Їжа з високим вмістом вітаміну В6 ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Навіщо організму потрібен вітамін В6?
V itamin B6 - один із водорозчинних вітамінів з великої родини вітамінів групи B. Як і більшість вітамінів, вітамін В6 не має "одного", але в цьому випадку навіть 3 речовини (піридоксол, піридоксаль та піридоксамін), які узагальнені під загальним терміном вітамін В6. Вітамін B6 головним чином бере участь у складанні, перетворенні та установці білкових компонентів, амінокислот, і тому надзвичайно важливий для нашого білкового обміну.
Нервова система та імунний захист також отримують користь від вітаміну В6. Утворення гемоглобіну, червоного пігменту крові, також регулюється за допомогою вітаміну групи В. Організм також може використовувати вітамін В6 для вироблення певних коферментів, які є важливими компонентами ферментів.
Скільки вітаміну В6 мені потрібно щодня?
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує жінкам вживати 1,2 міліграма вітаміну В6 щодня.
Щоденна потреба зростає під час вагітності або годування груддю?
Так, до 1,9 міліграма на день. Знову ж таки, це «мінімум», який ви повинні включити. "Щоденна потреба зростає не тільки під час вагітності чи годування груддю, але і під час прийому ліків. Деякі антибіотики, інгібітори шлункової кислоти, а також таблетки збільшують потребу у вітаміні В6, оскільки ліки все частіше виводяться з організму", - додає спеціаліст з вітамінів і Автор бестселерів Андреас Джопп.
Які продукти я можу використовувати для задоволення щоденних потреб у вітаміні В6?
Вітамін В6 міститься в численних продуктах харчування, тому досить легко отримати свої щоденні потреби без особливих зусиль. Наприклад, особливо багаті вітаміном B6:
- М'ясо: птиця, дичина, яловичина та свинина
- Риба: лосось, скумбрія, сардина
- Зернові та зернові продукти: зародки пшениці, дикий рис
- Овочі: картопля, бобові, зелені листові овочі, капуста
- Фрукти: авокадо, банани, яблука
- горіхи
Наприклад, якби ви їли на обід 150 грамів індичої грудки, 200 грамів брокколі та 50 грамів дикого рису, ваші потреби у вітаміні Е були б автоматично задоволені. Це легко, чи не так?
Ми зібрали для вас 25 найкращих продуктів з великою кількістю вітаміну В6 у нашій галереї. І це починається автоматично, клацнувши правою кнопкою миші на фотографії вище.
Чи можу я позитивно вплинути на засвоєння вітаміну В6?
При варінні або смаженні може бути втрачена до третини розчинного у воді вітаміну В6. Тому приготування на пару, на пару або коротке бланшування особливо корисні для овочів. Зберігаючи, слід уникати спеки та прямих сонячних променів, щоб вітаміни не втрачалися.
Як дізнатись, чи є у мене дефіцит вітаміну В6?
Ті, хто здоровий і має збалансоване харчування, насправді приймають достатньо вітаміну В6. "Однак дефіцит не такий рідкісний, як можна подумати", - говорить Джопп. "Причинами цього часто є такі ліки, як таблетки (див. Вище), вживання алкоголю, хронічні кишкові захворювання, анорексія або вік".
Наші запаси вітаміну В6 вже вичерпані приблизно через 2-6 тижнів, оскільки вітамін В6 може зберігатися в організмі лише ненадовго через його розчинність у воді. Типовими симптомами дефіциту є лускаті зміни шкіри (особливо в області носа та очей), запалення в роті та на губах, безсоння та, насамперед, нервові розлади. Якщо ви не впевнені, чи є дефіцит, найкраще провести перевірку крові (рівень гомоцистеїну * в крові). Якщо рівень гомоцистеїну підвищений, виникає не тільки дефіцит вітаміну В6, але також вітаміну В12 і фолієвої кислоти.
Чи можу я також приймати вітамін В6 як дієтичну добавку?
