Їжа повільніше може допомогти вам схуднути - журнал Therapeutes
Багато людей харчуються швидко, іноді на шкоду.
Однак їсти повільніше може бути набагато здоровішим підходом.
Деякі дослідження показують, що повільніше їсти може допомогти вам почуватись краще і схуднути.
Ця стаття досліджує переваги вживання повільніших страв як для вашої втрати ваги, так і для загального стану здоров’я.
Надто швидке харчування може призвести до збільшення ваги
Люди, які вважають себе швидкими поїдачами, як правило, важать більше, ніж ті, хто каже, що їдять повільніше (1, 2, 3, 4, 5).
Швидкі їдачі насправді до 115% частіше страждають ожирінням порівняно з тими, хто їсть повільніше (3).
Вони також, як правило, довго набирають вагу, що частково може бути пов’язано з вживанням фаст-фудів.
В одному дослідженні дослідники опитали 4000 чоловіків та жінок середнього віку, щоб запитати, як часто вони харчуються (5).
Ті, хто говорили, що їдять "дуже швидко", як правило, були важчими і набирали найбільшу масу тіла з 20 років.
Інше дослідження розглядало зміни ваги 529 чоловіків за 8-річний період. Ті, кого називали «швидко їдять», набрали більш ніж подвійну вагу тих, хто визначив себе відносно повільнішими або повільнішими (6).
Підсумок: Дослідження показують, що люди, які їдять швидше, як правило, важчі і набирають більше ваги в довгостроковій перспективі, ніж ті, хто їсть повільніше.
Повільне харчування допомагає менше їсти
Ваш апетит і споживання калорій в основному контролюються гормонами.
Зазвичай після їжі кишечник «вимикає» гормон, який називається грелін, який контролює ваш голод. Вони також вивільняють гормони проти голоду холецистокінін (CCK), PYY-36 та глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1) (7).
Ці гормони передають мозку повідомлення, повідомляючи про те, що ви їли і що поживні речовини засвоюються.
Це зменшує ваш апетит, змушує вас почуватися ситим і допомагає обмежити споживання їжі.
Цікаво, що цей процес займає близько 20 хвилин. Таким чином, їжа повільніша дає мозку час, необхідний для отримання цієї інформації.
Повільне харчування може підвищити рівень гормону ситості
Їжа занадто швидко часто призводить до переїдання, оскільки ваш мозок не встигає отримати повний сигнал, щоб повідомити, що ви щойно з’їли.
Крім того, було показано, що повільне харчування зменшує кількість їжі, з’їденої під час їжі (8, 9, 10).
Частково це пов’язано з підвищеним рівнем гормонів проти голоду, які виникають при повільному вживанні їжі.
В одному дослідженні 300 мл морозива було двічі роздано 17 здоровим людям зі звичайною вагою (8).
Під час першого сеансу кожна людина споживала своє морозиво протягом 5 хвилин. Під час другого сеансу вони їли їх повільніше протягом 30 хвилин.
Рівень їхнього гормону повноти значно значно зростав після того, як вони повільніше їли морозиво, і вони повідомили, що почуваються ситішими.
У подальшому дослідженні цього разу з людьми, що страждають ожирінням або діабетом, сповільнення їжі не підвищувало рівень гормону ситості. Однак це значно покращило рівень їх ситості та задоволення (11).
Інші дослідження показали, що молоді люди у віці від 9 до 17 років із ожирінням мають більш високий рівень гормонів ситості, коли їжа споживається повільніше (12, 13).
Їжа повільніше може зменшити потребу в калоріях
В одному дослідженні спостерігалося, що люди з надмірною вагою та нормальною вагою їли їжу з різною швидкістю.
Кожна група споживала менше калорій від їжі, що повільніше, ніж повільно, ніж від їжі, яка швидше їлася, хоча різниця була статистично помітною лише у людей із нормальною вагою (10).
Усі учасники також відчували себе ситішими після повільнішого прийому їжі, повідомляючи, що протягом 60 хвилин після кожного прийому їжі їхній голод був менш інтенсивним після повільного прийому їжі, ніж після швидкого вживання їжі.
Спонтанне зменшення споживання калорій повинно призвести до тривалої втрати ваги.
Підсумок: Для більшості людей вживання їжі повільно підвищує рівень гормону ситості. Це також може допомогти зменшити споживання калорій і змусити вас почувати себе ситішими.
Повільний прийом їжі дозволяє правильно жувати
Щоб їсти повільно, потрібно кілька разів пережовувати їжу, перш ніж ковтати її.
Це може допомогти зменшити споживання калорій і допоможе схуднути.
Кілька досліджень показали, що люди з проблемами ваги, як правило, пережовують їжу менше, ніж люди з нормальною вагою (14, 15).
В одному дослідженні дослідники попросили 45 людей їсти піцу, поки вони не наситяться, жуючи з різною швидкістю: нормальна, прискорена в 1,5 рази і вдвічі швидша за звичайну (16).
Середнє споживання калорій падає на 9,5%, коли учасники жують в 1,5 рази швидше, ніж зазвичай, і майже на 15%, коли вони жують удвічі швидше, ніж зазвичай.
Інше підсумоване дослідження показало, що споживання калорій зменшилось, а рівень гормону ситості збільшився, коли кількість жувань на укус було збільшено з 15 до 40 (17).
Однак існує потенційне обмеження часу, який ви витрачаєте на жування, насолоджуючись їжею. Результати дослідження показують, що жування кожного м’ясника протягом 30 секунд зменшує годування між прийомами їжі, але тим самим зменшує задоволення від їжі (18).
Підсумок: Ретельне пережовування їжі уповільнює швидкість вживання їжі та кількість з’їдених калорій, що може допомогти вам схуднути.
Повільне харчування має і інші переваги
Повільне харчування та правильне жування можуть допомогти поліпшити ситість і схуднути.
Але це також може покращити ваше здоров'я та ваше повсякденне життя кількома іншими способами:
- Ви отримуєте більше задоволення від їжі
- Ви переварюєте краще
- Ви засвоюєте поживні речовини ефективніше
- Покращує здоров’я зубів
- Ви відчуваєте себе спокійніше, і ви краще контролюєте своє тіло
- Зниження стресу
Підсумок: Є набагато більше вагомих причин їсти повільніше, включаючи краще травлення, поліпшення здоров’я зубів та зменшення стресу.
Як не поспішати і схуднути
Ось кілька порад, які допоможуть їсти повільніше:
Висновок: З тренуванням стає легше мати і підтримувати більш повільний темп.
Не поспішайте і насолоджуйтесь їжею
Надто швидке харчування може змусити вас набрати вагу і зменшити ваше задоволення від їжі.
Однак повільніший темп може сприяти кращому насиченню та втраті ваги, а також має багато інших переваг для покращення вашого повсякденного життя.
Тож коли ви сідаєте за стіл, робіть це повільно і смакуйте кожен укус.