Їжа з найбільшою щільністю поживних речовин 🥇 Медицина - Фітнес - Харчування

Хоча ви, можливо, ніколи раніше не чули терміну щільність поживних речовин, ви, мабуть, вже знайомі з концепцією вживання в основному продуктів, багатих на поживні речовини.

Існує багато способів, як медичні працівники описують ідею збагаченої поживними речовинами дієти. Наприклад, Dr. Джоел Фурман, автор книги "Їжте, щоб жити", вживав популярний сьогодні термін "Нутрієнт". Я люблю цей термін!

Дієтолог описує того, хто вибирає продукти на основі їх мікроелементів на вміст калорій. Іншими словами, дієтолог не заважатиме рахувати калорії, їсти лише нежирну їжу або дотримуватися дієти з сирої їжі. Також дієтолог не дотримується єдиного для всіх режиму харчування чи теорії.

Швидше, він або вона зосереджується на вживанні різноманітних найбільш поживних продуктів - іншими словами, цілих необроблених продуктів - для того, щоб почуватися задоволеними та залишатися здоровими.

Структура посади

Що таке щільність поживних речовин?

Щільність поживних речовин відноситься до кількості корисних поживних речовин у їжі відносно кількості калорій (або енергетичного вмісту).

За даними Національного інституту охорони здоров’я, «їжа, щільна поживними речовинами» - це та, що містить багато поживних речовин, але відносно мало калорій.

Фрукти та овочі, ймовірно, спадають на думку, коли ви думаєте про здорову їжу, але інші цілісні продукти також мають високі значення щільності поживних речовин. Приклади цього включають виловлювану в дикому вигляді рибу, яйця без клітини, квасоля та горох, сирі горіхи та насіння, нежирне м’ясо та птицю, що харчуються травою, та старі/цільні зерна.

Давайте розглянемо яйця як приклад: чи є яйця поживними? Так, більшість яєць з вільного вигулу вважаються здоровою їжею - адже лише за 75 калорій на велике яйце ви отримуєте велику кількість вітамінів групи В, холін, вітамін D та здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти та деякі білки. до.

Чому важлива поживна їжа?

Цілісні здорові продукти забезпечують нас необхідними вітамінами, мінералами, амінокислотами (з яких складається білок), жирними кислотами та багатьма іншими. Інший спосіб описати поживну дієту - це протизапальна дієта, яка, як ми знаємо, важлива для запобігання хронічним захворюванням та таким факторам ризику, як хвороби серця, високий кров’яний тиск, діабет та ожиріння.

Багато експертів вважають, що загальний стан вашого здоров'я може бути частково визначений споживанням поживних речовин, поділеним на споживання калорій. Наприклад, Міністерство сільського господарства США повідомляє нам, що загальна якість харчування людей залежить від таких факторів, як:

Кількість мікроелементів та макроелементів, які вони отримують на з’їдену калорію.
Чи постійно вони вживають достатню кількість калорій (у вигляді макроелементів) для задоволення своїх індивідуальних потреб. Це означає здатність уникати надмірного споживання калорій, але також уникати недоїдання або дефіциту харчування.
Уникайте токсичних речовин, таких як трансжири, натрій та рафінований цукор.

Ось ще одна точка зору: з точки зору кількості поживних речовин, яку ви отримували б за спожиту калорію, очевидно, що 600 калорійних чіпсів швидкого харчування НЕ те саме, що 600 калорій капусти.

Точно так само 600 калорій коричневого рису - це НЕ те саме, що 600 калорій капусти. Звичайно, коричневий рис - це натуральна їжа, але він також набагато менш насичений поживними речовинами, ніж капуста (та й безліч інших продуктів).

На Dr. За шкалою щільності поживних речовин Фурмана оцінка вівсяних пластівців становить 53. Щоб трохи розібратися, вам доведеться з’їсти чотири миски вівсяних пластівців, щоб вони відповідали щільності поживних речовин лише однієї миски полуниці. І вам потрібно з’їсти близько 20 мисок вівсяних пластівців, щоб отримати поживні речовини, еквівалентні одній мисці капусти.