Оскільки так багато продуктів містять вітамін В6, зазвичай не потрібно поповнювати свої потреби добавками. Якщо ви не належите до вищезазначених груп ризику та/або не отримуєте інструкцій від свого лікаря (наприклад, через високий рівень гомоцистеїну).
Вибирати комплекс вітаміну В або полівітамінну добавку, звичайно, вирішувати вам. Але: експерт з вітамінів Джопп, як правило, рекомендує приймати хороший полівітамінний препарат і не додавати окремі вітаміни. "Вітаміни працюють як мережа. Якщо вітаміну не вистачає, немає сенсу поповнювати лише один вітамін групи В. Винятками з окремих вітамінних добавок є вітамін D і фолієва кислота. Дефіцит у населення настільки великий, що варто Доповнювати вітаміни, навіть якщо ви не приймаєте жодних інших вітамінів ".
Як би відчула себе «передозування вітаміну В6»?
Незважаючи на те, що вітамін В6 міститься у стільки продуктів, передозування його практично неможливе. "Вітамін B6 - це один з водорозчинних вітамінів, який не зберігається в надлишку, а просто виводиться організмом. Таким чином, організм автоматично запобігає передозуванню", - говорить автор і медичний журналіст Джопп.
Однак кожному, хто регулярно вживав дуже високі дози протягом тривалого періоду часу, довелося б рахуватися з нервовими розладами, які потім виявлялися б у порушеннях ходи, зривах рефлексів або онімінні рук чи інших кінцівок. Експерт Джопп чітко висловлюється: "Відповідно до EFSA **, вам доведеться приймати більше ніж у 20 разів рекомендовану добову дозу, щоб викликати такі побічні ефекти. Усі наведені нижче значення вважаються абсолютно нешкідливими для здоров'я".
* Гомоцистеїн - це амінокислота, яка в основному не небезпечна. Здоровий організм може без проблем перетворити «нервову отруту» і зробити його нешкідливим. Вітаміни B 12, B 6 і фолієва кислота відповідають за детоксикацію. Якщо їх немає, рівень гомоцистеїну підвищується, що вважається фактором ризику серцево-судинних захворювань, високого кров'яного тиску, інсульту та артеріосклерозу.** Європейське управління безпеки харчових продуктів
Яловиче філе - це внутрішні м’язи попереку, які дуже худої і мають жирність від 3 до 4,5 відсотків. На додаток до вітаміну В6, яловичина забезпечує багато здорових білків та заліза.
М’ясо індички забезпечує високоякісний білок, важливі вітаміни та мінерали, а також низький вміст жиру та калорій. Туреччина - справді легка вага, якщо говорити про калорії, зокрема. Крім того, м’ясо індички містить велику кількість калію, магнію, заліза та цинку.
Хоча жирного різдвяного гусака і називають калорійною бомбою, гусак все ще має багато позитивних і, насамперед, корисних переваг: вітаміни групи В в гусячому м’ясі забезпечують міцні нерви, мікроелемент цинк штовхає імунну систему і дозволяє пережити свята без стресу та здорового.
Лосось забезпечує багато цінних ненасичених жирних кислот, таких як омега-3 жирні кислоти. Вітаміни A, B1, B 12 та такі мінерали, як цинк та селен (на додаток до вітаміну B6) також містяться в енергетичному блоці з моря. Порцією лосося в 150 грамів ви майже зможете самостійно покрити щоденну потребу у вітаміні В6.
Організм може використовувати вітамін В6 для вироблення певних коферментів, які є важливими компонентами ферментів. Червоне ніжне м’ясо тунця забезпечує велику кількість вітаміну В6. Ви можете насолоджуватися спритним спідером з моря, як у сирому вигляді, як тартар, так і в суші або смаженому як стейк або в салаті.
Сардина - це морська риба середнього жиру з вмістом жиру 5,9 відсотка. Однак у порівнянні зі своїми основними речовинами, такими як калкан або форель, сардина містить найбільшу кількість омега-3 жирних кислот. Це здорові жирні кислоти, які підтримують серцево-судинну систему.
