Їжте достатньо, але не надто
Програма здорового харчування та фізичних вправ може не тільки допомогти вам скинути зайві кілограми, але й допомогти вам впоратися з іншими симптомами, зазначає Лівстронг.
Їжте достатньо, але не надто
Збалансувати споживання калорій для здорового регулювання ваги важливо на будь-якому етапі вашого життя, а утримання споживання калорій нижче рівня ваших калорій сприятиме зниженню ваги. За даними Міністерства сільського господарства США, помірно активним жінкам у віці від 40 до 50 років потрібно близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Щоб схуднути з безпечною та стійкою швидкістю від 1 до 2 кілограмів на тиждень, зменшіть споживання калорій, підвищте рівень активності або поєднайте обидва, щоб створити щоденний дефіцит від 500 до 1000 калорій.
Майже настільки важливим, як і кількість споживаних калорій, є те, що ці калорії забезпечують. Коли ви зменшуєте споживання калорій, переконайтеся, що воно надходить із продуктів, що забезпечують усі поживні речовини, необхідні вашому організму, особливо ті поживні речовини, які важливі для вашого організму під час перименопаузи. Свіжі фрукти та овочі забезпечують вітамінами, мінералами, клітковиною та фітонутрієнтами. Клітковина допомагає вам наповнитись і зберегти себе ситими, щоб ви відчували сатин із меншою кількістю їжі. Джерела нежирного білка, такі як курка, риба та квасоля, також допомагають підтримувати живіт повним, оскільки білок є більш ситною поживною речовиною, ніж вуглеводи або жири, згідно з дослідженням американського журналу Clinical 2008 року Харчування ". Доповніть свій раціон нежирними молочними продуктами, цільнозерновими продуктами, горіхами та насінням.
Важлива їжа
Знижуючи споживання калорій, зосередження на певних продуктах може допомогти зменшити вагу, що може зменшити симптоми перименопаузи. Дієтолог Кейт Гіган рекомендує їсти продукти, багаті омега-3, такі як лосось, горіхи та насіння льону для підтримки здорового настрою. Гіган також пропонує покращити споживання бобових, включаючи квасоля та сочевицю, оскільки вони забезпечують додаткову клітковину та білок. Окрім того, що вони містять низьку калорійність та сприяють ситості для схуднення, білки та клітковина допомагають регулювати рівень цукру в крові після їжі, щоб уникнути перепадів настрою. Вони також багаті вітамінами B-6 і фолатами, які, за словами Гігана, є кофакторами ферментів, необхідних для метаболізму естрогену.
Їжі, якої слід уникати та займатися спортом
Уникання деяких продуктів може бути настільки важливим для схуднення та зменшення симптомів перименопаузи, як і вживання інших продуктів. Оброблена їжа з додаванням цукру, кофеїну та алкоголю може погіршити ваш настрій, вважає Гіган. Ці продукти також сповнені порожніх калорій, які додадуть вам сантиметрів до талії. Для подальшого прискорення схуднення та поліпшення настрою необхідні регулярні фізичні вправи. Фітнес-експерт Марія Луке рекомендує жінкам робити вправи по 60 хвилин щодня. Виконуйте кардіо середньої інтенсивності та займайтеся витривалістю або тренуваннями на пілатес для підтримки здорової щільності кісток, рекомендує Луке.