Їжа та біг Наша порада Toutelanutrition
Ми чуємо часто що тренування та харчування є двома визначальними елементами прогресування. Насправді можна навіть сказати, що вони такі ж важливі, як один одного. Якщо ми додамо сон, у нас є три ключі до прогресу спортсмена та atiotiori для бігу. Без якісного сну та правильного харчування ви значно погіршуєте свою здатність до відновлення та збільшуєте ризик отримання травм. Тому, яких принципів слід дотримуватись, щоб харчуватися з розумом як частину свого навчання ? У цій статті ми даємо вам ключі до оптимізації вашого харчування.
Вуглеводи, білки, ліпіди, кесако ?
Вуглеводи
Після перетравлення вуглеводи організмом перетворюються на цукор. Цей цукор використовується як паливо для вашого організму, особливо коли зусилля великі. Фактично, саме цей цукор використовують досить високу інтенсивність, більше 60% вашого максимального пульсу.
Після інтенсивних фізичних навантажень (інтервальний сеанс, відносно швидка пробіжка), ймовірно, ви скоротите запаси глікогену, цукру, що зберігається у вашому тілі для використання під час фізичних навантажень. Для того, щоб поповнити свої запаси та утримувати їх, ви повинні регулярно вживати достатню кількість вуглеводів.
Білки
Білки - це молекули, що містяться, зокрема, в м’ясі, рибі, молочних продуктах, яйцях, олійних (мигдаль, волоські горіхи) та в деяких овочах, бобових або злакових культурах (сочевиця, вівсяна каша тощо).
Білки вступають у гру, коли ви розщеплюєте м’язові волокна: під час інтенсивних зусиль ви збільшуєте механічне навантаження на м’язи і створюєте дуже невеликі пошкодження м’язів. Саме тоді, коли ці ураження відновлюються, ваші м’язи стають сильнішими. Відновити ці ураження можливо лише за допомогою білка, отже, важливість його споживання після фізичних вправ. Для видів витривалості рекомендується кількість між 1 і 1,5 г/кг маси тіла.
Ліпіди
Часто стигматизовані як причина збільшення ваги, ліпіди насправді дуже важливі в дієті спортсмена, особливо для спортсменів на витривалість. Це пояснюється тим, що ліпіди є чудовим джерелом енергії: вони дозволяють організму функціонувати майже нескінченно довго, і вживання ліпідів майже не виділяє відходів в організмі. Єдина проблема: ліпіди використовуються під час тренувань з низькою інтенсивністю, і вам доведеться попрацювати над цим сектором спеціально, щоб організм звик використовувати їх ефективніше.
Жир також важливий для того, щоб допомогти вашому організму відновитися: ви можете знайти його в таких продуктах, як олійні або рослинні олії. Знати: рослинні жири, як правило, корисніші для організму, ніж тваринні жири, які є більш насиченими.
Коли і що їсти, і скільки?
Кількість їжі залежить, звичайно, від інтенсивності та тривалості зусиль.
Наблизьте 3 ключові моменти вашого спортивного харчування:
До спорту
Якщо це не є частиною вашого плану тренувань, і ви досвідчений бігун, переконайтеся, що ви ніколи не бігаєте натщесерце. Їжа за дві-три години до сеансу дасть вам час, необхідний для перетравлення їжі та засвоєння необхідної енергії. Ідеал: складні вуглеводи (хліб з непросіяного борошна або рису, макарони з непросіяного борошна, вівсянка тощо).
Під час бігу
Якщо ваш сеанс триває менше 90 хвилин, вам не потрібно брати із собою перекус. Однак перевірте, чи не їли ви за годину до чотирьох годин, щоб не ризикувати гіпоглікемією.
Якщо ваш прогулянка перевищує 90 хвилин, Як це відбувається, наприклад, під час марафону, ми рекомендуємо взяти із собою батончик або гель, що дозволить вам споживати вуглеводи. Понад годину зусиль, обов’язково їжте регулярно (кожні 30 хвилин) половина батончика, трохи сухофруктів або гелю. Попередження: деякі шлунки менше терплять споживання поживних речовин під час фізичних вправ. Вам потрібно буде поекспериментувати, щоб знайти, що вам найкраще підходить, найлегше засвоюється, як правило, гель
Після сеансу
Після сеансу важливо їсти, щоб дати організму змогу поповнити запаси. Обов’язково включайте в їжу вуглеводи, щоб поповнити запаси енергії, але перш за все білки, що дозволить м’язам відновитись від зусиль, які ви щойно доклали до них, та зміцнити.
Зволоження
Гарне харчування - це також турбота про ваше зволоження. 1% зневоднення - це на 1% менше продуктивності. Тіло складається з понад 60% води, яка циркулює по розімкнутому контуру: вода надходить і виходить через потовиділення, діурез та дефекацію. Тому ми повинні постійно приносити воду до тіла для того, щоб підтримувати якнайкращий водний баланс.
Вода служить не лише для підтримки продуктивності. Це необхідно для незліченних функцій, зокрема для підтримки температури тіла, захисту тканин, детоксикації організму, забезпечення травлення тощо.
Як залишатися зволоженим ?
Під час вправ необхідно регулярно пити, маленькими ковтками, не чекаючи спраги. Під час інтенсивних та тривалих зусиль ізотонічний напій ідеальний, оскільки він заповнює запаси мінералів, втрачених через потовиділення та надмірно використаних під час фізичних вправ. Добре пити до, під час та після вправ також сприяє кращому одужанню. І в повсякденному житті пам’ятайте регулярно пити, особливо між прийомами їжі.
На закінчення.
Якщо ви плануєте активізувати бігові тренування, обов’язково дотримуйтесь відповідної дієти. Збільште споживання калорій, і оптимізуйте своє харчування, щоб забезпечити вашому тілу найкраще можливе відновлення для наступного тренування. Як і все, харчування - це робота ! Це пробуючи різні комбінації до, під час і після занять спортом, що ви зможете підібрати правильну дієту для себе.