда, грюєр тощо).

Щоб кальцій добре зв'язувався в організмі, він повинен бути у присутності вітаміну D, який в основному виробляється організмом під час перебування на сонці.

EUFIC
Їжте рух
Посібник зі здоров’я на вашій тарілці, Що вибрати, 2010 рік