Їжа та напої навколо змагань; Спільнота, що працює
Що і скільки ти раніше конкуренція слід їсти і пити, багато в чому залежить від вашої дистанції перегонів. Поки багатий вуглеводами легкий сніданок достатній перед десятикілометровою гонкою, це починається Конкуренційне харчування за марафонські дні до гонки. Можливо, у вас є термін "Карбонавантаження" чув про це раніше.
Заповнити запаси вуглеводів
Це означає цільове заповнення Зберігання вуглеводів, бажано з макаронами, рисом або картоплею. Повна Зберігання в м’язах і печінці дозволяють довго витримувати навантаження. Однак це передбачає, що ви вже перевірили ємність свого сховища заздалегідь належне навчання та правильне харчування розширились.
Найпростіший метод Карбо навантаження є Вуглеводна дієта: Це просте збільшення споживання вуглеводів порівняно з жирами та білками за останні три дні перед важливим змаганням.
Варіант номер два передбачає спорожнення "резервуарів" за три-чотири дні до змагань через інтенсивний, але не надто тривалий пробіг. Відразу після цього склади поповнюються дієтою з високим вмістом вуглеводів.
Варіант номер три, т. Зв Салінова дієта, є найбільш екстремальною формою Карбо навантаження. При зниженому споживанні вуглеводів та одночасному важкому тренуванні запаси глікогену майже повністю спорожняються приблизно за чотири дні до змагань додатковим додатковим тривалим періодом. Лише тоді це починається Карбо навантаження. Ідея Салінова дієта приховує: Через тимчасову нестачу вуглеводів організм повинен адаптуватися, щоб компенсувати нестачу енергії. Потім збільшується Споживання вуглеводів знову вуглеводи відразу ж "бункеруються" організмом. Однак цей метод рекомендується лише професіоналам.
На додаток до збільшеного споживання вуглеводів, ви також повинні приймати свій за останні кілька днів до змагань Зволоження збільшувати. Збалансований водний баланс є одним із мозаїчних каменів для успішного марафону.
Сніданок перед перегонами
Навіть якщо ви не повинні бути сніданком, а напруга насправді зіпсувала вам апетит, ви все одно повинні зробити щось легке, Сніданок багатий на вуглеводи. Класика: цільнозернові тости з медом або мюслі з кількома фруктами - отже, ви в основному їсте точно так само, як і перед звичайним тренуванням. З іншого боку, вам слід опустити жир і білки, які можуть бути занадто важкими в шлунку.
Зазвичай між сніданком та змаганнями є ще дві-три години. Ви повинні використати цей час для пиття. A Спортивний напій знову поповніть свій енергетичний бак. Також банан або гранола-бар за останні півгодини до стартового пістолета знову поставляє вам швидко використовувані вуглеводи, які потім принесуть вам користь у змаганнях.
Їжа та пиття під час змагань
Також ваш Харчова та питна поведінка під час змагань залежить від дистанції перегонів. Біг на десять кілометрів можна зробити добре, не їдячи. Однак у напівмарафоні чи марафоні слід користуватися кожною можливістю випити.
На ранніх стадіях ці змагання підходять води все ще добре. Чим довше прогресує перегон і чим порожніють ваші запаси вуглеводів, тим частіше ви також повинні бути на харчових лавках Ізо напої щоб захопити. Вони містять швидко корисні вуглеводи та натрій. Енергія доступна вам вже через кілька хвилин. Те саме стосується і цього Банани або Енергетичні батончики, які ви також отримаєте на закусочних.
Якщо ви хочете їсти понад це, вам доведеться вживати заходів самостійно. Наприклад, друзі або члени родини можуть розташуватися в різних точках маршруту. Потім вони можуть вручити вам напій або закуску, яку ви приготували. В іншому випадку, особливо на марафонах, є багато стартерів з одним Поїлка оснащений енергетичними гелями та батончиками. Це іноді дуже важко. Найкраще зробити це, щоб взяти його з чашкою води відразу після місця для відпочинку.
Їжа та пиття після змагань
Після досягнення мети в основному все дозволено. Ви можете їсти і пити те, що хочете. Але загалом стосується того самого, що і після тренування: намагайтеся їсти і пити щось незабаром після перетину фінішу. Існує одна спеціально для великих подій Цільове харчування, де обробники можуть безкоштовно запастися великою кількістю смаколиків - більшість з яких також багаті вуглеводами та білками, а отже регенерація підтримка.
Але, будь ласка, їжте повільно: оскільки ваш метаболізм все ще працює на повній швидкості, значна частина крові все ще розподіляється по м’язах і відсутня в шлунково-кишковому тракті. Якщо ви не можете отримати нічого твердого, вам слід хоча б випити. Приблизно через кілька годин ви зголоднієте.