Їжте безпосередньо перед тренуванням і правильно тренуйтеся після тренування - легко
Питання правильного харчування перед фізичними вправами важливий для професійних спортсменів, спортсменів-любителів чи випадкових спортсменів, навіть якщо цілі фітнесу, такі як втрата ваги, нарощування м’язів, поліпшення працездатності чи самопочуття та здоров’я можуть сильно відрізнятися. Однак багато спортсменів не впевнені, яка їжа є правильною перед тренуванням. Тренуватися з порожніми запасами енергії не рекомендується. Тоді неможливо забезпечити повну роботу, і ризик травмування зростає. Може виникнути почуття слабкості, викликане гіпоглікемією, так званою гілкою голоду.
Тому корисну їжу слід їсти за три години до тренування. Оскільки лише якщо запас глікогену поповниться перед тренуванням, повної продуктивності можна досягти під час тренування. Тут найкраще підходять довголанцюгові вуглеводи, які повільно, але неухильно розщеплюються на цукор. Вони гарантують, що продуктивність не падає під час тренувань. Білок, будівельний матеріал людського тіла, також повинен бути невід’ємною частиною їжі перед тренуванням.
М'язи складаються в значній мірі з білка, і лише за умови, що є будівельні блоки, м'язи в кінцевому підсумку можуть бути побудовані. Отже, білок, також відомий як білок або амінокислота, повинен вводитися через дієту. З наукової точки зору вирішальними є три фактори: 1. час прийому, 2. кількість, але 3. також тип білка, наскільки організм може перетворити білок з їжі в м’язову масу.
Тренувальна мета спалювання жиру - зосередьтеся на білках
Якщо спалювання жиру є метою тренування, їжа перед тренуванням повинна бути зосереджена в основному на білках. Міфом стало те, що спалювання жиру починається лише після тривалих тренувань. Але їжа, яка споживається до і після тренування, насправді має вирішальний вплив на те, наскільки якісно і швидко можна зменшити жир. Те, що стосується нарощування м’язів, уповільнює спалювання жиру в організмі. Якщо потрібно спалювати жир, слід уникати вуглеводів. Тому що вони негайно блокують жировий обмін завдяки вивільненню інсуліну. У цьому випадку має сенс їсти більше білка (м’ясо, несолодкі молочні продукти та риба тощо).
Тренувальна мета для нарощування м’язів - орієнтація на вуглеводи
З іншого боку, дієта виглядає інакше при тренуванні з нарощування м’язів. Тут зберігання вуглеводів необхідно поповнити перед тренуванням, а швидко використовувані вуглеводи також важливі після заняття. Вуглеводи з довгими ланцюгами з низьким глікемічним індексом (наприклад, макарони, картопля, вівсянка) найкраще підходять для забезпечення організму достатньою кількістю цукру. Оскільки організм потребує енергії під час тренувань, яку він повинен черпати із запасів глікогену (м’язи, печінка та кров).
Запас вуглеводів слід поєднувати з білком, щоб забезпечити організм достатньою кількістю будівельного матеріалу, щоб м’язи могли відновлюватися під час тренувань. Організм отримує цінний білок. Це посилює синтез білка і, таким чином, вже сприяє нарощуванню та регенерації м’язів після тренувань. У спортсменів на витривалість також підвищена потреба в білках.
Якщо після роботи планується тренування, слід уникати менших та легших страв. Підходить, наприклад, йогурт з фруктами або банан, який забезпечує вуглеводи та калій. Ці закуски не обтяжують організм, і енергія швидко доступна. Цільнозерновий хліб з медом або варенням також буде ідеальним. Цукор із спреду швидко забезпечує енергію протягом перших декількох хвилин тренувань і скорочує час, поки вуглеводи в хлібі не розщеплюються. Навіть вранці, під час фізичних вправ відразу після вставання, невеликі закуски є розумною альтернативою для того, щоб бути оптимально підготовленими до фізичних навантажень.
Також слід подбати про те, щоб достатньо було споживання рідини. При фізичних навантаженнях організм втрачає значно більше рідини. Добре підходить мінеральна вода з невеликим вмістом вуглекислого газу або зовсім без нього. Мінеральна вода, змішана з фруктовими соками у співвідношенні 3: 1, також дуже корисна. Вони містять цукор, який швидко доступний як джерело енергії під час тренувань. Якщо у вас виникнуть додаткові запитання щодо оптимального дозування макроелементів, бажано звернутися до кваліфікованих спортивних дієтологів.
Вирішальним фактором, що впливає на рівень енергії під час тренувань, є повноцінний і спокійний сон вночі як до, так і після запланованих тренувальних одиниць. Нашому організму потрібен достатній сон, це єдиний спосіб оптимізувати процеси регенерації та росту м’язів. Навіть 20-хвилинний «сон» після тренування корисний для нарощування м’язів. Це приводить в дію процеси регенерації та знижує рівень гормону стресу кортизолу. Кортизол є анти-тестостероном, катаболом. Це має м’язовий ефект і може знищити успіх тренувань. Одним з основних гравців у формуванні м’язів є гормон росту соматропін/гормон росту, який все більше виробляється організмом під час сну. Тож 20-30-хвилинний енергійний сон допомагає збалансувати рівень гормону та сприяє регенерації. Наступної ночі після тренування важливо забезпечити якісний та кількісний сон. Під час фази сну запаси енергії поповнюються, а м’язові травми відновлюються. Тут також гормони відіграють важливу роль у регенерації клітин і утворенні нових білків.