Їжте безпосередньо перед змаганнями
Час читання: 2 хв. Будь то марафон, напівмарафон чи біг на 10 кілометрів - багато бігунів не впевнені у своєму харчуванні, особливо в день змагань. Ось посібник, коли їсти, що їсти і скільки їсти.
Їжте безпосередньо перед змаганнями
«Правильне» харчування в змаганнях в першу чергу залежить від вашої дистанції перегонів. Хоча багатого вуглеводами, але легкозасвоюваного сніданку достатньо, щоб забезпечити організм достатньою енергією перед 10-кілометровою гонкою, змагальна дієта для марафону починається за кілька днів до гонки.
Перед марафоном: завантаження Carbo
Карбонавантаження - це цілеспрямоване поповнення запасів вуглеводів у м’язах та печінці. Накопичувані до максимуму резервуари є надзвичайно важливими, особливо якщо навантаження триває більше двох годин. Ось чому багато півмарафонців все одно можуть пройти без спеціального карбонавантаження, як описано нижче. Але якщо ви берете подвійну відстань під взуттям для бігу, вам слід звернути особливу увагу на свій раціон харчування протягом останніх двох-трьох днів і їсти особливо високий рівень вуглеводів.
Макарони, рис або картопля - такі хороші джерела вуглеводів, але тепер ви також можете отримати доступ до десертів, які в іншому випадку не споглядають. Однак ефективне завантаження вуглецю вимагає, щоб ви заздалегідь розширили можливості своєї пам’яті завдяки правильним тренуванням та правильному харчуванню.
Від вуглеводної дієти до дієти із солями
Найпростіший метод карбонавантаження - це вуглеводна дієта: це просте збільшення споживання вуглеводів порівняно з жирами та білками за останні два-три дні до змагань. За допомогою цього методу ви йдете консервативним шляхом: ви не ризикуєте шлунком і здоров’ям заважаєте; У той же час, однак, ви витрачаєте трохи потенціалу, адже запаси глікогену можна поповнити ще більше - за умови, що ви готові витягнути твердіші гармати.
Наприклад, за три-чотири дні до марафону ви можете знову спорожнити запаси вуглеводів, зробивши інтенсивний, але не надто тривалий пробіг максимум 90 хвилин. Відповідно до принципу суперкомпенсації, після такого сеансу ваше тіло здатне зберігати більше вуглеводів - енергії, яка принесе вам користь у марафоні.
Але це може бути і більш радикальним. За допомогою так званої салінової дієти ви їсте дієту з низьким вмістом вуглеводів за чотири дні до змагань, а потім знову завершуєте тривалий цикл, під час якого ви повністю спорожняєте свої магазини. Це випробування, яке пов’язане з певними ризиками (наприклад, ваша імунна система ослаблена).
Якщо все працює за планом, після евакуації ви можете бенкетувати вуглеводами, як забажаєте, і почати з повністю заповнених запасів енергії. Однак цей варіант рекомендується лише досвідченим бігунам, які звикли до низьковуглеводних фаз.
Незалежно від того, яку форму вуглецевого навантаження ви вибрали, слід також збільшити споживання рідини за останні кілька днів до марафону. Зрештою, збалансований водний баланс є важливою частиною мозаїки для успішного змагання.
Сніданок у день змагань
Навіть якщо ви не велика людина, яка снідає, або якщо напруга позбавляє апетиту, ви в день змагань знаходитесь у безпеці з цільнозерновим тостом, медом, джемом або мюслі та кількома фруктами. З іншого боку, ви повинні опустити жир і білки, які можуть бути занадто важкими в шлунку під час бігу. Не експериментуйте в день змагань! Їжте лише те, що отримаєте.
В ідеалі між сніданком та змаганнями має бути близько трьох годин. Використовуйте час після сніданку, щоб багато пити. Спортивний напій за останню годину перед стартом знову наповнить ваш енергетичний бак. Банан або батончик мюслі також забезпечують швидко корисні вуглеводи безпосередньо перед змаганнями без стресу. Підготовлений таким чином, тобі тоді "лише" доведеться ходити.
Фото: Chinnapong/stock.adobe.com
PS: Управління якістю для нас важливо!
Будь ласка, повідомте нам, як вам подобається наш пост. Для цього натисніть на зірочки, показані нижче (5 зірочок = дуже добре):