H ummer - це не тільки чудовий постачальник вітаміну B6, але також містить велику кількість вітамінів C і E., прихованих у своїй оболонці. На жаль, м’ясо омарів має досить високий вміст холестерину, тому не варто занадто часто захоплюватися розкішшю.
Окрім лосося, скумбрія також є одним з основних постачальників вітаміну В6. Це зміцнює нерви, а утворення гемоглобіну, червоного пігменту крові, регулюється за допомогою вітаміну групи В. Здорові жирні кислоти омега-3 у скумбрії також сприяють розвитку серця та кровообігу та підтримують здорові судини.
Не знущайтеся про вітамін В6: вітамін В6 - це один з водорозчинних вітамінів, який не зберігається в надлишку, а просто виводиться організмом. Тому не існує поняття "занадто багато".
Лінзи - справжні універсали: вони містять складні вуглеводи та велику кількість рослинного білка, але майже не містять жиру. Ось чому вони користуються особливою популярністю на вегетаріанській кухні, оскільки є універсальними та простими у приготуванні. Особливо просто: червона сочевиця. У них лише короткий час приготування, і їх не потрібно попередньо класти у воду.
Деякі антибіотики, інгібітори шлункової кислоти та таблетки збільшують потребу у вітаміні В6, оскільки ліки все частіше виводять їх з організму. Порція картоплі містить лише 0,2 міліграма, але вона також містить багато інших важливих вітамінів та мінералів. Завжди зберігайте картоплю в темряві - так вітаміни не згаснуть до того, як їх підготують.
Наші запаси вітаміну В6 вичерпуються приблизно через 2-6 тижнів, оскільки вітамін В6 може зберігатися в організмі лише ненадовго через його розчинність у воді. Типовими симптомами дефіциту є лущення шкіри (особливо навколо носа та очей), запалення в роті та губах, безсоння та, насамперед, нервові розлади. З допомогою жменьки фісташок на день ви робите хороший внесок у свій запас вітаміну В6.
Банани легко засвоюються (стиглі банани!) І приблизно 100 кілокалорій на фрукт є ідеальною закускою між ними. Окрім вітаміну В6, жовтий тропічний фрукт також містить фолієву кислоту та мінерали калій та магній.
У порівнянні з білим рисом коричневий рис (коричневий рис) є більш здоровим вибором, оскільки він набагато багатший клітковиною і, отже, довше тримає вас ситими. Цільнозерновий варіант також оцінює більшим вмістом вітамінів та мінералів.
Або ненавидіть це, або любіть: брюссельська капуста має стільки позитивних властивостей, що її просто потрібно любити. Окрім вітаміну В6, брюссельська капуста також багата вітаміном С. Це зміцнює імунітет.
B-роколі забезпечує не тільки велику кількість вітаміну B6, але також клітковину, яка стимулює травлення, та фолієву кислоту, що особливо важливо для вагітних.
Дрібна, кругла - жовта чи зелена - соя належить до групи бобових та є добрими постачальниками вітаміну В6. Вони також багаті здоровими, поліненасиченими жирними кислотами, клітковиною та високоякісним білком. Однак соя зазнала обстрілу: вторинні рослинні речовини, які в ній містяться - ізофлавони - підозрюються у канцерогенній дії.
Не готуйте, щоб хихикати: нут часто містить більше білка, ніж деякі шматки м’яса. Окрім вітаміну В6, слід підкреслити вміст заліза та кальцію у східних бобових. Фолієвої кислоти - важливої для немовлят і матерів - також багато.
W волоські горіхи - це невеликі калорійні бомби із 65-відсотковим вмістом жиру, але вони не є шкідливими для здоров’я. Оскільки більше половини жирних кислот, що містяться, є поліненасиченими та необхідними для нас - тобто життєво важливими - оскільки вони захищають мозок та нерви.