Їжа з високим вмістом клітковини 5 найкращих GESUNDNAH AOK Баден-Вюртемберг

Харчові волокна стимулюють травлення, допомагають при проблемах з кишечником і навіть можуть захистити від хвороб. Скільки клітковини потрібно вашому тілу на день і які продукти містять особливо велику кількість.

Клітковина - це що завгодно, але не «баласт» для організму, оскільки вона забезпечує безперебійне травлення та здорову кишкову флору. Багато хто думає, що "корисний тягар" лежить насамперед у квасолі та сочевиці - це теж правда, але на перше місце серед продуктів з високим вмістом клітковини є хтось інший. Що це таке, і чому слід їсти більше продуктів, що містять багато клітковини.

Що таке клітковина?

Харчові волокна - це неперетравна клітковина в рослинній їжі. Вони не можуть бути перероблені ферментами в шлунково-кишковому тракті, тому рослинні волокна надходять неперетравленими в товстий кишечник. Існує два типи харчових волокон:

Нерозчинні у воді харчові волокна, такі як целюлоза та лігнін, в основному містяться в злаках та зернових продуктах, таких як кукурудза та пшениця.
Водорозчинна клітковина, така як інулін та пектин, в основному міститься у фруктах, овочах, вівсяних продуктах та бобових. Вони також можуть розщеплюватися на коротколанцюгові жирні кислоти кишковими бактеріями, що сприяють руху кишечника.

Чому клітковина важлива для нашого організму

Запобігати запорам: Харчові волокна набрякають у шлунку і зв'язують воду - це добре наповнює наш шлунок, збільшує вміст кишечника, стимулює спорожнення кишечника та сприяє регулярному спорожненню кишечника.

Більше відчуття ситості: Харчові волокна призводять до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше, і ми довше ситі. Регулярне споживання клітковини також може допомогти регулювати вагу, оскільки у вас менше тяги.

Здорова кишкова флора: Наші позитивні кишкові бактерії живляться водорозчинною харчовою клітковиною, яка в основному виробляє з них коротколанцюгові жирні кислоти. Ці жирні кислоти забезпечують енергію для слизової оболонки товстого кишечника і можуть підтримувати захисну функцію кишечника від шкідливих мікробів.

Зниження рівня холестерину: Регулярне споживання клітковини забезпечує зниження загального рівня холестерину (особливо рівня холестерину ЛПНЩ). Причиною цього є підвищене зв’язування та виведення жовчних кислот.

Вживання дієти з високим вмістом клітковини може знизити ризик ожиріння, ішемічної хвороби артерій, високого кров’яного тиску та цукрового діабету 2 типу.

Скільки клітковини на день?

Німецьке товариство харчування рекомендує, 30 грамів клітковини щодня прийняти. Цього можна досягти, якщо за один день з’їсти такі продукти: наприклад: три скибочки цільнозернового хліба, дві-три картоплі, одна порція (= жменька) брокколі та паприки, одне яблуко та одна порція ягід.

Розраховувати кожен грам клітковини в їжі безглуздо в довгостроковій перспективі. Якщо ви враховуєте ці рекомендації щодо харчування та включаєте їх у свій раціон, ви впевнені:

Цільнозерновий варіант зернових продуктів: цільнозерновий хліб замість білого хліба, цільнозернові макарони та цільнозерновий рис
одна порція злакових пластівців на день, ідеально збагачена столовою ложкою лушпиння псилію або насіння льону
Овочі та фрукти: дві порції фруктів та три порції овочів на день
Розмішайте в йогурті столову ложку пшеничних або вівсяних висівок
Вживайте бобові кілька разів на тиждень

Важливо: Якщо ви ще не їли стільки їжі з високим вмістом клітковини, вам слід лише повільно збільшувати кількість клітковини. Тож ваше тіло може звикнути.

Їжа з високим вмістом клітковини: 5 найкращих постачальників

Клітковина в основному міститься у фруктах та овочах, цільнозернових продуктах, бобових, горіхах, насінні та грибах. Не має значення, яку їжу з високим вмістом клітковини ви вибрали, ідеальним є поєднання багатьох джерел. Бажано, щоб ви завжди пили достатньо (від 1,5 до двох літрів безкалорійних напоїв), оскільки властивості набрякання та зв’язування клітковини найкраще працюють з великою кількістю рідини.

Практичне правило: Чим довше доведеться жувати овочі, тим частіше частка клітковини часто: на моркву доводиться кусати довше, ніж на огірок. 100 грамів моркви забезпечують чотири грами клітковини, 100 грамів огірка, з іншого боку, лише один грам.

Найважливішими постачальниками волокна є:

Абсолютний передовик серед продуктів з високим вмістом клітковини: 100 грам лушпиння псилію містять 80 грамів клітковини. Вони надають слизоутворюючий і згущуючий вплив на вміст кишечника, завдяки чому регулярне вживання може допомогти регулювати дефекацію. Важливо: Зверніть особливу увагу на вживання достатньої кількості води!

Вироби з білого борошна майже не містять клітковини, тоді як цільнозернові продукти - багато! Перш за все слід згадати оболонки зерен, такі як вівсяні або пшеничні висівки. Ви можете приправити щоденне споживання висівками, наприклад, додавши столову ложку висівок до мюслі або розмішавши в йогурті. Але це не завжди повинно бути повноцінним зерном. Чим вище ступінь помелу борошна, також відомого як "тип", тим вище вміст клітковини.

Іншим важливим джерелом клітковини є горох, квасоля, сочевиця та соя: наприклад, 100 грам сочевиці забезпечує близько 17 грамів клітковини. Крім того, імпульси також є дуже хорошим джерелом білка.

Овочі та фрукти:

Артишоки (10,8/100 грам), сальсифік (18,3/100 грам) та топінамбур (12,1/100 грам) займають перше місце серед овочевих сортів. До багатих клітковиною фруктів належать переважно сухофрукти, такі як сливи (18,8/100 грам) або абрикоси (17,3/100 грам).

Горіхи та насіння:

Неочищені насіння льону (35/100 грам), насіння чіа (34,4/100 грамів) та висушений кокос (24/100 грам) містять велику кількість клітковини - але також багато жиру.

Ви можете дізнатися, коли сезон збору врожаю яких фруктів входить у наш сезонний календар.