Їжа з найкращим поєднанням корисних жирів

Хоча вітаміни та мінерали, як кажуть, підтримують нас здоровими та красивими, жири та олії мають досить погану репутацію. Неправильно! Зрештою, вони є одними з найважливіших постачальників енергії, вони є центральним будівельним елементом кожної клітини та необхідні для багатьох метаболічних функцій та багатьох інших функцій організму.

Тож давайте дійдемо до мішків із чіпами? Не зовсім, адже в достатку доступних для нас продуктів є дуже різні типи жиру, які сильно відрізняються за своїм впливом на організм. У цій статті ви дізнаєтесь, які продукти містять особливо високий вміст корисних жирів, а які з них вам слід час від часу лише насолоджуватися.

Ці продукти особливо багаті корисними жирами

Як часто в житті, до жирів (точніше: до жирних кислот) відноситься таке: Все це в суміші! Тому що кожна їжа, що містить жир, має суміш різних жирних кислот. Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти особливо корисні для здоров’я. Навпаки, насичені жирні кислоти також потрібні як джерело енергії, запас жиру, речовина, що передає речовини, і будівельний матеріал для клітин, але надлишок може також негативно впливати на рівень холестерину, серцево-судинну систему та здоров'я судин.

Багато Горіхи та олійні насіння зазвичай містять збалансовану, здорову комбінацію різних жирів. Риби з високим вмістом жиру містять надмірну кількість незамінних жирних кислот. Отже, такі продукти збагачують здорову дієту завдяки поєднанню жирних кислот:

Ріпакова олія, оливкова олія, конопляна олія, лляна олія
Олія волоського горіха або цілі волоські горіхи
Насіння чіа чи насіння льону та регіональні альтернативи
Насіння
Оливки, авокадо
Риба з високим вмістом жиру, така як сардина, оселедець та лосось, або, як альтернатива вегетаріанцям та веганам, продукти з морськими водоростями, такі як олія водоростей омега-3

Хороші жири = ненасичені жирні кислоти

Завдяки своїй хімічній структурі ненасичені жирні кислоти особливо реагують і тому становлять важливу основу для численних обмінних процесів в організмі. Крім усього іншого, вони необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів, таких як вітамін А, і позитивно впливають на серцево-судинну систему.

Мононенасичені жирні кислоти

Організм може синтезувати мононенасичені жирні кислоти з вуглеводів. Однак, як правило, вони містяться в достатній кількості в нашій їжі. Вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ у крові, що в надлишку може сприяти розвитку атеросклерозу. У той же час, як кажуть, вони позитивно впливають на рівень холестерину ЛПВЩ. ЛПВЩ підбирає шкідливий холестерин і переносить його в печінку, де він виводиться з жовчю.

В Ріпакова олія і оливкова олія Наприклад, вони містять особливо велику кількість мононенасичених жирних кислот. Крім того, обидва вони також приносять із собою поліненасичені жирні кислоти, що сприяють здоров’ю. На кухні вони підходять для приготування спредів і салатів, а також для делікатного приготування на пару та приготування їжі.

Поліненасичені жирні кислоти

Оскільки, на відміну від мононенасичених жирних кислот, організм не може їх виробляти сам, поліненасичені жирні кислоти також відомі як незамінні жирні кислоти. Їх слід вживати в достатній кількості через їжу.

Поліненасичені жирні кислоти відрізняються за своєю хімічною структурою в омега-3 та омега-6 жирних кислотах. Кажуть, що вони мають протизапальну дію, що може позитивно впливати на запальні захворювання, такі як ревматизм, артрит або нейродерміт. Крім того, вони беруть участь у контролі артеріального тиску, сприяють поліпшенню кровотоку і необхідні для побудови клітинних мембран. Дефіцит незамінних жирних кислот може призвести до підвищеної сприйнятливості до інфекцій, розладів зору, м'язової слабкості та екземи шкіри.

Щоб жирні кислоти омега-3 та омега-6 розвивали свої позитивні ефекти, їх слід вживати у збалансованому співвідношенні. Оскільки занадто велика кількість жирних кислот омега-6 може скасувати згадані вище позитивні ефекти в організмі. Відповідно до поточного стану досліджень, рекомендується вживання омега-6 до омега-3 жирних кислот у співвідношенні 2: 1 до максимум 5: 1.