30 найкращих поживних продуктів

Продукти, багаті на поживні речовини, є справжніми та необробленими, на відміну від хімічно модифікованих, штучно виготовлених або наповнених синтетичними інгредієнтами.

Поживні речовини здорових цільних продуктів включають мікроелементи, такі як необхідні вітаміни, мікроелементи та електроліти, такі як магній/кальцій/калій, а також макроелементи, такі як вуглеводи (як "прості", так і "складні"), білки (амінокислоти) та різні типи здорових харчових жирів.

Добре округлена, переважно необроблена дієта перевершує прийом добавок та оброблену дієту, оскільки справжня їжа має складну хімічну структуру, яку дуже важко повторити. Наприклад, антиоксиданти та фітохімікати, що містяться в багатьох продуктах рослинного походження, підтримують імунну систему, процеси детоксикації організму та відновлення клітин.

Які продукти є найбільш поживними?

Виходячи з кількості поживних речовин відносно кількості калорій, які містять ці продукти, ось найбільш поживні продукти, доступні нам:

Морські водорості
Печінка (яловичина та курка)
Листяні овочі, такі як капуста, капуста, шпинат, крес-салат, зелень кульбаби та рукола
Ворон брокколі, брокколі, цвітна капуста та інші хрестоцвіті овочі, такі як капуста або брюссельська капуста
Екзотичні ягоди, такі як асаї, годжі та каму-каму
Червоний, жовтий, зелений та оранжевий перець
Морква і пастернак
часник
Петрушка, коріандр, базилік та інші трави
Ягоди (чорниця, малина, ожина)
спаржа
Буряк
Дикий лосось і сардини
кістковий відвар
Яловичина, яку годують травою
Зелена квасоля
яєчний жовток
гарбуз
лінзи
артишоки
помідори
Лісові гриби
Насіння: гарбуз, соняшник, чіа та льон
Сирий сир та кефір
Солодка картопля
Чорні боби
Дикий рис
йогурт
какао
авокадо

З’єднання для схуднення

На додаток до запобігання дефіциту поживних речовин, вживання більше цільної їжі корисно для підтримки здорової ваги.

Дієта, що включає їжу з високим вмістом клітковини та поживних речовин, може призвести до втрати ваги/управління вагою, оскільки такий підхід зменшує порожні калорії з таких речей, як додавання цукру, оброблених зерен та рафінованих олій.

Якщо ви неодноразово вибираєте продукти, які містять менше калорій на кожен укус, ви, природно, зменшуєте загальну щільність калорій у своєму раціоні. Це допоможе вам отримати всі необхідні вітаміни та мінерали, які вам потрібні, не відчуваючи почуття голоду чи нестачі, а також не дозволить вам споживати занадто багато калорій та набирати вагу.

Великою перевагою дієти, збагаченої поживними речовинами, є те, що ви можете підтримувати здорову вагу, не виключаючи певних продуктів або груп продуктів, не дотримуючись дієт і не підраховуючи калорій. Набагато простіше вживати пристойну кількість калорій, не обмежуючись, якщо просто зменшити або вилучити зі свого раціону оброблені продукти з високим вмістом цукру, хімічних речовин, натрію та добавок .

Оскільки спочатку їжа з високим вмістом поживних речовин є низькокалорійною (оскільки в ній зазвичай багато клітковини, води та відсутні добавки), можливо, ви зможете їсти БІЛЬШЕ продуктів, але все одно худнете. Здорова їжа, така як овочі, фрукти та, помірковано, бобові/квасоля або цільнозернові продукти дуже об’ємні та ситні - тому переїдати непросто.

