Їжа, яка сприяє збільшенню м’язової маси
Квасоля є дуже хорошим джерелом білків, крім того, вона також містить клітковину, яка підтримує травлення. Квасоля виконує роль переробки м’язової маси після інтенсивних тренувань і допомагає у формуванні м’язових тканин. Салат з червоної або чорної квасолі ідеально підходить після завершення фізичних вправ.
Куряче м’ясо також є справжнім джерелом білка, його рекомендують після тренування, однак воно повинно бути підготовлене відповідно. Таким чином, м’ясо курки або індички потрібно смажити на грилі, відварювати або готувати на пару, ніколи не смажити. Збоку можна додати запечені в духовці овочі. Важливо зазначити, що шматочок 100 г курячого м’яса містить 31 г білка і лише 4 г жиру. Однак важливо зняти шкіру.
Навіть якщо його потрібно вживати рідше, ніж куряче м’ясо, яке входить до категорії червоного м’яса, яловичина також містить також креатин разом з білками. Креатин є природним джерелом енергії, і це дуже важливо, якщо ви займаєтеся спортом. Крім того, це важливе джерело заліза та цинку, мінералів, які також підтримують розвиток м’язової маси.
Риба, крім високоякісних білків, що містяться в ній, забезпечує необхідне споживання здорових жирів, жирних кислот Омега-3 та вітаміну D. Лосось відрізняється в цій категорії, вважаючись регулятором збільшення і, крім того, ефективно сприяє переробці м'язова маса після тренування.
Яйця є найкращим джерелом білків і містять вітамін В12, необхідний для скорочення м’язів і розкладання жирів. Більше того, яйця містять рибофлавін, вітаміни B6, B12, D і E, залізо, фосфор і цинк, і ви повинні включити їх у своє меню, якщо ви хочете природно і здорово збільшити м’язову масу.
Мигдаль є здоровим джерелом мононасичених жирів і магнію. Магній використовується для синтезу білків і розряду енергії, крім того, лише жменька мигдалю містить майже 8 г білків, з двома грамами більше, ніж яйце. Більше того, мигдаль містить вітамін Е, який ефективно сприяє відновленню після болю в м’язах. Горіхи також входять до цієї категорії.
Вуглеводи, як також було згадано вище, мають важливе значення для збільшення м’язової маси, оскільки вони є певним видом палива для клітин і пропонують енергію під час тренувань, проте споживання вуглеводів із цільних злаків є кращим. Таким чином, рис пропонує організму складні вуглеводи, які зберігаються в організмі, а згодом під час відпочинку вони перетворюються на м’язову масу. Увага! Надмірно спожиті вуглеводи сприяють відкладанню жирів!
Для збільшення м’язової маси, а також для відновлення після тренувань та уникнення м’язових болів, йогурт дуже важливий. Він містить ідеальне поєднання вуглеводів та білків, а також підтримує кишковий транзит через корисні бактерії з його складу. Йогурт містить кон'юговану лінолеву кислоту, вид здорового жиру, який відіграє роль зменшення шкідливих жирів з організму, а саме, допомагає у процесі схуднення.
М'язи містять приблизно 80% води, тому пиття не менше двох літрів на день стає необхідним для людей, які бажають збільшення м'язової маси.