Незамінні амінокислоти EAA, їх вплив, джерела та спосіб введення - Блог GymBeam
Ви знаєте, що спільного між BCAA та EAA? Прочитайте цю статтю, і ви дізнаєтесь чому незамінні амінокислоти вважаються наріжними каменями, що мають важливу роль в організмі, і чому вони відіграють важливу роль у дієта спортсменів. Ви також дізнаєтесь, які з амінокислот є необхідними, як ними вводити та Використовуйте його для досягнення своїх фітнес-цілей.
Незамінні амінокислоти, як підказує слово "суть", показати, що вони необхідні для людського організму. Перш ніж ми конкретно дійдемо до незамінні амінокислоти та їх вплив, давайте розберемо детальніше значення амінокислот для нашого організму та які типи амінокислот ми знаємо.
Що таке амінокислоти?
Амінокислоти - це структурна одиниця, яка містить азот, вуглець, водень, кисень разом із змінною групою бічних ланцюгів утворює пептиди та білки . Вони представляють 75% маси тіла нетто, 95% м’язів, включаючи серцевий м’яз. Крім того, 100% гормонів та нейромедіаторів виробляються з амінокислот. [3]
Вони закодовані в нашій ДНК 20 амінокислот, який зв'язується в синтезі білка і 9 з них - незамінні амінокислоти. Це означає, що 9 незамінних амінокислот (англ незамінна амінокислота або EAA ) необхідно отримувати з харчових або харчових добавок. [1] Амінокислоти поділяють на незамінні та незамінні амінокислоти, можливо амінокислоти умовно суттєвий . Якщо в організмі не вистачає необхідної або незамінної амінокислоти, решта 1 9 амінокислот практично марні. Вони стають катаболічними, що призводить до негативного азотного балансу. [4]
- гістидин
- ізолейцин
- лейцин
- лізин
- метіонін
- фенілаланін
- треонін
- триптофан
- валін
Незамінні амінокислоти відрізняються за функцією статі та віку . Тому деякі експерти розглядають лише 8 амінокислот як необхідний, без гістидину. Однак більшість наукового співтовариства працює з 9 незамінних амінокислот, включаючи гістидин. [3]
Незамінні амінокислоти це ті амінокислоти, які організм може виробляти самостійно, навіть якщо вони не отримуються з раціону. Сюди ми включаємо такі амінокислоти, як аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, пролін, серин та тирозин. [2]
Умовно незамінні амінокислоти, вони, як правило, не є необхідними, якщо організм не піддається хворобам або стресам. Ця категорія включає аргінін, цистеїн, глутамін, тирозин, гліцин, орнітин, пролін та серин. [2]
Незамінні амінокислоти та їх вплив
Головна відмінність між незамінними амінокислотами та іншими амінокислотами полягає в тому, що ви повинні ми беремо із зовнішніх джерел. Це означає що наш раціон повинен бути збалансованим і доповнюється кожною з цих незамінних амінокислот. Чому ?Ми детально пояснимо конкретний вплив незамінних амінокислот в організмі людини.
1. Лізин
Лізин відіграє важливу роль у формуванні м’язів, підтримка міцності кісток, регенерація після травм або операцій. Також, регулює утворення гормонів, антитіла та ферменти в організмі. Може, він і мав противірусні ефекти і необхідний для утворення енергії, імунної функції та допомагає виробляти колаген та еластин. [5] [6]
2. Гістидин
гістидин сприяє зростанню, вироблення еритроцитів і регенерація тканин. Це також допомагає захист мієлінової оболонки. тіло метаболізує гістидин до гістаміну, що має важливе значення для імунітету, репродуктивного здоров’я та травлення. Результати дослідження групи жінок, що страждають ожирінням, дозволяють припустити, що гістидин добавки може знизити ІМТ та інсулінорезистентність. Дефіцит гістидину може призвести до анемії у людей із захворюваннями нирок або артритом. [5] [7] [8]
3. Треонін
Треонін необхідний для здоров’я шкіри та зубів, оскільки вона входить до складу емалі зуба і сприяє утворенню колагену та еластину. Це допомагає жировий обмін і може бути корисним для людей, які мають проблеми з травленням, страждають від тривоги та легкої депресії. [5] [9]
4. Метіонін
Метіонін разом з незамінна амінокислота цистеїн важливі для здоров'я та гнучкість волосся та шкіри . Метіонін також підтримує нігті міцними та міцними. Зробити внесок у правильне засвоєння селену і цинку та видалення важких металів, таких як свинець та ртуть. [5] [10]
5. Валіна
Валін необхідний для психічного здоров’я, координації м’язів та емоційного спокою. Спортсмени використовують добавки валіну для збільшення м’язової маси, регенерації тканин та додаткової енергії. Дефіцит валіну може призвести до безсоння та зниження розумової функції. [5] [11]
6. Ізолювати
Ізолейцин допомагає для загоєння ран, підвищує імунітет і регулює вироблення цукру в крові та вироблення гормонів. це є присутній переважно в м’язовій тканині і контролює рівень енергії. Люди похилого віку можуть бути більш схильні до дефіциту ізолейцину, ніж молоді люди, що може призвести до втрата м’язової маси і тремтіння. [5] [12]
7. Лейцин
Лейцин є важливою амінокислотою в синтезі білка. Він також регулює рівень цукру в крові та сприяє ріст і регенерація м’язової та кісткової маси. Допомагає загоювати рани та виробляти гормон росту. Дефіцит лейцину може призвести до проблеми зі шкірою, випадання волосся та втома. Детальніше про лейцин ви можете прочитати в нашій статті Лейцин та його ефективне застосування для росту та регенерації м’язів. [5] [13]
Лейцин, ізолейцин та валін є амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, відомими як BCAA. Ці амінокислоти виконують певну роль в організмі, беруть участь включаючи синтез білка, до виробництва енергії та утворення інших амінокислот. Якщо вас цікавлять BCAA, прочитайте нашу статтю BCAA та їх вплив на організм.
