Їжа з великою кількістю заліза важлива для обміну речовин

Навіщо людям потрібні продукти з великою кількістю заліза?

Залізо - один із мікроелементів, важливих для людського організму. Це означає, що організм потребує цих речовин, але не може їх сам виробляти.

Тому ви повинні вживати достатню кількість заліза у своєму раціоні - рекомендується від 10 до 15 міліграм заліза на день, залежно від вікової групи та статі.

Такі мікроелементи, як залізо, цинк, селен, йод і фтор, є компонентами ферментів або інших активних речовин в організмі, вони виконують важливі функції для обміну речовин. Залізо необхідне для утворення крові та транспорту кисню в організмі. Якщо недостатнє надходження заліза або інших мікроелементів, це проявляється різними симптомами дефіциту.

Які наслідки може мати дефіцит заліза?

Симптоми дефіциту заліза включають блідість, втома, запаморочення, серцебиття та загальне відчуття слабкості. Сухість шкіри, ламкість нігтів і ламкість волосся також можуть свідчити про недостатній запас заліза.

Жінки дітородного віку особливо страждають від дефіциту заліза: протягом періоду вони щомісяця втрачають кров, а разом із нею і залізо, яке входить до складу еритроцитів. Тому їм потрібно більше заліза, ніж чоловікам. Крім того, зростаючим дітям та молоді, а також вагітним жінкам доводиться більше покладатися на продукти із залізом.

Вагітним жінкам та дітям потрібно звертати особливу увагу на споживання заліза.

Тваринна їжа з високим вмістом заліза

Найкраще джерело заліза - це м’ясо. Організм може особливо добре використовувати гемове залізо, яке воно містить. Зокрема, темно-червоне м’ясо, таке як яловичина, телятина та дичина, а також субпродукти - це продукти з високим вмістом заліза. Якщо ви віддаєте перевагу домашній птиці, качка та перепели - хороший вибір.

Субпродукти (вміст заліза в міліграмах на 100 грам)

Качина печінка: 30,0
Свиняча печінка: 17,0
Печінка індички: 12,0
Яловича нирка: 9,5
Печінка баранини: 7.4
Яловича печінка: 7,0

М'ясо (вміст заліза в міліграмах на 100 грам)

Перепілка: 4.5
Дика качка: 4.1
Кролик: 3,5
Теляча грудка: 3,0
Олень: 3.0
Фарш зі свинини: 3,0

Якщо ви не любите бачити субпродукти цілими на своїй тарілці, вам можуть сподобатися інші страви з великою кількістю заліза: 100 грамів фуа-гра містять десять міліграмів заліза, сім міліграмів печінкової ковбаси та 4,8 печінкових пельменів. Кров’яна ковбаса також багата залізом з 10,8 міліграма заліза на 100 грамів.

Яєчні жовтки, що містять 7,2 міліграма на 100 грам готової їжі, також є однією з продуктів тваринного походження з великою кількістю заліза. Молоко, молочні продукти та сир, навпаки, не містять значної кількості заліза.

Ви віддаєте перевагу рибі та морепродуктам замість м’яса? Деякі молюски та риби є придатними джерелами заліза.

Риба та молюски (Вміст заліза в міліграмах на 100 грам)

М’ясо та субпродукти є цінними джерелами заліза.

Рослинна їжа з високим вмістом заліза

Залізо також міститься в багатьох рослинних продуктах харчування. Однак так зване негемовое залізо - форма, яку людський організм менш здатний засвоювати. Йому доводиться перетворювати рослинне залізо, щоб утилізувати його - серед іншого допомагає одночасне засвоєння вітаміну С.

(Псевдо-) злаки (вміст заліза в міліграмах на 100 грам)

Пшеничні висівки: 16,0
Амарант: 9,0
Зародки пшениці: 8,5
Кіноа: 8,0
Пшоно: 6,9
Сухі суцільні борошна: 6,0
Вівсянка: 5,5
Цільнозернове борошно (тип 1700): 5,0
Пшеничний булгур: 4,5

Овочі (вміст заліза в міліграмах на 100 грам)

Кропива: 4,0
Портулак: 3.6
Листя кульбаби: 3.4
Шпинат: 3.4
Чорний сальсифікований: 3.3
Кріп (лист): 2.7
Мангольд швейцарський: 2,7

Особливо багато заліза в зелених листових овочах. Бобові навіть перевищують цінність.

Такі бобові, як квасоля, горох і сочевиця, значно випереджають рослинні продукти з великою кількістю заліза

Бобові (вміст заліза в міліграмах на 100 грам)

Сочевиця: 8,0
Мунг: 6,8
Соя: 6,6
Біла квасоля: 6,5
Квасоля: 6.4
Квасоля Ліма: 6.3
Нут: 6,0
Горох: 5,0

Часто овочі та бобові втрачають значну частину вмісту заліза, коли їх готують із сіллю та жиром. Тому: готуйте якомога акуратніше і насолоджуйтесь якомога чистішим.

Ви любите гриби? Приправляйте свої страви сушеними грибами - вони особливо багаті залізом. Сушені білі гриби містять 8,4 міліграма на 100 грамів, сушені лисички навіть 17,2 міліграма.

Також чудово підходить для переробки та балансу заліза: свіжа зелень.

Трави (вміст заліза в міліграмах на 100 грам)

Листяні зелені овочі та зелень - смачна їжа з високим вмістом заліза.

фрукти (Вміст заліза в міліграмах на 100 грам)

Абрикоси (сушені): 4.4
Фініки (сушені): 1.9
Інжир (сушений): 3.3

Вони чудово поєднуються з мюслі, смузі, салатами та соусами: горіхи, насіння та ядра майже завжди працюють - також завдяки високому вмісту заліза.

Горіхи, насіння, ядра (вміст заліза в міліграмах на 100 грам)

Мюслі з цільнозерновими злаками, горіхами, насінням та сухофруктами - ідеально підходить для задоволення ваших потреб у залізі.

Наскільки корисні продукти, збагачені залізом?

Широкий перелік продуктів із великою кількістю заліза показує, що неважко створити збалансоване та різноманітне харчування та забезпечити організм достатньою кількістю заліза.

Однак, стурбовані дефіцитом заліза, багато людей звертаються до дієтичних добавок або продуктів, збагачених залізом, таких як соки та пластівці для сніданку. Як результат, вони можуть поглинати значно більше заліза, ніж потрібно - небезпека для здоров'я: Якщо споживання заліза занадто велике в довгостроковій перспективі, ризик серцевих захворювань та раку зростає. Тому Федеральний інститут оцінки ризику (BfR) висловлюється проти продуктів, збагачених залізом.

За допомогою аналізу крові можна визначити, чи є дефіцит заліза. Прийом заліза у вигляді дієтичних добавок доцільно проводити лише після консультації з лікарем.