Як додати в раціон більше поживних речовин

Чи готові ви збільшити кількість поживних речовин, які ви запаковуєте в їжу? Ось кілька порад про те, як додати у свій раціон найбільш поживні продукти:

1. Уникайте високо оброблених продуктів

Автор і викладач Майкл Поллан зазначає, що відомо 80 000 їстівних рослинних продуктів, з яких близько 3 000 використовувались або широко використовуються в харчуванні людини. І все ж понад 60 відсотків споживання калорій у світі складається лише з чотирьох високо субсидованих, промислових культур: кукурудза, рис, соя та пшениця.

Це проблема, оскільки це означає, що люди отримують стільки щоденних калорій з продуктів, які не містять багато поживних речовин.

Хоча цілісні продукти містять багато необхідних поживних речовин, і все з низькокалорійним "цінником", оброблені продукти, як правило, пропонують протилежне - багато "порожніх калорій", але мало реальної корисної поживної речовини натомість.

Які продукти не є поживними? Приклади продуктів із низькою щільністю поживних речовин включають:

Оброблене м’ясо (бекон, салямі, холодне м’ясо тощо)
Локшина швидкого приготування
Комфортне харчування
Напої, підсолоджені цукром (газована вода, солодкий чай, сік, спортивні напої)
Рафіновані рослинні олії
Картопляні чіпси
маргарин
Печиво, тістечка та тістечка, куплені в магазині
Штучні підсолоджувачі
картопля фрі
гранола-бар
Морозиво та підсолоджений йогурт
Пластівці для сніданку
Рафіновані зерна
плитка шоколаду
Фастфуд

2. Купуйте органічні продукти (і в ідеалі місцеві продукти)

Купівля органічних продуктів, безумовно, є кроком у правильному напрямку, щоб уникнути небезпечних хімічних речовин, пестицидів, гербіцидів та ГМО. Однак купувати органічні продукти не завжди потрібно, а також не завжди є найкращим варіантом для збільшення щільності поживних речовин у вашому раціоні.

Хоча я рекомендую купувати органічні продукти, якщо можете, але я думаю, що це так само (або, що важливіше), купувати місцеві свіжі продукти. В ідеалі ми всі мали б цілорічний доступ до місцевої, органічної та поживної їжі, але це не завжди можливо.

Замість того, щоб намагатися бути ідеальними, робіть все, що можете. Здійснюйте покупки на фермерських ринках, приєднуйтесь до фермерської групи, яку фінансує громада, або подумайте про органічне вирощування їжі самостійно в теплі місяці року.

3. Зосередьтеся на споживанні в основному цільної їжі

Люди люблять спрощувати продукти харчування в раціоні людини. Однак харчові продукти не можуть бути кількісно визначені та класифіковані лише на основі їх окремих поживних речовин.

Наприклад, деякі оброблені продукти можуть містити синтетичні вітаміни, але це не робить їх здоровими. Коли ви оцінюєте продукти за основними поживними речовинами, які вони містять, а не за складною комбінацією сполук у цільних продуктах, ви втрачаєте з виду загальну картину.

Іншими словами, легко наклеїти ярлик на зернову коробку, стверджуючи, що продукт містить "багато омега-3!" Але, звичайно, це не обов’язково робить цей продукт корисним для вас. Ви хочете зосередитись на надходженні поживних речовин у свій організм як можна природніше.

Інша проблема полягає в тому, що багато захисних антиоксидантних фітонутрієнтів досі "не називаються і не вимірюються", тому їх можна отримати лише споживаючи найрізноманітніші в природі продукти харчування. Ми також можемо припустити, що продукти, що містять більшість відомих поживних речовин (наприклад, листові зелені овочі та ягоди), швидше за все, мають найкорисніші, але невідомі сполуки.

4. Прагніть до різноманітності та рівноваги

Хоча показники щільності поживних речовин дуже корисні при виборі здорової їжі, це не єдине, що вам слід враховувати. Наприклад, якщо ви їсте лише продукти з високою шкалою щільності поживних речовин, ваш раціон буде мати низький вміст корисних жирів .

