Їжа з високим вмістом клітковини, яка покращує ваше травлення!
Харчові волокна - це справжні універсали: вони довго тримають вас ситими, допомагають схуднути та стимулюють травлення. Ми покажемо вам, які продукти особливо багаті клітковиною.
Баласт насправді не віщує нічого доброго. Однак це не стосується продуктів з високим вмістом клітковини. Оскільки клітковина надзвичайно важлива для нашого організму. Власне кажучи, клітковина вважається вуглеводом. Однак, на відміну від інших вуглеводів, таких як цукор або крохмаль, організм не перетравлює клітковину, а використовує її як постачальник енергії. Іншими словами: ми ситі довгий час, не споживаючи багато калорій.
Німецьке товариство харчування рекомендує щодня вживати щонайменше 30 грамів харчових волокон. На жаль, це не працює для більшості німців. Ви вживаєте занадто мало їжі з високим вмістом клітковини і досягаєте максимум половини рекомендованого споживання. На перший погляд, це, здається, не проблема, оскільки, на відміну від вітамінів та мінералів, вони не такі відомі. Але це не робить їх менш важливими!
Продукти, багаті клітковиною, змушують вас довше почуватися ситими і тим самим допомагають нам менше їсти. Це допомагає схуднути і запобігає ожирінню. Крім того, продукти, багаті клітковиною, мають знижуючий холестерин дію і корисні для кишкової флори та травлення в цілому. Вони також відіграють важливу роль у профілактиці раку товстої кишки.
Два типи клітковини
Є два різні типи клітковини: водорозчинна та нерозчинна у воді клітковина! Водорозчинна клітковина (пектини тощо) може, серед іншого, сприяти зниженню рівня холестерину та цукру в крові. Серед них можна знайти вівсяну кашу, горіхи, боби, сочевицю, яблука та чорницю.
Нерозчинні у воді харчові волокна (целюлоза), серед іншого, сприяють травленню та запобігають запорам. Нерозчинна у воді клітковина міститься в цільнозерновому хлібі, бобових, моркві, огірках та помідорах.
Дієта, багата клітковиною в повсякденному житті
Але як вам вдається з’їдати щодня 30 грам клітковини і більше? Це не так просто. Але є багато продуктів з високим вмістом клітковини, які мають приємний смак і більшість з яких ви їсте регулярно.
В основному, ви повинні їсти п’ять порцій фруктів та овочів на день. Наріжте яблуко в мюслі вранці, з’їжте кілька ягід в офісі та обов’язково завжди їжте велику порцію овочів або салату разом зі своєю теплою їжею. До речі, сира їжа як закуска теж дуже смачна. Також смачні: котлети з вівсянки, сочевиці або булгура.
Також намагається перейти на цільнозернові продукти, тому що хліб і Ко швидко забезпечують багато клітковини і довго тримають вас ситими. Корисно знати: саме тому, що в хлібі багато зерен, це далеко не цільнозерновий хліб. Більшість хлібів пофарбовані в темний колір солодовим цукром, але все одно містять звичайне біле борошно. Зверніть увагу на перелік інгредієнтів або попросіть конкретно у пекарні хліб з борошна грубого помелу. Він також доступний дрібно подрібнений без зерен.
Насіння льону та ко.
Насіння льону, маку або навіть пшеничних висівок - справжні бомби з волокна. Наприклад, у 100 грамах пшеничних висівок міститься до 40 грамів клітковини. Однак ми зазвичай їмо лише невелику кількість цих продуктів. Більше також мало б багато для нашого травлення. А у випадку з насінням льону та маку вміст жиру також досить високий. Наша порада: посипте столову ложку лляних або пшеничних висівок над мюслі або салатом.
100 г пшеничних висівок: 42 г клітковини (тут на Амазонці)
100 г лляного насіння: 22 г клітковини
100 г маку: 22 г клітковини
100 г гарбузового насіння: 18 г клітковини
100 г кунжутного насіння: 12 г клітковини
цільнозернові продукти
Цілісні зерна, будь то в макаронах, рисі чи хлібі, завжди кращі, якщо мова йде про підвищений вміст клітковини. Більше клітковини забезпечує довше насичення, а обробка цільного зерна також гарантує, що цільні зерна мають більш ароматний смак.
Цільнозерновий хліб - ідеальне джерело клітковини, оскільки він містить до 9 г клітковини на 100 г. За допомогою двох скибочок по 50 г ви вже покрили третину своєї добової потреби. З іншого боку, білий хліб, виготовлений з білого борошна, включаючи грінки, або кренделі, містить максимум 3 г клітковини на 100 г. Подібно до макаронних виробів: 100 г макаронних виробів з цільної пшениці містить 8,8 г клітковини. Натомість класичні легкі макарони з пшеничного борошна важать лише 3,4 г.
