Їжа з високим вмістом креатину (амінокислоти) - натуральна біанка
Наш організм природним чином виробляє від 1 до 2 грамів на день залежно від споживання їжі. Цей ендогенний синтез (організмом) є функцією того, що забезпечує їжа, яку ми їмо, і, звичайно, залежить від потреб організму, які можуть відрізнятися.
Він відіграє важливу роль у просуванні енергетичного організму, постачаючи необхідну кількість фосфату для сприяння перетворенню АДФ (аденозиндифосфату) в АТФ (аденозинтрифосфат) для використання м’язами.
- Щоденна потреба в креатині
- Продукти рослинного походження, багаті креатином
- Продукти тваринного походження, багаті креатином
- Інша інформація
- Джерело
Щоденна потреба в креатині
Здається, у літературі не встановлено мінімуму.
Деякі спортивні сайти рекомендують від 3 до 4 г на день. Інформація, яку слід перевірити
Продукти рослинного походження, багаті креатином
Вміст креатину в продуктах рослинного походження дуже низький. Вегетаріанцям слід більше орієнтуватися на продукти, що містять достатню кількість амінокислот аргінін, гліцин та метіонін, вони використовуються нашим організмом для виробництва креатину.
Приклад; Вишні містять 0,02 г/кг, тому нам потрібно було б з’їдати 200 кг вишень/день, щоб отримати 4 грами креатину .
Продукти тваринного походження, багаті креатином
- Оселедець - 6,5-10 г/кг
- Свинина - 5 г/кг
- Яловичина - 4,5 г/кг
- Лосось - 4,5 г/кг
- Тунець - 4 г/кг
- Тріска - 3 г/кг
- Молоко - 0,1 г/кг
Інша їжа з високим вмістом креатину
- Баранина
- Зубри
- Буйвол
- Дика гра
- Дика риба
- Турецька грудка
- Куряча грудка
- Корнішські кури
- Телятина
- Оленина
- Лось
Інша інформація
Виходячи з даних у цьому списку, м’ясо тварин містить найбільшу кількість креатину. Наприклад, на фунт необробленої риби, як лосось і тунець, припадає приблизно 3–5 г креатину, а м’ясо - свинина та яловичина. Натомість у оселедця найбільша кількість креатину, оскільки воно може досягати 10 г на кілограм. Однак спосіб приготування може знищити частину креатину в цих продуктах. Таким чином, кількість креатину з раціону всеїдних тварин може бути зменшено залежно від того, як готуються ці продукти.
Ви повинні знати, що споживання креатину в їжі не однаково у всіх. Насправді у вегетаріанців або веганів споживання креатину з їжею майже дорівнює нулю. Їх єдине джерело креатину надходить до них виключно завдяки ендогенному синтезу, який забезпечується організмом. Люди, які харчуються всеїдною дієтою із споживанням білка до 2 г/кг маси тіла, зможуть отримувати від 0,25 до 1 г дієтичного креатину на день. І хоча цілком можливо збільшити споживання, споживаючи більше продуктів, багатих креатином, було б досить важко отримати більше 4 г/день, оскільки потрібно було б засвоїти занадто багато риби або м'яса. Дійсно, щоб мати від 3 до 4 г креатину на день, тоді потрібно буде споживати кілограм яловичини, свинини або оселедця, або навіть більше, залежно від способу їх приготування, що зовсім не очевидно.
Креатин не тільки корисний для спортивних змагань високої інтенсивності, таких як спринт, він також є чудовим джерелом енергії для високоенергетичних тканин та органів, таких як скелетні м’язи (де вони зберігаються) та мозок.
Протягом багатьох років я бачив, як багато пропагандистів боротьби з веганами використовують той факт, що вегетаріанці та вегани мають менше креатину в своїх системах, ніж ті, хто їсть м’ясо, щоб відбити спортсменів від безмесної дієти. Моя відповідь на це міркування така: "Звичайно, у м'ясоїдів є більше креатину в організмі, вони отримують всю молекулу з м'яса, яке вони їдять, крім того, що вносять його в свій організм так само, як вегани та вегетаріанці. Було б дивно, якби було зворотне. Якщо вживати правильну їжу, у правильних комбінаціях та/або регулярно вживати три їжі, що містять аргінін, гліцин та метіонін, вони можуть легко отримати достатню кількість креатину у своєму раціоні, не зазнаючи негативних наслідків. Сирі вегани недарма славляться своєю високою енергією. (Андреа Льюїс, Худий ліміт) "