Їжа з високим вмістом білка для культуристів
10 найбільш багатих білком продуктів для фітнесу та бодібілдингу
Популярна їжа для бодібілдингу з високим вмістом білка
На початку цієї статті ми хочемо пояснити, що насправді є білком і яку роль ця поживна речовина відіграє у нашому житті, особливо для силових спортсменів, фітнес-спортсменів та культуристів. Білки (грецький термін білка) - це макромолекули, що складаються з амінокислот (з біологічної точки зору) і мають велику кількість функцій в нашому людському організмі. Білки та білки, серед іншого, необхідні для побудови та підтримки м’язів! За даними Німецького товариства з харчування, дорослі повинні споживати близько 0,8 г білка на кілограм ваги через їжу щодня. Однак якщо ви хочете нарощувати м’язи і регулярно відвідувати тренажерний зал, тобто ви займаєтесь інтенсивними силовими тренуваннями або бодібілдингом, тоді зазвичай рекомендується від 1,5 до максимум 2,0 г білка на кілограм ваги. Деякі культуристи або фітнес-спортсмени навіть вживають до 4,0 грамів білка на кілограм ваги, але, як правило, лише на короткий час під час дієти (дефіцит калорій), щоб максимально захистити нарощені м’язи. Якщо ви страждаєте від дефіциту білка, це може призвести до розпаду м’язів.
Наша 10 найкращих продуктів, що містять білок, показує вам вибір продуктів, що мають високий вміст білка, і їх часто можна знайти в меню силових спортсменів, фітнес-спортсменів та культуристів.
Популярні продукти, багаті білком, для силових спортсменів та культуристів з першого погляду:
10 місце - Soy & Co. - джерела рослинного білка
Соєві продукти, такі як тофу або соя, містять високий рівень рослинного білка, але навряд чи містять холестерин і є не лише популярними джерелами білка для нарощування м’язів у вегетаріанців та веганів. Якщо ви ніколи раніше не їли тофу, вам слід спробувати ароматизовані сорти, наприклад, з диким часником, середземноморськими травами або волоськими горіхами. Запечені в невеликій кількості олії, вони чудово смакують із салатами, бобовими та овочами. Тофу також дуже підходить для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Додайте продукти тофу до свого плану харчування, щоб збільшити вміст білка.
Порада ангела із спортивного харчування: щоб підвищити біологічну цінність сої рослинного походження, поєднуйте тофу з будь-яким джерелом тваринного білка, таким як Курка, яловичина або яєчний білок. Інші популярні рослинні джерела білка включають горох, сочевицю, квасоля, сою та горіхи.
9 місце - сир (нежирний, легкий варіант)
Що стосується сирів, то кисломолочні сири, такі як Harzer, доставляють в наш організм багато тваринного білка, кальцію і навряд чи жиру! Кальцій з різних молочних продуктів сприяє, серед іншого, нормальній роботі м’язів. Інший популярний сир - зернистий вершковий сир, також відомий як сир.
Наш ангельський підказка щодо спортивного харчування, щоб зробити сир Гарц смачнішим:
Наріжте кубиками сир, потім змішайте з подрібненою цибулею, часником, олією та кмином. Додайте скибочки огірка з базиліком, і білкова бомба готова, сир Гарц забезпечує приблизно 30 г білка на 100 г!
8 місце - риба
Риба є хорошим джерелом легкозасвоюваного тваринного білка, маючи приблизно від 25 г до 100 г кожного (залежно від сорту). Оскільки вона не містить вуглеводів, а метаболічно активний йод, риба є вечірньою тонкою їжею! Така риба, як лосось, також містить багато корисних жирних кислот, а саме омега-3. Популярними видами риби серед культуристів є тунець, оселедець, лосось, філе тріски та скумбрія.