100 г житнього хлібця: 14,8 г клітковини
100 г насосного нікелю: 9,3 г клітковини
100 г цільнозернового житнього хліба: 8,1 г клітковини
100 г хліба з цільної пшениці: 7,5 г клітковини
100 г коричневого хліба: 6,5 грама клітковини
100 г змішаного пшеничного хліба: 4,6 г клітковини
Порада: Ви коли-небудь пробували білковий хліб? Маючи 20 г клітковини на 100 г, це чудове джерело енергії. Ви можете отримати суміш для випікання тут, у Foodspring.
Сухофрукти
Чи є у вас проблеми з травленням? Потім захопіть чорнослив та інші сухофрукти. Оскільки сухофрукти також є хорошим джерелом клітковини і сприяють розвитку кишечника.
Але будьте обережні: Занадто багато доброго швидко призводить до зворотного. Сухофрукти також досить калорійні і містять багато цукру.
100 г сушеного інжиру: 12,9 г клітковини (тут, на Амазонці)
100 г сухих ягід годжі: 11 г клітковини
100 г чорносливу: 9 г клітковини
100 г запечених фруктів: 9 г клітковини
100 г сушених фініків: 8,7 г клітковини
100 г сушеного банана: 7 г клітковини
100 г родзинок: 5,2 г клітковини
Ягода
Маленьке, миле та чудове джерело клітковини! Будь то малина, ожина, чорниця або смородина - ви можете покрити частину своєї щоденної потреби в клітковині цими фруктами.
100 г чорної смородини: 6,8 г клітковини
100 г чорниці: 4,9 г клітковини
100 г малини: 4,7 г клітковини
100 г червоної смородини: 3,5 г клітковини
100 г ожини: 3,2 г клітковини
До речі: Інші види фруктів, такі як яблуко та Ко, також вражають. В середньому 100 г мають вміст клітковини 2 г.
бобові
Бобові також є чудовими джерелами клітковини. Бажано сушені товари. Консерви зазвичай містять значно менше клітковини.
100 г нуту: 21,4 г клітковини
100 г білої квасолі: 17 г клітковини
100 г гороху: 16,6 г клітковини
100 г квасолі: 15,7 г клітковини
100 г сочевиці: 10,6 г клітковини
горіхи
Горіхи - це маленькі універсали. Вони містять хороші жирні кислоти, важливі мінерали, цінний білок і багато клітковини.
Не забувайте, перекушуючи: горіхи містять велику кількість жиру, тому їсти їх слід лише в помірних кількостях.
100 г мигдалю: 15,2 г клітковини
100 г арахісу (смажений): 11,4 г клітковини
100 г горіхів макадамії: 11 г клітковини
100 г фісташок: 10,6 г клітковини
100 г фундука: 8,2 г клітковини
100 г волоських горіхів: 6 г клітковини
овочі
Овочі взагалі є дуже хорошими джерелами клітковини. Але насамперед різні капустяні овочі, такі як брюссельська, брокколі, цвітна або білокачанна капуста. Але навіть моркву, пастернак або перець не потрібно ховати, вони також забезпечують близько 3 г клітковини на 100 г.
100 г чорного сальсифіку: 18,3 г клітковини
100 г артишоку: 10,8 г клітковини
100 г замороженого горошку: 5,4 г клітковини
100 г пастернаку: 4,5 г клітковини
100 г брюссельської капусти: 4,4 г клітковини
100 г капусти: 4,2 г клітковини
100 г кропу: 3,3 г клітковини
100 г брокколі: 3 г клітковини
вівсянка
Вівсяні пластівці не повинні бути відсутніми в продуктах з високим вмістом клітковини. Незалежно від того, чи ви обираєте ніжні плавлені пластівці чи ситну версію, вівсяні пластівці містять близько 5 г клітковини на 100 г.
Avocado & Co.
Вам подобається гуакамоле? Вперед! Оскільки основний інгредієнт авокадо також є дуже хорошим джерелом клітковини. 100 г дорівнює 6,3 г клітковини - але будьте обережні, авокадо також містить багато жиру.
Суперпродукти з високим вмістом клітковини:
100 г лисичок (сушені): 58 г клітковини
100 г насіння чіа: 34 г клітковини
100 г лободи: 6,86 г клітковини
Спокій: 7 порад для здорового травлення
Ваш браузер не може відтворити це відео.