8. Фенілаланін
Фенілаланін допомагає організму використовувати інші амінокислоти, такі як білки та ферменти. Тіло перетворює фенілаланін в тирозин, що є суттєвим для нормальної роботи мозку . Він також є попередником нейромедіаторів, таких як дофамін, адреналін та неропінефрин. Дефіцит фенілаланіну виникає дуже рідко, але може призвести до екземи, втоми та проблем із пам’яттю. [14]
Цікаво, що телефонували люди з генетичними порушеннями ФКУ не вдається метаболізувати фенілаланін. Ці люди повинні щоб уникати прийому їжі багатий фенілаланіном.
9. Триптофан
Триптофан необхідний для правильне виховання немовлят і є сировиною для утворення серотоніну та мелатоніну. Серотонін є нейромедіатором, який регулює апетит, сон, гарний настрій і біль. Мелатонін також регулює сон і потрапляє до складу різні продукти сну. [5] [16]
Одне дослідження припускає, що добавки триптофану можуть поліпшити емоційну обробку у здорових жінок. Натомість його дефіцит може причини пелагри - хвороба, яка може призвести до деменції, висипу та проблем з травленням. [5] [15]
З вищезазначених ефектів ЕАА ми бачимо, що основою є незамінні амінокислоти для здоров’я та для нормальної роботи організму. Хоча амінокислоти найчастіше асоціюються з збільшення і формування м’язової маси у спортсменів організм набагато більше залежить від амінокислот. Це була б одна з причин не слід нехтувати споживанням ними джерел їжі. Їх дефіцит може негативно впливають на загальний стан здоров'я, включаючи нервову, репродуктивну, імунну та травну системи.
Спортсмени та незамінні амінокислоти
Однією з ключових ролей незамінних амінокислот є вплив на ріст м’язової маси. Багато амінокислот EAA бере участь у синтезі білка і це не тільки незамінні амінокислоти BCAA. Це пов’язано з їх потужністю для активації шляху mTORC1. Якщо ви займаєтеся фітнесом, можливо, про це чули білок mTOR що ефективно стимулює синтез білка. MTORC1 включає не тільки mTOR, але й інші процеси, які пов’язані із синтезом м’язових білків. [20]
Управління шляхом mTORC1 анаболічна та катаболічна сигналізація скелетних м'язів, регулює ріст м’язів та їх деградація. Це підтверджується дослідженням, яке підтвердило, що добавки незамінні амінокислоти разом із силовими тренуваннямимають адитивний ефект, при стимулюючи синтез білка порівняно з простим тренуванням. [18] [19]
По суті, це означає, що EAA може вам допомогти щоб максимізувати успіху виконанні ваших фітнес-цілей, стимулюючи синтез м’язового білка. Це призводить до ріст м’язів або принаймні для запобігання втрати м’язів.
Джерела незамінних амінокислот
Тому що наше тіло він не здатний виробляти незамінні амінокислоти, важливо отримувати їх з дієти. На щастя, є багато поширених продуктів харчуваннямістять достатню кількість незамінних амінокислот. Їжа, яку ми всі знаходимо 9 незамінних амінокислот позначаються як повноцінні білки. Сюди входять м’ясо, риба, морепродукти, птиця, яйця та молочні продукти.Рослинні джерела що містять повний спектр амінокислот - соя, лобода та гречка. Решта рослинних джерел, таких як горіхи або бобовівони не вважаються повноцінними білками, оскільки вони не містять однієї або декількох амінокислот.
Якщо ви веган, а ваш раціон різноманітний, ви можете правильно вживати всі незамінні амінокислоти. Наприклад, ви можете вибрати різні типи бобових, горіхів, насіння або овочів, які допоможуть вам доповнити вашу щоденну потребу в незамінних амінокислотах та без необхідності споживати продукти тваринного походження. Однак існує також варіант харчових добавокEAA. [17]
У таблиці нижче ми даємо вам коротку презентаціюнезамінних амінокислот та їх джерела. [5]
м'ясо, яйця, соя, чорна квасоля, лобода, гарбузове насіння