У сучасній дієті цей баланс часто вже не надається, і ми, як правило, вживаємо занадто багато омега-6 або занадто мало омега-3 жирних кислот. Хорошими рослинними джерелами для збалансованого надходження омега-3 жирних кислот є Насіння, такі як насіння льону та насіння чіа. Також лляна олія і Олія волоського горіха може допомогти задовольнити потреби. Крім того, цінні жири є в певному Такі види риби, як сардина, лосось та оселедець містять. Вегетаріанці та вегани можуть вживати продукти морські водорості як рослинна альтернатива.

Насичені жири - насправді так само погано, як і його репутація?

Насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як Ковбаса, сир та масло. Але також в Кокосове масло і пальмове масло їх багато.

Тривалий час ці жири вважалися особливо нездоровими. В даний час передбачається, що насичені жирні кислоти, споживані в помірних кількостях, не мають негативного впливу на здоров’я. Навпаки, вони використовуються як постачальники енергії та вісники в організмі. Згідно з рекомендацією Німецького товариства з харчування, кількість споживаних насичених жирних кислот не повинна перевищувати семи-десяти відсотків від загального споживання енергії на день. Тому має сенс задовольняти енергетичні потреби переважно за рахунок рослинних жирів з високою часткою ненасичених жирних кислот та уникати надмірного споживання продуктів тваринного походження.

Зовсім не такий здоровий: трансжири та приховані жири

Ненасичені трансжирні кислоти, також відомі як трансжири, створюються під час промислового затвердіння рослинних олій, а в менших кількостях - при нагріванні поліненасичених жирних кислот під час смаження та смаження у фритюрі. Вони можуть негативно вплинути на метаболізм крові та збільшити ризик серцево-судинних захворювань.

Транс-жири особливо поширені у харчових продуктах з високою переробкою. Харчова промисловість воліє використовувати для виробництва багатьох продуктів недорогі рослинні олії, такі як соняшникова або пальмова олія. Для того, щоб мати можливість їх краще переробляти та зберігати, рідкі рослинні олії затвердіють у промисловому процесі, а цінні ненасичені жирні кислоти частково перетворюються на трансжирні кислоти.

Це правда, що частка сумнівних жирів може бути зменшена завдяки вдосконаленим процесам. Однак вони все ще є в багатьох продуктах промислового виробництва. Додаток «гідрогенізований» у зв’язку з оліями та жирами у списку інгредієнтів містить посилання на трансжири. Оскільки до них не застосовуються жодні вимоги щодо маркування, споживачі часто не можуть визначити, які жири містяться в їжі.

Готуючи самостійно, ви можете легко уникнути утворення трансжирів, правильно вибравши олію. Оливкова олія або масло підходять для середніх температур, для гострого смаження або смаження у фритюрі слід віддавати перевагу термостійким оліям, таким як рафінована олія з ріпаку, топлене масло або кокосовий жир.

Зараз багато масел забезпечені відповідними інструкціями на упаковці. Рослинні олії з високою часткою поліненасичених жирних кислот рекомендуються для холодних страв, наприклад, для приготування салатів та спредів. Сюди входять, зокрема, лляна олія, олія волоського горіха та конопляна олія.

Корисний жир: все це в суміші

Якщо ви хочете забезпечити своє тіло корисними жирами, ви можете вибрати різноманітну їжу з мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами. Навіть насичені жирні кислоти не так погані, як їхня репутація, але в помірних кількостях є частиною повноцінного харчування. Тільки продукти, що містять транс-жирні кислоти, повинні відігравати досить підпорядковану роль заради здоров'я. Сюди входять, зокрема, готові продукти та сильно нагріта та смажена їжа, такі як картопля фрі або чіпси, а також печиво, супи з мішків та готові піци, які часто готують з гіршими, промислово гідрованими оліями.

Ви можете знайти набагато більше інформації про інгредієнти та потенціал здоров’я різних масел у наших порадах щодо книги: