Їжте більше зелених овочів 8 порад, які допоможуть вам це зробити
Однією з найкращих харчових рекомендацій є їсти якомога «кольоровіше» - у прямому сенсі.
Соковитий червоний томатів, яскраво-зелений шпинат або капуста та апельсин моркви виробляються різними барвниками, які входять до так званих вторинних рослинних речовин. Зараз цим фітохімікатам приписують багато переваг для здоров’я, і тому є гарною ідеєю споживати якомога більше різних видів їх.
Мені також подобається "правило барвистої їжі", оскільки його так легко реалізувати, і це допомагає мені мати різноманітне харчування. І звичайно, барвисті страви чудово виглядають на тарілці - ще один плюс!
Чи вживаєте ви достатньо зелених овочів?
Подумайте про останні три прийоми їжі: чи покривали ви багато різних кольорів - червоний, зелений, жовтий, оранжевий, фіолетовий тощо? Або ж у вашій тарілці завжди панують однакові кольори?
Погляд на статистику показує, що «ми, німці» особливо любимо їсти помідори, моркву, цибулю та перець.
Ви впізнаєте себе в ньому? Ми робимо! Ці види овочів використовуються знову і знову в наших стравах (ви можете переконатися в цьому на нашій сторінці огляду рецептів).
Зелені овочі, такі як шпинат, брокколі, капуста та савойська капуста, лише дуже далеко відстають від цієї «класики». Як ми побачимо через мить, зелені овочі є одними з найздоровіших речей, які ви можете їсти - і тому є важливою частиною збалансованого харчування.
Чому слід їсти більше зелених овочів
Гаразд, звичайно, я не знаю, чи варто їсти «більше» зелених овочів - якщо вони є у вашому меню щодня, це чудово, і ви вже все робите правильно.
Але якщо у вас все ще є місце для вдосконалення, є багато причин, чому зелені овочі повинні потрапляти на вашу тарілку частіше, ніж раніше:
- Зелені овочі низькокалорійні, але наповнені корисними речовинами.
- Зелені овочі містять велику кількість клітковини, що, крім усього іншого, важливо для нормального функціонування травлення та здорової кишкової флори.
- Зелені овочі багаті на вітамін С, вітамін К (важливий для метаболізму кісток, також у зв’язку з вітаміном D), бета-каротином та численними вітамінами групи В. Фолієва кислота (вітамін В9) навіть зобов’язана своєю назвою зеленим листям (лат. Folium = лист).
- Зелені овочі є одними з найкращих рослинних джерел магнію, кальцію та заліза.
- І нарешті, зелені овочі містять велику кількість антиоксидантів, які можуть зменшити так званий окислювальний стрес в організмі, і тому вважаються потенційно зміцнюючими здоров’я (хоча дослідження ще не дали чіткого результату).
Безкоштовний перелік поживних речовин
ПОРАДА: Отримайте наш безкоштовний перелік веганських поживних речовин - і щотижня отримуйте нові ідеї щодо рецептів та практичні харчові знання прямо у свою поштову скриньку!
Як вам вдається їсти більше зелених овочів?
Отже, як вам вдається ввести в свій раціон більше зелених овочів? Ми зібрали для вас 8 порад, які допоможуть вам.
Звичайно, вам не потрібно реалізовувати всі поради одночасно - для початку знайдіть щось, що ви можете легко реалізувати, а потім крок за кроком промацуйте свій шлях до «більше зелені»!
1. Зелені смузі
Зелені смузі чудові - коли ви звикнете до кольору, вони вам сподобаються! Спробуйте смузі з брокколі, капустою або сімома травами франкфуртського зеленого соусу (добре, строго кажучи без овочів) - з безліччю можливих комбінацій він ніколи не стає нудним!
2. Немає покупок без зелених овочів
Прийміть дозвіл брати з собою принаймні один вид зелених овочів при кожній покупці: шпинат, брокколі, савойська капуста, мангольд, капуста - все, що вам найбільше подобається і виглядає найсвіжішим.
Це також може бути те, що ви ніколи раніше не пробували. Таким чином ви стимулюєте свою творчість і можете вирватися зі звичного режиму приготування.
Сезонні абонементи на органічні овочі, які напевно вже будуть доступні у вашому районі, також чудові. Оскільки ми отримували таку овочеву коробку щотижня, ми вже відкрили для себе численні види зелених овочів, яких звикли уникати через незнання!
