Їжа, що містить білок Білок Найкраще для Ваших м’язів! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ

Білкові продукти: тваринні або рослинні білки - що робить наші електростанції кращими та швидшими? Це найкраще для м’язів.

7 найкращих м'ясних білкових продуктів

Хотіли б ви виглядати добре навіть із легким одягом? Тоді вам навряд чи вдасться уникнути невеликих силових тренувань. Зрештою, саме наші м’язи забезпечують щільний контур і гарну вертикальну поставу. Але наші м’язи також є активом, що знаходиться під загрозою зникнення. Принаймні, коли ми не отримуємо достатньо поживних речовин. Тоді тіло спочатку не використовує витратні запаси жиру, а навпаки, копітко треновані м’язи. Тому багато спортсменів звертають особливу увагу на багату білками дієту. Але серед багатьох існує велика невизначеність:

Скільки білка насправді потрібно м’язам? І який?

Іноді кажуть, що тваринний білок є ідеальним, оскільки організм може його найкраще використовувати. Цьому суперечать електростанції, які є виключно веганами. І останнє, але не менш важливе: багато людей, які багато тренуються, задаються питанням: чи варто їсти також білкові добавки? Ось відповіді: FIT FOR FUN пояснює, як знайти ідеальне харчування для м’язів.

Нарощування м’язів за допомогою білка

У нас понад 650 різних м’язів, клітини яких постійно оновлюються. Якщо ми встановлюємо тренувальні подразники, які перевищують наше звичне навантаження, у м’язових волокнах виникають мікроскопічні тріщини. Ці травми викликають набряк, який проявляється як болі в м’язах через день-два. Тріщини відновлюються, зберігаючи нові білкові будівельні блоки. Для кращої підготовки до наступного навантаження зберігається більше білка, ніж раніше - м’яз стає товщі. Якщо недостатньо білка, цього не станеться. Це показує, що фізичні вправи збільшують наші потреби в білках. Незважаючи на незрозумілі дослідження, можливо, має сенс вживати білок протягом перших двох годин після активності, щоб сприяти регенерації та нарощуванню м'язів. Але: споживання тонн білків точно не допомагає.

Знайдіть оптимальну дозу

Як і вуглеводи та жири, організм використовує занадто багато білка для виробництва енергії, а при надлишку калорій зберігається у вигляді жиру. Тож для кожної людини існує плато, над яким додатковий білок вже не є корисним. Чи надто багато білка може насправді бути шкідливим, остаточно не досліджено. Однак Німецьке товариство з харчування (DGE) зазначає, що нирки можуть постійно переживати стрес. Тому важливо пити багато води, коли вживаєте високий рівень білка.

Білкові добавки також підозрюються у запорі або зменшенні щільності кісткової тканини у деяких людей. Тож скільки нам потрібно білка? DGE рекомендує здоровим людям щодня вживати 0,8 г білка на кілограм ваги. Американський коледж спортивної медицини рекомендує максимум від 1,2 до максимум 1,7 грама для змагальних спортсменів, при помірних фізичних навантаженнях потреба десь посередині. Це не проблема збалансованого харчування. Жінці, яка важить 60 кілограмів і займається спортом тричі на тиждень, потрібно близько 72 грамів білка на день.

Ваш план харчування для м’язів може виглядати так:

На сніданок мюслі з вівсянки, лляного насіння, фруктів та декількох мигдалів з молоком
В обідній час салат з гарбузовим насінням та моцарелою та кварк на десерт.
Два смажені яйця, картопля та шпинат ввечері.

Хлопець вагою 80 фунтів пакує порцію м’яса, риби або тофу зверху в обідній час, а також ввечері випиває велику склянку пахти. Не звучить складно, правда? "При різноманітному харчуванні з достатнім споживанням калорій дефіцит білка практично відсутній", - підтверджує сертифікований екотрофолог Марейке Гросхаузер. Це дещо складніше для вегетаріанців та веганів. Обидві форми харчування користуються все більшою популярністю, також серед спортсменів. Не в останню чергу тому, що вживання м’яса не впливає на спортивні показники. Але: "Оскільки вегани виключають велику частину класичної їжі, недоцільність деяких поживних речовин, таких як білок, залізо або кальцій, більш вірогідна", - попереджає Гросхаузер.

Їжа, що містить білок: найкращі тваринні джерела

Маючи трохи харчових знань, індивідуально досконале харчування м’язів все одно можна досягти без стресу. Що слід знати: кожна молекула білка складається з ще менших компонентів - амінокислот. Наш організм не може виробляти їх усіх самостійно, але повинен брати частину їжі. Залежно від того, скільки і яких амінокислот містить харчовий продукт і наскільки добре вони можуть бути використані організмом, класифікується його якість. Тваринна їжа, як правило, цінніша, ніж рослинна. Оскільки їх структура схожа на власні білки в організмі, ми можемо їх легше використовувати для нарощування м’язів.

Найкращі джерела (вміст білка на 100 г)

Молочні продукти:

Сир 14 г.
Пісний сирний сир 13 г.
Тильзітер 29 г.
Сир Гарц 27 г.

М'ясо та яйце:

нежирна яловичина
Індичка та куряча грудка по 22 г
Шинка лосося 35 г.
Куряче яйце 13 г.

Риба:

Лосось і форель по 20 г
Форель копчена 32 г.

ВЕГАНІЇ І М`ЮЗИ? ЦЕ ПРАЦЮЄ!

В основному ніщо не заважає веганській дієті. "Ті, хто має справу з їжею та складають різноманітні страви, можуть забезпечити хороший запас поживних речовин", - каже експерт Гросхаузер (див. Також її книгу: "Харчування у спорті для вегетаріанців та веганів", Meyer & Meyer Verlag, 19,95 євро). Якщо різні джерела білка поєднуються з різними амінокислотами, це збільшує їх значення.

Тож квасоля та рис цінніші разом, аніж кожна окремо. Те саме стосується картоплі з яйцями, сочевиці з хлібом або нуту з макаронами.

Тому вживання різних продуктів, багатих білком протягом дня, особливо доцільне для веганів. Ви можете прочитати, що не повинно пропадати в галереї картин. Для початку це також може допомогти вести харчовий щоденник. У цьому допомагають такі безкоштовні програми, як "MyFitnessPal" або "Cron-o-Meter".

Наш висновок: Нарощування м’язів - це не ракетна наука. Киньте виклик собі під час тренувань, дайте собі достатньо часу для регенерації та стежте за споживанням білка. Тоді шість пачок і твердих сідниць - не мрія!