Їжа та м; вага без паузи, затяжка; спека, підказки
У менопаузі організм жінки змінюється. Збільшення ваги майже неминуче, якщо ви не адаптуєте свій раціон та фізичну активність. Також виникають припливи, і дієта відіграє свою роль. Їжі, яку слід віддавати перевагу, якої слід уникати. Поради Рафаеля Грумана, дієтолога.
Збільшення ваги, припливи, затримка рідини, порушення сну та настрою. фізіологічні зміни які трапляються під час менопаузи, перевертають повсякденне життя жінок. У менопаузі більше половини жінок приймають в середньому від 3 до 5 кіло згідно з дослідженням Міжнародного товариства менопаузи. Ці кілограми важче втратити за останні 50 років. Якою дієтою обмежити набір ваги ? Яких продуктів слід уникати? І проти припливи ? Яку воду пити? Освітлення Рафаеля Грумана, дієтолога та автора книги "Моя Біблія пременопаузи та менопаузи з натуропатією", Видання Ледук С.
Менопауза: визначення, вік перших ознак, методи лікування
Більше 10 мільйонів жінок щороку переживають менопаузу у Франції. У якому віці це відбувається? Які перші ознаки? Які процедури приймати? Ми підводимо підсумки великих гормональних потрясінь, які менопауза представляє в житті жінок.
Збільшення ваги під час менопаузи
"Важче схуднути під час менопаузи, оскільки відбувається уповільнення метаболізму через гормональну модифікацію", - попереджає Рафаель Груман у преамбулі.
► До 18 років, основний обмін речовин (процес, при якому організм спалює калорії) висхідний. Це означає, що в дитинстві та підлітковому віці метаболізм є надактивним, і йому доведеться виробляти багато енергії (і, отже, спалювати багато калорій), щоб забезпечити розвиток організму.
► Через 18 років, метаболізм стає повільнішим і не потребує стільки енергії. Калорії спалюються з більшими труднощами. Тим не менше, жіночий гормональний цикл (виготовлення яєць, побудова ендометрію) вимагає від організму багато енергії, тому в результаті обмін речовин спалює калорії.
За підрахунками, базальний метаболізм падає на 200 калорій на день під час менопаузи.
► При клімаксі, припиняються гормональні цикли, і організм раптово перестає виробляти певні гормони. "Метаболізм значно сповільнюється (за оцінками, базальний обмін зменшується на 200 калорій на день при менопаузі) і спалює калорії менш швидко що ми споживаємо. Таким чином, якщо ми відповідно не змінимо споживання їжі, ми наберемо вагу. це є загальний набір 4-5-6 кіло в менопаузі, якщо ви не обережні. Крім того, накопичення жиру також буде змінено під час менопаузи: жир, як правило, накопичується в животі, що збільшує серцево-судинний ризик ", пояснює Рафаель Груман. Збільшення ваги під час менопаузи частково обумовлено цією зміною метаболізму." Крім того, гормональні зміни можуть спричинити тимчасова "депресія" що може призвести до компенсації їжа та закуски. Нарешті, затримка води у цей період також надають перевагу ", - говорить він. Якщо ви хочете уникнути надмірного збільшення ваги, вам доведеться адаптувати свій раціон та фізичну активність.
Дієта на користь, щоб не набирати вагу:
Пам'ятати: при клімаксі виберіть:
► 3 порції кальцію на день або 1200 мг. Порція відповідає, наприклад,: 30 г сиру, йогурт, 100 г сиру, 20 цл молока. "Кальцій є важливим мінералом для зменшення ризик остеопорозу, частіше в менопаузі (демінералізація кісток, яка називається "остеопороз", вражає кожну другу жінок у постменопаузі). Вживайте молочний продукт ввечері може бути цікавим, оскільки він містить триптофан, амінокислота, яка сприятиме секреції мелатоніну, гормону сну. А якісний сон регулює апетит і запобігає перекусу », - говорить фахівець.
► Овочі, багаті водою під час кожного прийому їжі такі як кабачки, цибуля-порей, ендівія, спаржа. Овочі, багаті водою, допоможуть осушити організм і обмежать явище затримки води, особливо поширене під час менопаузи. Бажано вживати від 600 до 800 г фруктів та овочів на день (2 порції фруктів та 3 порції овочів, розподілені протягом дня).
► Крохмалисті продукти, багаті клітковиною такі як хліб з цільного борошна, хліб із висівок або злаків, коричневий або дикий рис, макарони (напівзернові або цільнозернові), лобода та булгур. Вони уповільнять засвоєння вуглеводів і полегшать транзит. Двічі на день рахуйте приблизно 100 г макаронних виробів або 30 г цільнозернового хліба. "У менопаузі ми, як правило, споживаємо більше вуглеводів порівняно з тим, що нам потрібно для енергії протягом дня. Надлишок вуглеводів, таким чином, буде зберігатися у вигляді жиру. Тому нам доведеться зменшити споживання вуглеводів і особливо крохмальних продуктів", якщо ви не хочете надмірно набирати вагу, рекомендує Рафаель Груман. Вуглеводи не є необхідними для обіду, тому їх краще уникати.
► Продукти, багаті вітаміном D. Їжа, яка найкраще з нею забезпечується: жирна риба (оселедець, сардини, скумбрія, анчоуси, форель), деякі олії (масло печінки тріски), субпродукти (теляча печінка) та цільні молочні продукти. Вітамін D особливо важливий під час менопаузи для профілактики остеопорозу. На жаль, вона дуже мало забезпечується їжею, тому ми рекомендуємо прикорм.
► Трав'яні чаї (2-3 склянки на день) квітки гібіскуса, вишневих хвостів, кульбаби або лугового солодкого "для сприяння дренажу, запобігання зберіганню та протидії сну (безсоння, нічні пробудження.), особливо часто в менопаузі. І ми знаємо, що коли ми погано спимо, ми дисбалансуємо гормони які управляють апетитом, а ми просуваємо тягу ", - підкреслює наш співрозмовник.