Якщо дуже активна людина їсть лише найбільш поживну їжу, вона споживає занадто багато клітковини і не отримує достатньої кількості калорій щодня. Це насправді може завдати шкоди здоров’ю людини та сприятиме неправильному харчуванню, низькому рівню енергії, зниженню обміну речовин, слабкості та проблемам настрою.

Їжте різноманітну справжню їжу, яка вам сподобається, з усіх різних груп продуктів харчування (включаючи білки та жири на додаток до рослин), і ви вже повинні бути на шляху до поживної збалансованої дієти. Намагайтеся позитивно мислити про типи їжі, яку ви повинні їсти, а не зосереджуватися на тій, яку ви не повинні їсти.

Як продукти втрачають поживну щільність

Відомо, що багато американців щодня їдять недостатньо фруктів та овочів, але навіть серед тих, хто споживає, вони можуть отримувати не всі поживні речовини, на які вони могли б розраховувати. “Розпад поживних речовин” описує втрату вітамінів, мінералів та інших поживних речовин у їжі через такі фактори, як виснажений ґрунт, виробництво, переробка та транспортування їжі, і, меншою мірою, приготування та підігрівання їжі.

У 2002 році аналіз канадських супермаркетів The Globe and Mail та CTV News показав, що харчовий вміст фруктів та овочів різко впав протягом покоління.

Порівнюючи зміни рівня поживних речовин протягом 50-річного періоду, аналітики виявили, що середня картопля супермаркету втратила:

100 відсотків його вітаміну А.
57 відсотків його вітаміну С і заліза
50 відсотків його рибофлавіну
28 відсотків кальцію
18 відсотків його тіаміну

З аналогічними результатами було проаналізовано 25 фруктів та овочів. Брокколі вважається однією з найпопулярніших суперпродуктів, і все ж, за деякими дослідженнями, сучасна брокколі може містити приблизно на 63 відсотки менше кальцію і на 34 відсотки менше заліза, ніж у попередні століття.

Агроном Філ Уорман каже, що сучасна сільськогосподарська практика та ринкова спрямованість головним чином відповідають за деградацію поживних речовин. Згідно з його дослідженнями, "акцент робиться на зовнішній вигляд, термін придатності та переносимість, а набагато менше наголошується на харчовій цінності фруктів та овочів". За словами Уормана, високий урожай та стійкість до хвороб набагато важливіші для виробників продуктів харчування, ніж харчовий вміст їжі в наші дні.

Британський професор Тім Ленг погоджується: «Йдеться про права споживачів. Ми думаємо про апельсин як про константу, але реальність така - це не так. "

Сьогодні вам потрібно було б з’їсти п’ять апельсинів, щоб отримати залізо, яке бабуся отримала лише від одного, і близько восьми апельсинів, щоб отримати стільки ж вітаміну А.

Як виснаження ґрунту призводить до низької щільності поживних речовин

Головною проблемою щільності поживних речовин є той факт, що промислові операції вирощують рослини на ґрунтах, які виснажені рівнем поживних речовин.

Доповідач Том Полсон називає це "тонкою коричневою лінією", верхнім шаром ґрунту, що покриває землю та підтримує життя. Ця жива біологічна матриця містить основні сполуки, які рослини перетворюють на корисні поживні речовини, проте Національна академія наук повідомляє, що американський рослинний ґрунт розмивається із десять разів швидше, чим він може поповнити себе.

Верхній шар ґрунту відростає зі швидкістю дюйм-два протягом сотень років, але промислове сільське господарство порушує процес, говорить геолог Девід Монтгомері. «За підрахунками, ми щороку втрачаємо близько 1% верхнього шару ґрунту через ерозію, в основному спричинену сільським господарством. У всьому світі досить ясно, що у нас закінчився бруд. "

Ця деградація ґрунтів у всьому світі сприяє швидкому зростанню випадків недоїдання, попереджає ООН. Методи обробітку промислового сільського господарства залишають мало часу для відновлення ґрунту.