3. Зелені овочі в морозильній камері
У нас в холодильнику завжди є шпинат та брокколі (і капуста теж, якщо дістанемо). Ці заморожені овочі чудово підходять для зелених смузі та як зелене доповнення до приготування страв, коли вам потрібно швидко їхати або вдома немає свіжих овочів.
4. «Сутенер» знайомих рецептів
Майже немає такої страви, яку ви не могли б додати до вартості зелених овочів. Тож залийте сочевицю болоньєзе жменею ракети, наріжте кілька квіток брокколі в салат з кускусом або додайте шар шпинату до лазаньї!
5. Спробуйте нові рецепти
Ми, люди, істоти за звичками, і це стосується і кухні: Напевно, кожен із нас має свої п’ять-десять стандартних страв, які знову і знову потрапляють на тарілку.
І це теж нормально - врешті-решт, це економить багато роботи, якщо вам не доведеться слідувати рецепту щоразу, коли готуєте.
Тим не менше, ви можете час від часу порушувати цю процедуру і спробувати щось нове - ось кілька страв із зеленими овочами з нашої колекції рецептів, у яких ви можете знайти натхнення:
зі шпинатом
з брокколі
з капустою
з іншими зеленими овочами
Безкоштовна міні-книга
ПОРАДА: Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу з 5 веганськими блискавичними рецептами - і щотижня отримуйте нові ідеї рецептів та харчові знання прямо у свою поштову скриньку!
6. Використовуйте вставку для пароварки
Оскільки ми придбали цю недорогу вставку для пароплава * кілька років тому, споживання овочів значно зросло. Ви просто кладете його в каструлю, заливаєте овочами, додаєте трохи води - і через кілька хвилин овочі готові, але все одно гарні, чіткі та тверді до укусу. Завдяки щадній підготовці в парі також зберігається більше поживних речовин.
Як варіант, ви можете покласти свої зелені овочі поверх інших інгредієнтів у каструлі або каструлі до кінця часу варіння і дати їм варитися протягом декількох хвилин із закритою кришкою - це дуже добре працює з багатьма стравами!
7. Зелені овочі як закуска
Чи знали ви, що брокколі та зелену спаржу також можна їсти сирими? Разом із гумусом, це робить чудову корисну закуску для затишного вечора на дивані.
Чіпси з капусти тепер майже класичні (наш рецепт ви можете знайти тут), але савойську капусту також можна використовувати для приготування ситної хрусткої закуски, як доводить цим рецептом наша колега-блогер Ханна Фрей.
8. Використовуйте свіжу зелень
Свіжа зелень, така як петрушка, цибуля, коріандр або базилік, дають страви, що щось визначають, а також покращують їх зовнішній вигляд - як відомо, око їсть разом з ними.
Плюс, як і зелені овочі, вони дуже поживні. І навіть якщо ви використовуєте трави лише для приправ та прикрас, вони можуть внести невеликий, але важливий внесок у здорове харчування.
До речі, свіжа зелень також дуже смачна у смузі, що підтверджує вже згаданий вище смузі із зеленим соусом 🙂
У вас є ще одна порада, як включити більше зелених овочів у свій раціон? Тоді розкажіть нам та іншим читачам у коментарі!
PS: Також послухайте наш епізод з подкастів на цю тему: Чому зелені овочі такі здорові
Інформація: Цей пост спочатку з’явився у лютому 2016 року. Ми востаннє переглянули його в травні 2019 року та оновили.
Деніел Рот
Даніель є сертифікованим тренером з бігу, легкої атлетики та мотивації, і він майже 20 років у дорозі на дистанціях від 5 кілометрів до ультрамарафонів (найкращий час марафону: 2:54 години). Ви також можете знайти його на Strava та Instagram.
Повідомлення партнера
* Якщо ви купуєте товар за цим посиланням, ми отримаємо невелику комісію. Звичайно, це не змінює для вас ціну! (Більше інформації)
Безкоштовний контрольний перелік веганських поживних речовин
Отримайте наш безкоштовний перелік веганських поживних речовин - і щотижня отримуйте нові ідеї щодо рецептів та практичні харчові знання прямо у свою поштову скриньку!
Взаємодія читачів
Коментарі
Су
Я люблю жити за принципом "просто змішай щось під"
Зазвичай з морозильної камери прямо до майже готової їжі, оскільки це надзвичайно просто.
А що легко, я люблю робити і частіше 🙂
Приклади:
- Розпушіть картопляне пюре подрібненою капустою
- Овочеве різотто з додатковою жмелею подрібнених зелених трав
- Овочевий суп з дрібними чіткими квіточками брокколі
Мені подобаються ці кольори світлофора: щось зелене, щось червоне, щось жовте/помаранчеве.