Наша підказка для ангела зі спортивного харчування: філе лосося зі спареним листовим шпинатом або салат з баранини з помідорами, перцем та філе тунця на грилі/стейку з тунця. Обидва - ідеальні рецепти дієти з низьким вмістом вуглеводів!
7 місце - лляне насіння
Льняне насіння не містить вуглеводів, але містить багато корисних ненасичених жирів! Не можна забувати і про високу частку білка. 100 г лляного насіння забезпечують 28 г білка. Насіння льону також дуже багате клітковиною, що змушує білок перетравлюватись повільніше і може дати краще відчуття ситості. Наша порада: Посипте лляне насіння мюслі, йогуртом або білковим коктейлем.
6 місце - морепродукти
Морепродукти, такі як креветки, мідії та краби, є надзвичайно нежирним джерелом білка, а також багатим метаболізмом йодом. Єдиний недолік, який може виникнути: високий вміст холестерину в високовуглеводних та жирних сухарях. Спробуйте морепродукти в рибному супі або приготуйте на грилі морепродукти. Потім приправте трохи, як вам подобається, і, нарешті, не менш важливо, споживайте білковмісну їжу.
5 місце - м’ясо
Нежирна яловичина, така як стейки, філе або тартар, має амінокислотний профіль, дуже подібний до профілю людських клітин і, отже, недорогий. Ідеальне поєднання ввечері: барвистий салат або овочі, і багата білками вечеря готова! Порада: спробуйте м’ясо кенгуру! (Дуже висока цінність білка на відміну від інших джерел м’яса)
4 місце - яєчний білок/яєчний білок
Видаліть жовтки з яйця, і ви отримаєте чисто білковий продукт - яєчні білки. Яєчні білки можна сотувати або використовувати для випічки, багатої білками. Споживати яєчний білок солодким чи гострим - вирішувати вам.
Наш підказка ангела зі спортивного харчування, коли це потрібно зробити швидко:
Помістіть яєчні білки в миску в мікрохвильову піч на 3 хвилини на 800 Вт, а потім посипте ними розм’якшені вівсяні пластівці та ягоди на ваш вибір. Багатий білками і високоенергетичний сніданок можна приготувати в найкоротші терміни!
3 місце - мигдальне масло
Мигдальне масло виготовляється з мигдалю і має дуже солодкий смак, хоча воно містить лише близько 5 г вуглеводів на 100 г. Мигдальне масло також пропонує вам різноманітні високоякісні жири, які потрібні вам у вашому раціоні. Ми не хочемо відмовити вам у тому, що мигдальне масло містить 30 г білка на 100 г! Мигдальне масло дуже популярне серед багатьох завдяки своєму хорошому, солодкому смаку і тому, що його легко намазати на хліб або додати до мюслі.
2 місце - птиця
М’ясо грудної птиці - один з найпопулярніших видів м’яса для культуристів та силових спортсменів, з найнижчим рівнем жиру та вуглеводів. Наприклад, порція (125 г) філе індички забезпечує трохи більше 30 г високоякісного тваринного білка, багато важливих незамінних амінокислот і трохи менше 115 калорій.
Популярна вечеря з високим вмістом білка - з низьким вмістом вуглеводів:
Смажені смужки філе індички із зануренням з червоної сочевиці, йогурту, коріандру та чилі.
1 місце - кварк
Молочний білок із кварку, йогурту та Ко багатий L-лейцином. Ця незамінна амінокислота важлива при схудненні, оскільки може запобігти руйнуванню м’язів. Ідеальне поєднання ввечері: молочний білок і рослинний білок, напр. Б. як картопля під курткою із зануренням з нежирного кварку, мінеральної води, перцю, солі та подрібнених трав або нежирного кварку з горіхами на вибір. 100 г нежирного кварку забезпечує 12 г молочного білка, низький рівень вуглеводів і відсутність жиру. Люди, які страждають непереносимістю лактози, можуть використовувати безлактозний нежирний кварк, який зараз доступний майже в кожному супермаркеті.