Їжа, яка насичує

Їжте досить без зайвого, знаючи, коли зупинятися, коли вам здається, що ви з’їли достатньо, це здається очевидним. Однак це стосується не всіх, і результатом може бути погане травлення та інколи значне збільшення ваги. Які механізми регулюють спосіб харчування? Як ви знаєте, коли вчасно зупинитися? А які продукти харчування просувати, щоб вони були повноцінними? Пояснення та поради з доктором Кетрін Серфаті-Лакросньєр, дієтологом.

глікемічним індексом

За редакцією Allodocteurs.fr

Опубліковано 15 січня 2015 р., Оновлено 27 серпня 2015 р

Резюме

Їжа, яка насичує: порада доктора Серфаті-Лакросьєра

Ситість - це відчуття того, що після їжі ви більше не голодні. Це веде до кінця трапези. Тому це дуже важливо для управління вагою. Це результат декількох механізмів, провідником яких є гіпоталамус, розташований у мозку, а точніше дугоподібне ядро, яке містить дві популяції нейронів: одну аноректичну (яка відсікає апетит) та іншу орексигенну, яка відкриває його.

  • Які сигнали призводять до насичення ?

Існує три типи сигналів, які призводять до насичення:

- Механічний завдяки сигналу, що передається блукаючим нервом, який запобігає розтягненню шлунку мозку. Ми відчуваємо себе ситими.
- Секреторна шляхом синтезу молекул кишечником (холецистокінін, пептид Y), які перешкоджають дугоподібному ядру через кровообіг і відповідають за короткочасне насичення.
- Гормональний за допомогою інсуліну, що виробляється підшлунковою залозою, і лептину, синтезованого жировою тканиною, що відповідає за тривале насичення.

  • Чи всі відчувають цю ситість однаково ?

Ні, оскільки в дію вступають інші фактори, такі як сімейні та соціально-культурні фактори, харчова освіта, звички в їжі в сім’ї або соціальні правила, які регулюють наш спосіб харчування. Психоемоційний стан також вступає в дію: ми їмо більше, коли перебуваємо в стресі, тривозі чи нуді. Ви також можете здійснити когнітивний контроль над споживанням їжі і вирішити їсти менше, наприклад, коли ви сидите на дієті. Нарешті, вибір їжі відіграє роль у насиченні.

  • Залежно від того, що ми їмо, чи будемо ми більш-менш ситими ?

Так, їжа або точніше поживні речовини не є рівними, коли справа стосується ситості. Таким чином, дієта, надто багата жирами, порушує дію лептину та інсуліну і, як правило, підвищує апетит.

Натомість споживання клітковини та білків сприяє насиченню. Якщо ми додаємо до клітковини та білків продукти з низьким глікемічним індексом, тобто помірною підсолоджуючою силою, ми практично гарантовано не будемо голодні до наступного прийому їжі, оскільки рівень цукру в крові буде більш збалансованим між прийомами їжі.

  • Яка типова плита ?

Тарілка, що складається з порції продуктів, багатих білком, що супроводжуються невеликою кількістю жиру: птиця без шкіри, біле м’ясо, тереняна або свиняча вирізка без паніровки або нежирне м’ясо червоного кольору (вирізка, бічний стейк, турнедо). Ви також можете їсти білу або жирну рибу, якщо уникаєте певних способів приготування, що збільшують кількість жиру, наприклад, смаження. Є також білки, морепродукти, яйця, не забуваючи про рослинні білки, такі як соя.

У тарілку також входять овочі, багаті клітковиною, що мають низький глікемічний індекс: шпинат, капуста, цибуля-порей. Ні гратену, ні вершкового соусу, який би збільшив споживання жиру та збільшив калорійність.

Ми доповнюємо крохмалем або бобовими з помірним глікемічним індексом. Цільнозернові макарони, коричневий рис, сочевиця, біла квасоля, нут. Трохи більше бобових, наявність білка. Ви також можете вибрати хліб, багатий клітковиною, такий як злаковий хліб, житній хліб або спельта.

  • Що можна розглянути на десерт ?

Молочні продукти для споживання білка. Ви також можете вибрати їх серед козла або напівжирного барана та фруктів за високий вміст клітковини та глікемічний індекс. Надавайте перевагу тим, хто багатий пектином, таким як яблуко.

  • Чи є якась їжа, про яку ви можете подумати у випадку тяги ?

Існує категорія, яка об’єднує три принципи ситості, білка, клітковини та низького глікемічного індексу, це олійні культури. Фундук, несолений мигдаль, фісташки або волоські горіхи - хороший вибір закусок, якщо ви залишаєтеся розумними, оскільки споживання калорій не є незначним.

  • Чи існують інші поради щодо відчуття ситості в кінці їжі, не з’ївши занадто багато? ?

Спосіб харчування дуже важливий. Перш за все, вам доведеться спокійно сидіти за столом. Їжа стоячи та в дорозі веде більшу частину часу до значного споживання їжі в кількості, яка швидко проковтується і часто спричиняє важке травлення.

Бажано добре пережовувати їжу і не поспішаючи їсти. Жування відіграє значну роль у насиченні. Їжа повинна тривати не менше двадцяти хвилин.

  • Які переваги цих змін ?

Покращується комфорт травлення. Харчуючись все рідше і повільніше, відчуття переповнення вже не виникає. Травлення покращується за умови, що ви вибрали м’які волокна, якщо у вас синдром подразненого кишечника. Нарешті, може статися втрата ваги, оскільки страви менш калорійні, оскільки вони менш багаті жиром, а закуски зменшуються або навіть зникають. Користь також біологічна, з кращим балансом цукру в крові.

Дізнайтеся більше на Allodocteurs.fr:

Їжа, яка насичує: рецепти

Для ситне меню, вам потрібні крохмалисті продукти з низьким глікемічним індексом, клітковини, білки, які не надто жирні ... Шеф-кухар Елізе Джумессі з майстерні з приготування їжі "The chef est une femme" в Аньєрі пропонує нам кілька препаратів.