Їжа, яка позбавляє від мобільного остеопорозу турбує
Остеопороз - це стан, якого більшість жінок бояться в ранній молодості, але чоловіки також не застраховані від нього. Кістки втрачають свою міцність, стають крихкими і людина більш схильний до переломів.
З віком скелет страждає, особливо після менопаузи та зменшення вироблення естрогену. Хоча ви не зможете остаточно усунути ризик розвитку остеопорозу, за допомогою збалансованого харчування та занять спортом ви максимально запобігнете цій проблемі.
Ось продукти, які слід їсти, за версією Best Health Mag:
Молочні продукти та інші продукти, багаті кальцієм
В організмі людини міститься близько 1-2 кілограмів кальцію, 99% якого знаходиться в зубах і кістках. Разом з іншими мінералами кальцій зміцнює волокна, що утворюють кісткову систему. Добре вживати якомога більше молочних продуктів, цвітної капусти, шпинату, сардин, лосося та інших, багатих кальцієм.
Поживна речовина запобігає утворенню тромбів, покращує зв’язок між нейронами та запобігає неконтрольованому скороченню м’язів.
Вам не потрібно турбуватися, якщо у вас непереносимість лактози, тому що ви можете вибрати іншу їжу, наприклад, апельсини.
Намагайтеся отримувати 1000-2000 міліграм кальцію на день, що еквівалентно наступним порціям: чашка знежиреного йогурту, склянка знежиреного молока та порція консервованого шпинату та лосося.
Шпинат та капуста також містять оксалат кальцію, солі, яка ускладнює засвоєння кальцію організмом. Тому їх добре поєднувати з продуктами, багатими на вітамін С, для кращого засвоєння.
Лосось, сардини та інші елементи, багаті вітаміном D.
Без вітаміну D організм засвоює лише 10-15% одержуваного кальцію. Коли рівень кальцію падає, вітамін D сприяє зменшенню втраченої кількості. Багато людей не отримують достатньо вітаміну D через те, що вони не проводять достатньо часу на сонці.
Порція лосося за кілька днів допоможе вам у цьому. Прагніть на 400-800 МО вітаміну на день. 90 грам лосося має близько 425 МО, а склянка укріпленого молока - 100 МО.
темні овочі та інші продукти, багаті вітаміном К.
Вітамін К, який міститься особливо в темнолистих овочах, таких як шпинат, призводить до збільшення щільності кісткової тканини та втрати меншої кількості кальцію в сечі.
Намагайтеся вживати приблизно 90-120 мікрограмів вітаміну К щодня, що означало б приблизно 2 чайні ложки подрібненої петрушки або півсклянки шпинатного соку.
Фрукти, овочі, квасоля та горіхи
Дослідження в Університеті Тафтса в Бостоні показують, що люди, які їдять багато фруктів і овочів, особливо тих, що багаті калієм і магнієм, мають значно менший ризик мати проблеми з кістками. Те саме не відбувається при споживанні надлишку тваринного білка.
Банани та помідори містять багато калію, що протидіє дуже високому вмісту натрію.
Щодня потрібно близько 4700 міліграмів калію, який ви також можете взяти з авокадо та апельсинів, мигдалю, лосося та шпинату.
Чорний чай
Китайське дослідження, в якому взяли участь 1000 людей, показало, що у людей, які випивали приблизно 3 чашки чорного чаю на день, щільність кісток була кращою, ніж у решти, на 0,5-5 відсотків. Це пояснюється тим, що чорний чай містить багато корисних сполук, включаючи флавоноїди та дубильні речовини.
Соя, риба, курка та інші продукти, багаті білком
Якщо ви маєте помірну білкову дієту та нормальний рівень вітаміну D, як правило, у вас не повинно бути проблем із щільністю кісток.
Однак ви повинні бути обережними, оскільки занадто велика кількість білка (понад 30% добових калорій) послаблює ваші кістки. Ви можете приймати соєвий білок (тофу, молоко або інші препарати), який знижує кислотність крові, що корисно для кісток. Це слід враховувати особливо жінкам у менопаузі.
Що змінити у своєму раціоні
Він не повинен існувати в раціоні занадто багато білка, особливо серед тварин, оскільки вони руйнують баланс крові. До того ж навіть дуже солона їжа не принесе вам ніякої користі. Дослідження показує, що жінки, які споживають 9 грамів солі на день, втрачають на 42 міліграми кальцію більше, ніж ті, хто зупиняється на двох грамах солі.
Занадто багато алкоголю він багато в чому псується, вражаючи здоров’я кісток. Це заважає здатності організму переробляти кальцій і вітамін D і збільшує втрату кількості магнію, втраченого з організму. Крім того, у жінок надлишок алкоголю призводить до порушення менструального циклу, що є першим кроком до остеопорозу.
Кофеїн його також слід вживати в помірних кількостях. Шведське дослідження, в якому взяли участь 31 000 жінок у віці від 40 до 76 років, показує, що більше 4 чашок кави на день мають більший ризик розвитку остеопорозу. Це пов’язано з тим, що кофеїн збільшує кількість кальцію, що виділяється з сечею.