Життя барвисте 🙂
Деніел Рот
Гей Су, саме так ми це робимо. І правило світлофора дуже добре, хоча ми не бачимо його так уважно і не завжди повинні включати всі кольори. Різноманітність також розповсюджена протягом дня та тижня 🙂
Доро
Я також завжди намагаюся їсти якомога більше зелених овочів. Однак замість щоденного смузі я маю щоденний салат, тож із ним мені стає краще. Порада 2, зокрема, це те, що мені слід знову взяти близько до серця. Я також люблю свіжу зелень - я не можу дочекатися, коли знову стане тепліше і трави знову проростуть на моїх підвіконнях!
Деніел Рот
Привіт Доро, це правильно - ми також повинні мати більше салатів. Як ви робите свій салат?
Сандра
взимку у мене майже кожен день є салат з баранини. Вирощується регіонально та свіже з поля. Іноді із смаженими волоськими горіхами, ядрами сої або смаженими грибами. Смачно!
І якщо до цього додати запечені овочі, ви покриваєте майже всі кольори (на даний момент я переважно використовую моркву, буряк, кореневу петрушку, картоплю, цвітну капусту). Додайте кілька горошин або нуту, і у вас вийде різнокольорова тарілка!
Деніел Рот
Привіт Сандра, у нас занадто довго не було салату з баранини - дякую за пропозицію! І овочі в духовці, ммммм h
Деніел Рот
До речі, запечена солодка картопля теж чудова, але ви, напевно, вже знаєте це як любитель запечених овочів 😉
Йенс
Як проходять овочі в духовці? (Або просто помити, почистити і почистити?)
Ей, Йенс
Івана
Я роблю це майже так, як ви це описуєте. 🙂 Я просто змішую овочі заздалегідь із смачною олією та оцтом з деякими травами чи спеціями, а потім кладу на деко. Якщо у мене є овочі, які готуються з різною швидкістю, я також звертаю на це увагу. Поставляти сиру картоплю та кабачки в духовку одночасно - дурна, м’яка ідея 🙁
У старому дописі тут, на Бевегті, хтось опублікував у коментарях свій рецепт овочів з середземноморської печі, він був смачним.
Стефані
Але, звичайно, є й багато інших ... 🙂
Івана
Я також люблю подрібнювати листові овочі, а потім використовувати їх для заправки песто або салатів. Раніше у мене завжди була проблема, що я був тут, у супермаркеті. Б. Я можу отримати ракету лише в упаковках по 150 г і завжди думав, як мені все це їсти. Тільки позавчора я з’їв 100 г ракети у вигляді ракетно-вершкового соусу з макаронами. Але я також думаю, що підказка четверта - це дуже добре, ви можете по-справжньому покласти зелень у все, навіть у хлібне тісто або солодку випічку (з нетерпінням чекаємо літа і малинових тортів з мелісою
Маруска
Дякую за ідеї! Я спробую всі рецепти з пункту 5, рот буде сльозитися під час читання!
Чи є у вас «Як не вмерти» від Dr. Майкл Грегер читав? Уже є деякі дослідження, які доводять позитивний ефект зелених овочів проти окисного стресу. Мені все це звучить досить зрозуміло ... Але мені спочатку довелося б знову шукати різні цитати.
Мануела Трометр
На тиждень у нас були савойські грибні макарони, і сьогодні я приготувала кускус з нутом та шпинатом. Ваші рецепти просто смачні, і, перш за все, все готується надзвичайно швидко.
Я завжди з нетерпінням чекаю нових рецептів від вас
Катрін Шефер
Привіт Мануела,
Ми дуже задоволені - велике спасибі, і продовжуємо насолоджуватися приготуванням їжі eating
багато привітань
Катрін
Енн
І якщо я не знаходжу в магазині нічого чудового зеленого, майже завжди є креси! Він потрапляє в занурення, посипаючи готову страву і навіть хліб з хумусом☺
Головна бічна панель
Безкоштовний контрольний список
Останні поради щодо харчування
Менше м’яса зараз - 8 порад для змін
Білок у веганській дієті - так ви, як веган, забезпечуєте свої потреби в білках
Спеції для знань про продукт: Ці 15 спецій у нас завжди є вдома!
7 ідей для веганських закусок для тренувань та змагань
Реєстрація на наш новий курс харчування відкрита!
Отримайте безкоштовний бюлетень, станьте частиною спільноти beVegt - і змініть своє життя.