Їжа, корисна для серця - L Express
Багато продуктів допомагають боротися із серцево-судинними ризиками.
Гарне здоров’я серця та захист від серцево-судинних ризиків включають повноцінне харчування. Ось поради та поради, яких слід дотримуватися, щоб захистити себе.
Здоров’я походить з тарілки, це добре відомо. Які продукти корисні для серця? Франсуа Пайяр, кардіолог Університетської лікарні Ренна і віце-президент Французької федерації кардіологів, який відповідає за питання, пов'язані з харчовими продуктами, вказує насамперед: "Коли ми говоримо про захист серця, це перш за все питання захисту - щодо захворювань артерій, а отже і захворювань коронарних артерій ". Навіть якщо рекомендація є загальносвітовою, важливим є харчовий баланс.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ >> Найкраще споживати: Як їжа "супер"?
Уже уникайте надлишків
Ми загалом знаємо, чого слід уникати для здоров’я наших маленьких сердець, включаючи надлишок солі або жиру. За даними ANSES (Національного агентства з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці), надлишок кількох насичених жирних кислот (лауринової, міристинової та пальмітинової кислот) є "атерогенним": тобто сприяє відкладенню багатих холестерином бляшок на стінці артерій. Крім того, "трансжири, які містяться в гідрованих жирах (у маргарині та багатьох промислових продуктах), особливо підвищують серцево-судинний ризик", підкреслює Ізабель Левасер, дієтолог у Парижі та Каннах.
Поповніть вітаміни та антиоксиданти
Для свого серця їжте багато фруктів та овочів, оскільки вони помітно містять антиоксидантні речовини - наприклад, поліфеноли - або деякі вітаміни, які обмежують накопичення холестеринових бляшок. "Ліпіди проникають у стінки артерій: це атеросклероз, пояснює Франсуа Пайяр. Окислення ліпідів зробить цей процес менш оборотним, а жири накопичуватимуться. Звідси корисність антиоксидантних поживних речовин".
Основними антиоксидантами є каротиноїди (помаранчеві або жовті фрукти та овочі, але також у варених молюсках або лососі), флавоноїди (жовті, червоні, фіолетові або навіть сині фрукти та овочі, в меді або навіть вині), селен і вітаміни С і Е.
На практиці "віддайте перевагу сирим овочам, що містять вітамін С, який є дуже антиоксидантом", радить Ізабель Левасер. Але антиоксидантів багато. Таким чином, мигдаль дуже багатий фітостеринами. Інший приклад, "антоціани, широко присутні в малині, також запобігають серцево-судинним захворюванням", вказує дієтолог.
Антиоксиданти не просто ховаються у фруктах та овочах. Таким чином, "чай дуже багатий флавоноїдами. Ефект значний при 4 або 5 чашках зеленого чаю на день. Але не слід пити більше, оскільки чай обмежує фіксацію заліза", уточнює Ізабель Левасер.
Важливість омега-3
Вони є довголанцюговими жирними кислотами - складаються з 20 і 22 атомів. Про них кажуть, що вони “необхідні”, оскільки наш організм не знає, як їх виготовити. "Вони в основному містяться в морепродуктах, зазначає Франсуа Пайяр. Вони впливають на якість артеріальних стінок (менше запалення), знижують ризик тромбоутворення і зменшують кількість тригліцеридів у крові", що, в надлишку, сприяє до розвитку серцево-судинних захворювань.
Крім того, як підкреслює ANSES, омега-3 дозволяють знизити артеріальний тиск у людей з артеріальною гіпертензією та "зменшити серцево-судинну захворюваність та смертність у людей, які раніше мали серцево-судинні патології".
Де їх знайти? "Жирна риба особливо багата на омега-3: скумбрія, палтус, сардини, лосось, форель. Офіційна рекомендація - їсти їх двічі на тиждень, за винятком вагітних, які не повинні вживати більше. Раз на тиждень", радить Ізабель Левасер.
Є також рослинні джерела омега-3: льон, насіння чіа, насіння гарбуза, насіння конопель. Будьте обережні, баланс споживання між омега 3 та омега 6 (що міститься в оліях боровику, чорної смородини або вечірньої примули, а також у спіруліні) є важливим для правильного вживання організмом. Однак серед населення в даний час ми вживаємо недостатньо омега-3.
І інші жирні кислоти?
"Ми знаємо, що насичені та трансжири підвищують рівень холестерину. Але мононенасичені жирні кислоти мають досить сприятливий вплив на холестерин, навіть якщо найбільш позитивні ефекти залишаються пов'язаними з поліненасиченими жирними кислотами, омега 3", пояснює Франсуа Пайяр.
Наприклад, олеїнова кислота, присутня в оливковій олії, має "досить позитивний вплив на холестерин. Але перш за все оливкова олія первинної дії надає багато антиоксидантів, які захищають", підкреслює кардіолог.
Вибирайте волокна.
Краще їсти цілий плід, ніж фруктовий сік, цілісні зерна, а не рафінований. Клітковина має явно позитивний вплив на травну систему. Для здоров'я серцево-судинної системи їх користь є опосередкованою, як пояснює Франсуа Пайяр: "Вони дають змогу збільшити рівень цукру в крові (підвищення рівня цукру в крові) менш інтенсивно, і, отже, нижчу секрецію інсуліну. Тому вони запобігають діабету, серцево-судинний фактор ризику ". Окрім того, що клітковина дозволяє добре контролювати рівень цукру в крові, клітковина уповільнює всмоктування холестерину.
На ньому дуже багаті овочі та фрукти. "Клітковина також дуже присутня в крохмалі та цільнозернових продуктах. Її також багато в бобових, більшість з яких мають низький глікемічний індекс. Тому нут дуже цікавий", - рекомендує Ізабель Левасер.
. і мінерали
"Калій і магній сприятливо впливають на кров'яний тиск. З іншого боку, натрій, як правило, підвищує кров'яний тиск", наголошує Франсуа Пайяр.
Магній у великій кількості присутній у какао, деяких мінеральних водах, мигдалі. А такі продукти, як авокадо, картопля, банан, фініки або навіть шпинат, багаті калієм.
Баланс понад усе!
Як зазначає Франсуа Пайяр, "протягом тривалого часу рада була обмежувальною, майже каральною. Сьогодні ми в основному рекомендуємо глобальний харчовий баланс, обмежуючи насичені або трансжири, сіль і цукор і споживаючи багато продуктів. Протектори, такі як фрукти та овочі ".
Прочитайте наш повний файл
Врешті-решт, як стверджує Ізабель Левасер, "не існує ідеальної або чудодійної їжі. Ви просто повинні віддавати перевагу різноманітній та збалансованій дієті без надмірностей".