Їжа нуту - рецепти за інгредієнтами

Користь нуту

Первинно вирощений у Середземномор'ї та на Близькому Сході нут, який також називають квасолею гарбанцо, поширив свій кулінарний вплив по всьому світу. Нут також має ряд потенційних переваг для здоров’я.

нуту

Хоча найпоширеніший вид нуту виглядає круглим і бежевим, інші сорти можуть бути чорними, зеленими та червоними. Як і інші бобові культури, такі як квасоля, горох і сочевиця, нут багатий клітковиною і білком і містить кілька ключових вітамінів і мінералів. У цій статті ми пояснимо користь нуту для здоров’я.

Ось кілька ключових моментів щодо нуту

  • Нут іноді називають квасолею гарбанцо.
  • Рекомендується в середземноморській дієті та в близькосхідній їжі.
  • Нут є хорошим джерелом білка, вуглеводів і клітковини.
  • Для досягнення найкращих результатів рекомендується замочувати у воді протягом 8-10 годин перед приготуванням.

Переваги їжі з нуту

Нут асоціюється з низкою можливих переваг для здоров’я.

Нут багатий клітковиною. Дослідження показали, що люди з діабетом 1 типу, які харчуються дієтами з високим вмістом клітковини, мають низький рівень цукру в крові. Для людей з діабетом 2 типу надмірне споживання клітковини може покращити рівень цукру, жиру та інсуліну в крові. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують мінімум від 21 до 25 грамів клітковини на день для жінок та від 30 до 38 грамів на день для чоловіків.

Здоров’я кісток

Залізо, фосфати, кальцій, магній, марганець, цинк та вітамін К у продуктах нуту сприяють побудові та підтримці структури та міцності кісток. Хоча фосфат і кальцій мають важливе значення в структурі кісток, для правильної мінералізації кісток необхідний ретельний баланс двох мінералів - споживання занадто великої кількості фосфору при занадто малому засвоєнні кальцію може призвести до втрати кісткової маси. Для утворення кісткової матриці необхідний мінерал марганець, а залізо та цинк відіграють важливу роль у виробництві та дозріванні колагену. Правильний прийом вітаміну К важливий для хорошого здоров'я кісток, оскільки він покращує засвоєння кальцію і може зменшити виведення кальцію з сечею, забезпечуючи достатню кількість кальцію для побудови та відновлення кісток. Низьке споживання вітаміну К пов'язане з підвищеним ризиком переломів кісток.

Кров'яний тиск

Підтримка низького споживання натрію (низького вмісту солі) має важливе значення для підтримки низького кров'яного тиску, однак збільшення споживання калію може бути не менш важливим через його судинорозширювальну дію.

Здоров’я серця

Високий вміст клітковини, калію, вітаміну С та вітаміну В-6 підтримує здоров’я серця. Їжа нуту містить значну кількість клітковини, яка сприяє зниженню загальної кількості холестерину в крові, зменшуючи тим самим ризик серцевих захворювань. В одному дослідженні ті, хто споживав 4069 міліграмів калію на день, мали на 49% менший ризик смерті від ішемічної хвороби серця, ніж ті, хто вживав менше калію (приблизно 1000 мг на день).

Рак

Хоча мінерал селен відсутній у більшості фруктів та овочів, його можна знайти в нуті. Допомагає нормальному функціонуванню ферментів печінки та детоксикує певні сполуки, що викликають рак в організмі. Крім того, селен запобігає запаленню і знижує швидкість росту пухлини. Їжа нуту також містить фолат, який відіграє певну роль у синтезі та відновленні ДНК, тим самим допомагаючи запобігти утворенню ракових клітин від мутацій ДНК. Сапоніни, які містять фітохімікати в нуті, перешкоджають розмноженню та поширенню ракових клітин в організмі. Високий вміст клітковини з нуту та інших бобових, цільного зерна, фруктів та овочів пов’язаний із зниженим ризиком розвитку раку прямої кишки. Вітамін С працює як потужний антиоксидант і допомагає захистити клітини від пошкодження вільними радикалами.

холестерин

Дослідження показують, що включення нуту в раціон зменшує кількість ліпопротеїдів низької щільності або поганого холестерину в крові.

Запалення

Нут холіну допомагає спати, рухати м’язи, навчатися та пам’ятати. Холін також допомагає підтримувати структуру клітинних мембран, допомагає передавати нервові імпульси, сприяє засвоєнню жиру та зменшує хронічне запалення.

травлення

Завдяки високому вмісту клітковини нут допомагає запобігти запорам

Управління вагою та ситості

Харчові волокна працюють як “наповнювач” у травній системі. Ці сполуки посилюють відчуття (відчуття ситості) і зменшують апетит, змушуючи людей почуватися ситішими, тим самим зменшуючи загальне споживання калорій. Вживання фруктів та овочів усіх видів давно пов'язане зі зниженим ризиком багатьох станів здоров'я, пов'язаних із способом життя. Багато досліджень припускають, що збільшення споживання рослинної їжі, наприклад нуту, знижує ризик ожиріння, загальної смертності, діабету, серцевих захворювань, сприяє зміцненню здорової шкіри, здорового волосся, збільшенню енергії та меншій вазі.

Синдром подразненого кишечника

Хоча нут не знімає симптомів синдрому подразненого кишечника, він може бути корисним людям з таким захворюванням.

Харчування

Чашка вареного нуту містить:

  • 269 ​​калорій
  • 45 г вуглеводів
  • 15 г білка
  • 13 г харчових волокон
  • 4 г жиру
  • 0 г холестерину

Примітка: не рекомендується їсти сирий нут через вміст токсинів та антиелементів. Ці речовини зменшуються при пророщуванні та варінні.

Крім того, нут містить вітамін К, фолієву кислоту, фосфор, цинк, мідь, марганець, холін та селен. Окрім нуту, він є чудовим джерелом безглютенових білків і клітковини, а також містить винятковий вміст заліза, вітаміну В-6 та магнію.